disse 25 ingen tilsatte sukker snack ideer er gode til løbere, atleter eller alle, der ønsker at skære ned på tilsat sukker. Plus, Få fakta om naturligt versus tilsat sukker.
sukker har et forfærdeligt ry, men det er ikke alt dårligt. Faktisk er sukker i form af kulhydrater den naturlige brændstofkilde til motion. Men her er sagen-ikke alt sukker er skabt lige.
hvad er forskellen mellem tilsat og naturligt sukker?,
tilsat sukker er sandsynligvis det, der kommer til at tænke på, når du hører ordet “sukker.”Det findes i produkter som sodavand, energidrikke og slik, og det gemmer sig i nogle pastasaucer, salatdressinger og brød. 2015 diætretningslinjer for amerikanere anbefaler at begrænse tilsatte sukkerarter til højst 10% af dine daglige kalorier eller omkring 12 teskefulde (48 gram) på en 2.000 kalorieindhold. Med andre ord, noget tilsat sukker er helt okay, og det er ekstremt vanskeligt at prøve at skære det helt ud og kan forårsage en stor spiseangst.,
På den anden side, spiser for meget tilsat sukker kan forårsage hulrum, en øget risiko for hjertesygdomme og fedme, hvilket kan føre til yderligere sundhedsmæssige problemer, såsom Type 2 Diabetes og højt blodtryk.
naturlige sukkerarter findes derimod i visse fødevarer. Enhver mad, der indeholder kulhydrater, såsom frugt, mejeriprodukter, grøntsager og fuldkorn, har naturligt sukker. Mens en flaske sodavand og en banan begge har sukker i dem, er det naturlige sukker i bananen parret med andre næringsstoffer og giver mere af en ernæringsmæssig bang for din sorteper.,
Deltag i den gratis 5-dages Brændstofudfordring for at lære at bruge snacks til brændstof til dine træningsprogrammer!
Da kun 10% af dine kalorier bør komme fra tilsat sukker, men de fleste mennesker har brug for 50-60% af deres kalorier fra kulhydrater, naturlige sukker kilder udgør 40-50% af dine daglige kalorier.
her er 25 naturlige sukker snack muligheder for at hjælpe brændstof din træning og holde dig energisk hele dagen.
1. Frugt
enhver frugt er en god tilføjelse til kosten. Den ydmyge banan er den bedste fra begge verdener – Let at fordøje naturligt sukker og en velsmagende og bærbar snack.,
Nødder
Fyldt med næringsstoffer som protein og omega-3 er, nødder er en sund og mættende ikke-letfordærvelige snack. Bare prøv at holde delen til en lille håndfuld, da de er højt i kalorier (for at krydre tingene op, prøv disse Kanelbrændte mandler).
Havregryn
Ønsker en overdådig morgenmad, der vil holde dig fuld og fuld af energi?, Pisk op denne opskrift på fyldt havregryn med Solsmør for at få en ekstra dosis protein og vitaminer og mineraler som E-vitamin og jern.
Popcorn
Vidste du at popcorn er en fuldkorn? Køb almindelige kerner, lav det på komfuret, og tilføj dine foretrukne toppings, såsom havsalt eller kanel og usødet kakaopulver. For et krydret spark, prøv denne krydrede kakao Popcorn.,
almindelig græsk yoghurt
usødet græsk yoghurt kan gøre dit ansigt rynke, men det er let sødet med noget frisk frugt eller usødet tørret frugt. Som en bonus er græsk yoghurt højere i protein end almindelig yoghurt, hvilket gør det til et godt valg til post-workorkout. Brug den i en smoothie med frugt, og du behøver ikke noget tilsat sukker!
ost
en anden god kilde til protein efter træning og velsmagende at starte, en ostepind er en bærbar snack med 100 kalorier!,
Læs mere om naturlige versus tilsatte sukkerarter og få min liste over naturlige brændstoffødevarer i No-Brainer Nutrition Guide til hver løber.
Pandekager
Ja, pandekager! Du kan ikke tænke på pandekager som værende en sund mad mulighed, men det er alt i, hvordan du gør dem. Denne opskrift på Blåbærpekanpandekager indeholder fuldkorn, sunde fedtstoffer, protein og antio .idanter. Spis dem før eller efter din morgen træning.
datoer
disse tørrede frugter er det perfekte naturlige sødemiddel., Spis dem på egen hånd for en sød godbid, tilføje dem til en pre-workorkout smoothie eller prøve disse jordnøddesmør Kringle Dato bolde.
søde kartofler
denne knold er et ernæringsmæssigt kraftcenter. De er fyldt med antiinflammatoriske forbindelser kaldet carotenoider, og de er usædvanligt høje i kalium, hvilket kan hjælpe med muskelkontraktion og væskebalance.
frugt isterninger
Leder du efter substitution for en sukker sødet drik? Frugt infunderet vand er en nem måde at tilføje smag til dine drikkevarer uden sukker., Disse Vandmelon Lime isterninger hjælper med at holde dig kølig og hydreret i løbet af sommeren træning.
