Das Alter ist wirklich nur eine Zahl. Sie könnten 55 sein, aber 40 aussehen und 35 fühlen. Oder du bist vielleicht 50, aber schau und fühle 65. Alles hat damit zu tun, wie gut Sie sich um Ihren Körper kümmern und was Sie tun, um aktiv zu bleiben.
Wenn es um Bewegung geht, gehen viele Menschen davon aus, dass es keinen Sinn hat, in den 50ern oder sogar später loszulegen, wenn sie in den 20ern, 30ern oder 40ern nicht aktiv waren. Zum Glück stimmt das einfach nicht., Es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu starten. Das Starten einer Trainingsroutine kann dazu beitragen, einige der durch Inaktivität verursachten Probleme umzukehren, und Sie können sich insgesamt großartig fühlen.
Werfen wir einen genauen Blick auf die Vorteile von Bewegung für Frauen über 50 Jahre und werfen Sie einen Blick auf einige der verschiedenen Arten von Übungen, die Ihnen helfen, sich am besten zu fühlen.
Vorteile von Bewegung für Frauen über 50
Wenn es um Ihre Muskeln geht, gilt das Sprichwort „use ‚em or lose ‚em“ wirklich., Lebensjahr verliert die durchschnittliche Person jedes Jahr etwa 1 Prozent der Muskeln . Aber die Sache ist, Sie müssen sich nicht damit abfinden, Muskeln zu verlieren. Mit Übung können Sie verlorene Muskeln wiederherstellen, sogar bis in die 90er Jahre.
Die Vorteile von Bewegung hören nicht auf, Muskelmasse und Kraft zu verbessern. Bestimmte Arten von Übungen können auch dazu beitragen, Ihre Knochengesundheit zu verbessern.
Bis etwa zum Alter von 30 Jahren arbeitet Ihr Körper hart, um Knochen zu produzieren und aufzubauen. Danach verlieren Sie eher Knochen als mehr Knochen., Der Knochenverlust beschleunigt sich in den Wechseljahren aufgrund der Verringerung der Östrogenproduktion noch mehr. Dann kann das Osteoporoserisiko wirklich einsetzen.
Aber Knochenschwund und Osteoporose sind nicht unvermeidlich. Die Durchführung von tragenden Übungen, die Sie zwingen, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, kann dazu beitragen, die Knochendichte zu verbessern und das Risiko eines Knochenabbruchs zu verringern.
Während wir uns mit dem Thema Menopause beschäftigen, werfen wir einen Blick auf einige der Vorteile des Trainings, um häufige Wechseljahrsbeschwerden zu reduzieren.,
Die Veränderungen, die dem Körper einer Frau während der Menopause passieren, wie ein Rückgang der Hormonproduktion, können zu Gewichtszunahme und der Entwicklung von überschüssigem Bauchfett führen. Wenn Sie während der Menopause aktiv werden oder bleiben, können Sie einige der damit verbundenen Gewichtszunahme vermeiden. Die Aufrechterhaltung Ihres Gewichts kann wiederum dazu beitragen, bestimmte Erkrankungen zu vermeiden, die häufig mit Fettleibigkeit oder Übergewicht verbunden sind, wie Typ-2-Diabetes, einige Arten von Krebs und Herzerkrankungen.,
Arten von Übungen
Nicht alle Übungen sind gleich und es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie eine Mischung aus verschiedenen Arten von Übungen in Ihre Trainingsroutine aufnehmen. Die vier Hauptkategorien der Übung umfassen:
- Krafttraining . Gute Krafttrainingsroutinen für Frauen über 50 umfassen das Heben von Gewichten sowie Übungen, die den Einsatz von Widerstand beinhalten, wie Pilates oder das Training mit Widerstandsbändern.
