medmindre du har levet under en klippe, har du sikkert hørt om intermitterende faste som den ‘nye og revolutionerende’ tilgang til vellykket vægttab. En hurtig Google-søgning på intermitterende faste vil returnere millioner af resultater, der hævder en række andre sundhedsmæssige fordele. Er intermitterende faste virkelig en effektiv og sund plan for vægtkontrol, og er der forskning til støtte for disse påstande?
Over 70% af USA, den voksne befolkning er enten overvægtig eller overvægtig, og antallet af prediabetes og type 2-diabetes er på et højt niveau, så der er ingen mangel på interesse og hype om, hvad der fungerer bedst for vægttab. Nogle diæter opfordrer os til at spise som en hulemand, mens andre fortæller os at spise færre syredannende fødevarer eller at reducere eller eliminere kulhydrater markant.
der er ingen hurtig løsning eller gimmick, der nogensinde vil leve op til hype. En sund kost er en, der hjælper os med at komme til (eller opretholde) langsigtet rimelig kropsvægt og forbedrer vigtige sundhedsmarkører., Disse inkluderer blodinsulin, glukose, kolesterol og triglyceridniveauer såvel som hvile blodtryk og inflammatoriske markører såsom C-reaktivt protein.
intermitterende faste er det seneste varme emne blandt populære diættendenser, men hvad er det, og fungerer det?
%20resized(1).jpg)
Fasten er defineret som en periode med frivillig afholdenhed fra mad og drikke. Folk hurtigt af forskellige årsager som sundhed, vægttab eller endda åndelige grunde. Denne tilgang ændrer ikke, hvad du spiser, men det ændrer sig, når du spiser., Intermitterende faste er ikke en kostplan så meget som det er et mønster af at spise. Der er flere forskellige tilgange til intermitterende faste:
tidsbegrænset faste
tilhængere af denne tilgang spiser kun i en bestemt tidsramme, hvilket inducerer en længere fasteperiode. For eksempel kan spisevinduet være mellem middag og 8:00 efterfulgt af faste indtil middag Den næste dag. Dette tidsmønster er kendt som fasten 16:8, hvilket betyder, at du faster i 16 timer med et 8-timers spisevindue., Folk, der lige er startet ud kan vælge en 12: 12 mønster såsom 7 AM til 7 pm eller følg på 14: 10 mønster fra 10: 00 am til 8: 00 pm at lette ind i det. Mere avancerede fortalere kan læne sig mod en 18: 6 mønster(2: 00 til 8: 00). Den tidsperiode, der er indstillet til spisevinduet, kan skræddersys til det, der fungerer bedst til din tidsplan. Mange mennesker anser dette for at være den nemmeste og mest bæredygtige tilgang til faste.
modificeret faste
5:2-kosten involverer normal spisning i fem dage og faste i to dage., På de to faste dage har du lov til at spise i alt 500 kalorier enten som et enkelt måltid eller som mindre måltider (som 100 kalorier spist fem gange). I løbet af de andre 5 dage kan du spise og drikke, hvad du ønsker. Denne diæt blev populariseret af’ The Fast Diet ‘ bog af Dr. Michael Mosely. En anden variation af dette tyder på at faste på to nonconsecutive dage om ugen med kun en 25% reduktion i daglige kalorier forbruges.
Alternate-day fasting
denne tilgang er den enkleste at forstå og involverer skiftende faste dage med spisedage., Nogle gange benævnt 24-timers hurtigt, du simpelthen hurtigt for en 24-timers periode. Dette kan betyde at spise morgenmad og frokost en dag og derefter faste indtil frokost næste dag. Det kunne også være en normal dag med at spise indtil spisetid efterfulgt af en 24 timers faste indtil middag næste dag. Nogle mennesker kan skubbe dette til en 36-timers hurtig, der starter efter middagen på dag 1 og slutter ikke før morgenmaden på dag 3.
forlænget faste
nogle faste kan strække sig til 48 timer eller endda en uge eller mere. Ofte gange, disse er til religiøse eller åndelige formål., Disse typer faste kan komme med betydelige sundhedsrisici og bør ikke forsøges uden først at diskutere det med din sundhedsudbyder for at forstå risici og potentielle komplikationer.
Hvad viser forskningen?
overraskende nok er det meste af forskningen på intermitterende faste blevet udført med hanmus. Men en håndfuld studier med mennesker giver os et klarere billede af, hvad der virker, hvad der ikke virker, og hvad der er sikkert.,
Tid-begrænset faste
langt De fleste af de tilgængelige data om enkeltpersoner, der er vågne om dagen og sove om natten viser, at indtagelse af de fleste af de daglige kalorier tidligere i dag, er relateret til lavere kropsvægt og en bedre sundhed. Tidsbegrænset faste forlænger den natlige fasteperiode, hvilket kan reducere risikoen for kroniske tilstande som hjerte-kar-sygdom, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Dette viser, at tidsbegrænset faste er en effektiv metode til at reducere fedme og tilhørende metabolisk dysfunktion.,
På den anden side, der er overvældende beviser for, at arbejde om natten (skifteholdsarbejde) er forbundet med væsentligt øget natlig at spise samt en øget risiko for, at disse samme sundhedsmæssige forhold.
modificeret fasting
i en gennemgang af ni tilgængelige undersøgelser, der varede i gennemsnit 8-12 uger, rapporterede syv undersøgelser signifikant vægttab, mens tre fandt nedsat fastende insulinniveauer. Af de seks undersøgelser, der rapporterede om inflammatoriske markører, fandt tre en signifikant reduktion., En undersøgelse viste signifikant overlegne vægttabsresultater, men kun fordi det blev kombineret med motion. Den overordnede konklusion er, at modificeret fasting ikke er bedre end den mest almindelige vægttabsmetode ved blot at reducere dit daglige kaloriindtag.
alternativ dag fasting
menneskelig forskning ved hjælp af denne tilgang er meget sparsom. De tre tilgængelige undersøgelser anvendte alle en lille stikprøvestørrelse uden rapporterede oplysninger om fysisk aktivitet., For yderligere at skyde problemet brugte undersøgelserne for det meste personer, der var normalvægt eller kun lidt overvægtige, og den længste undersøgelse varede kun 22 dage. To af de tre undersøgelser rapporterede et signifikant fald i blodinsulinniveauer og meget beskedent vægttab. Selvom der syntes at være en reduktion på 30% i kaloriindtaget i de tre dage efter en en-dags faste, rapporterede forsøgspersonerne ekstrem sult på faste dage. Konklusionen er, at dette kan være et meget dårligt valg som en langsigtet tilgang til sund kost for de fleste mennesker.,
langvarig faste
fordi mange af disse faste praktiseres til åndelige eller religiøse formål, er undersøgelser rent observationelle og inkonklusive.
konklusion:
selv en enkelt faste kan have positive virkninger, men midlertidige adfærdsændringer giver kun midlertidige resultater. Det er mere vigtigt at fokusere på at finde en sund kost plan, som du kan opretholde langsigtet. Du skal også kigge efter et spisemønster, der reducerer eller eliminerer spisning om natten., Nogle mennesker kan finde denne metode lettere at følge end en standard “spis ikke denne eller den” diæt, fordi den ikke begrænser den type mad, der spises. Andre kan vælge at lag i en fødevarespecifik diæt i deres faste plan for større succes. Konklusionen er, at mens der er behov for flere menneskelige studier, kan tidsbegrænset intermitterende faste som en livsstil være den bedste tilgang til langsigtet vægtkontrol og sundhed.