æg
selvom de traditionelt betragtes som en morgenmadsmad, kan æg spises når som helst på dagen. Scrambled, hårdt kogt eller pocheret, der er mange måder at nyde denne vegetariske kilde til protein og B12. Spice up dit æg rutine med disse Green Egg & Quinoa Muffins eller Fryser Svampe & Æg Burrito.,
Peanut Butter
Dette nut butter er så nemme at parre med andre fødevarer, såsom brød, havregryn eller smoothies. Bare sørg for at læse etiketten for at undgå unødvendige tilsatte ingredienser som sukker.
Veggies
Veggies behøver ikke at være kedeligt! Der er så mange måder at spise grøntsager på., Du kan gå simpelt ved blot at skære nogle gulerødder eller agurkpinde, eller få lidt mere avanceret ved at prøve opskrifter som denne til Crinkle Cut Jicama Fries. uanset hvad du vil spise en ernæringsmæssigt tæt mad, der giver dig et stort antal næringsstoffer til sammenlignet med antallet af kalorier.
kringler
kringler er en velsmagende kulhydratkilde med lavt kalorieindhold. Saltet på kringler kan endda være en god kilde til natrium for atleter, der har mistet meget gennem sved. Mens nogle saltkringler har tilsat sukker, andre ikke. Igen, læs den etiket!,
Edamame
mange butikker, som Trader Joe ‘ s og Wholehole Foods, sælger poser med frosset edamame. Bare pop dem i mikrobølgeovnen i et par minutter, drys på noget salt, og du har dig selv en sund, højprotein snack.
16.Korn med mælk
Dette er en anden snack, hvor læsning af bagetiketten er vigtig. Der er en hel del sundere korn på markedet, der indeholder fuldkorn, er beriget med vigtige vitaminer og mineraler og har ingen tilsatte sukkerarter. Derudover tilbyder mælken yderligere calcium og protein.
17.,Bønne Dip
Dåse bønner lave den perfekte base for en sund og protein pakket dip, der ikke har tilsat sukker. Bland bønner med olivenolie, hvidløg og citronsaft i en foodprocessor og blend indtil glat. Prøv denne opskrift på krydret hvid bønne Dip!
18. Pasta
Ja, Denne er kunne betragtes som mere et måltid end en snack, men når det kommer til kulhydratindlæsning til en lang begivenhed, er pasta også let., For en ekstra dosis fiber skal du vælge en fuldkornsindstilling. For at gøre det til et måltid skal du kombinere pasta med veggiekødboller.
Ristede Kikærter
Sprøde kikærter er et sundere alternativ til chips. De er salte, sprøde og tilfredsstillende. Plus, de er fulde af protein og fiber til at fylde dig op, uden noget af det tilsatte sukker. Grib opskriften til at lave dine egne Crunchy kikærter derhjemme!
20. Seedy Wholehole Crackers
Jeg elsker en solid og snuskede hele korn cracker., Nogle har tilsat sukker, så tjek etiketten. Men de fleste sunde kiks, som Wasasa eller en norsk knækbrød, indeholder kun sunde ingredienser.
ikke kun er disse kiks et lækkert køretøj til yderligere toppings som jordnøddesmør eller hummus, de indeholder også kun et par enkle ingredienser.
naturlig æblesauce
selvom nogle æblesauce mærker tilføjer en anstændig mængde sukker til dem, kan du finde nogle, der bare er æble og krydderier, som kanel.,
Avocado
cremet og fuld af umættet fedt, avocadoer kan mashed oven på toast, blandet med cottage cheese eller spist almindelig med lidt salt. Avocados indeholder også antiinflammatoriske antio .idanter, som er gode til træningsgendannelse. Læg nogle mosede avocado på toast med et stænk limejuice og friskskårne radiser.
23., Smoothies
Der er allerede et par ting i denne liste, som du kan føje til en smoothie, men smoothies sig selv kan også være en sund snack mulighed. Sød din smoothie med modne bananer, naturligt kokosvand eller datoer i stedet for sukker. Få mit indlæg workork-out smoothie formel her!
24. Hummus
Denne kikærter baseret snack, der er rig på protein og fiber og helt fri for tilsat sukker., Plus, det parrer godt med grøntsager, kiks eller kringler. Hvis du keder dig med originalen, skal du prøve denne gurkemeje Hummus.
25. Ristede frø
mange mennesker glemmer frø, men disse små fødevarer pakker en ernæringspunch. Frø indeholder protein, fiber og sunde fedtstoffer, hvilket gør dem til en utrolig nærende del af kosten.
større frø, som græskar eller solsikkefrø, er gode til stegning. Bare kaste dem med et strejf af olivenolie og salt og stege i en 350 graders ovn i 10 minutter. Spice tingene op ved at tilføje andre urter og krydderier.