- Aerob / kardiovaskulär ., Aerobic-oder Herz-Kreislauf-Übungen werden manchmal als Ausdauerübungen bezeichnet, da Sie sie mindestens 10 Minuten lang aufrechterhalten sollen. Während des Aerobic-Trainings sollten Ihre Herzfrequenz und Atmung zunehmen, aber Sie sollten trotzdem ein Gespräch mit einem Trainingskumpel führen können. Walking, joggen und schwimmen sind Beispiele für aerobic-übungen.
- Dehnen . Dehnübungen helfen, die Flexibilität zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, wodurch das Risiko von Verletzungen der Muskeln oder Gelenke verringert wird. Yoga ist eine beliebte Art von Dehnübungen.
- Balance ., Mit zunehmendem Alter steigt das Sturzrisiko. Übungen, die helfen, das Gleichgewicht zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, können das Sturzrisiko verringern. Eine Gleichgewichtsübung kann so einfach sein wie auf einem Fuß zu stehen.
Obwohl es vier verschiedene Kategorien von Übungen gibt, ist es wichtig zu verstehen, dass Bewegung nicht im Vakuum stattfindet. Wenn Sie beispielsweise eine Aerobic-Übung wie Gehen durchführen, stärken Sie nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern bauen auch Ihre Beinmuskulatur auf. Einige Arten von Krafttrainingsübungen können auch dazu beitragen, die Muskeln zu dehnen oder das Gleichgewicht zu verbessern.,
Wie viel Übung zu bekommen
Wie viel Übung sollten Sie jede Woche machen? Die für Frauen über 50 empfohlene Menge an Bewegung entspricht der für andere Erwachsene empfohlenen Menge. Versuchen Sie, mindestens 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten kräftige Aktivität pro Woche anzustreben. Das funktioniert bis zu 30 Minuten Übung an fünf Tagen in der Woche oder 15 Minuten kräftige Übung an fünf Tagen in der Woche.,
Sie können Ihre Aktivitäten in kleine Zeitabschnitte aufteilen, aber Ärzte empfehlen Ihnen, mindestens 10 Minuten gleichzeitig Aerobic zu betreiben. Neben 150 oder 75 Minuten Aktivität sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Kräftigungsübungen durchführen.
Wenn Sie eingeschränkte Mobilität haben und ein erhöhtes Sturzrisiko haben, ist es auch eine gute Idee, mindestens drei Tage pro Woche Gleichgewichtsübungen durchzuführen .,
Erste Entwarnung zu Trainieren
Hier ist eine entscheidende Sache zu erinnern, bevor Sie den Sprung in eine neue routine-übung, besonders wenn Sie neu in der Arbeit heraus: Holen Sie sich mit Ihrem Arzt die Genehmigung vor dem starten eines neuen Programms. Sie können auch Anleitungen geben, wenn es um die besten Übungen für Frauen über 50 und die besten Übungen für Sie geht, basierend auf gesundheitlichen Bedenken oder Problemen, die Sie haben.,
Krafttraining für 50-jährige Frauen
Kraft-und Krafttraining ist besonders wichtig für Frauen ab 50 Jahren, da es den Knochenverlust verlangsamt und den Verlust von Muskelmasse umkehren kann. Mehrere Trainingspläne für Frauen über 50 wurden speziell entwickelt, um älteren Erwachsenen zu helfen, Kraft zu entwickeln und Muskelmasse zu erhalten. Diese Programme umfassen:
- Muskeln in Bewegung . Mit Musik aus den 1950er und 60er Jahren hilft Muscles in Motion, Ihren Ober-und Unterkörper zu straffen und zu straffen, wobei der Schwerpunkt auf den Bauchmuskeln liegt., Die Gruppenklasse verwendet Handgewichte, Widerstandsbänder und Übungsbälle, um Kraft aufzubauen.
- S. O. S. Wenn Sie besonders besorgt über das Osteoporoserisiko oder über Knochenschwund sind, ist S. O. S. die Fitnessklasse für Sie. Es konzentriert sich auf Widerstandsübungen, die zur Verbesserung der Knochengesundheit und Muskelmasse beitragen.
- SilverSneakers® Classic . SilverSneakers ® Trainingsprogramme sind kostenlos für Menschen auf Medicare zur Verfügung. Das klassische Programm konzentriert sich auf Krafttraining sowie aerobe Aktivitäten., Für alle Fitnessstufen konzipiert, stehen Modifikationen für Personen zur Verfügung, die zusätzliche Unterstützung oder Unterstützung benötigen.
3 Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause ausprobieren können
Während die Teilnahme an einem Fitnesskurs bei Ihrem örtlichen YMCA eine hervorragende Möglichkeit ist, auszusteigen und Kontakte zu knüpfen, ist es auch möglich, Krafttrainingsübungen bequem von zu Hause aus durchzuführen. Sie müssen keine ausgefallene Ausrüstung kaufen, um viele dieser Übungen zu machen. Solange Sie ein Paar Handgewichte und einen Stuhl haben, sollten Sie gut gehen., Eine Matte kann die Dinge komfortabler machen, aber ein Teppichboden funktioniert auch.
1. Plank Pose
Die Planke kann nicht nur helfen, Ihre Kernmuskulatur zu stärken und zu straffen — auch bekannt als Ihre Bauch — und Rückenmuskulatur-es kann auch Ihr Gleichgewicht verbessern. Planken können auch helfen, Ihre Haltung zu begradigen, was ein Plus ist, wenn Sie den größten Teil des Tages in einem Schreibtischstuhl sitzen.
Es gibt einige Möglichkeiten, eine Planke zu machen. Für eine hohe Planke, in eine Position, als ob Sie an der Spitze eines Push-up sind, mit den Armen und Beinen gerade.,
Eine weitere Option ist eine niedrige Planke, die einfacher zu machen ist, wenn Sie Anfänger sind. Anstatt sich an den Händen zu stützen, beugen Sie die Arme am Ellenbogen und stützen Sie Ihr Gewicht auf den Unterarmen.
Egal welche Version Sie wählen, halten Sie Ihren Rücken völlig gerade und den Kopf nach oben. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie parallel zum Boden bilden.
2. Kniebeugen mit Stuhl
Eine weitere tragende Übung, die zu Hause leicht zu machen ist, sind Kniebeugen mit einem Stuhl. Während dieser Übung hocken Sie über einen Stuhl, als würden Sie sich hinsetzen, aber nehmen Sie keinen Kontakt mit dem Sitz auf., Stattdessen stehen Sie wieder auf und wiederholen den Vorgang mehrmals.
Kniebeugen helfen nicht nur, Ihren Unterkörper zu straffen, sondern sie können auch das Gleichgewicht verbessern. Wenn du anfängst, findest du vielleicht, dass es am einfachsten ist, die Übung mit ausgestreckten Händen und Armen vor dir durchzuführen.
3. Brustfliege
Frauen neigen dazu, sehr schwache und unterentwickelte Brustmuskeln zu haben. Die Brustfliege ist eine Gewichtheberübung, die diese Muskeln stärkt.
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie ein Paar Handgewichte., Legen Sie sich auf den Boden oder eine Matte, flach auf den Rücken, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Nimm ein Gewicht in jede Hand und hebe deine Arme über deine Brust.
Langsam, öffne deine Arme zur Seite und senke deine Arme und Handgelenke zum Boden hin-aber berühre den Boden nicht wirklich. Halten Sie eine leichte Biegung in den Ellbogen, damit Sie Ihre Arme nicht aussperren. Heben Sie Ihre Arme wieder an und wiederholen Sie.
Yoga für Frauen über 50
Laut einer Umfrage von 2016 sind fast 40 Prozent der Yoga-Praktizierenden in den USA über 50 Jahre alt., Einige Frauen über 50 praktizieren Yoga seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten, während andere zum ersten Mal in ihren 50ern dazu kommen.
Eine Sache, die wichtig ist, um Yoga zu verstehen, ist, dass es viele verschiedene Arten von Stilen gibt. Einige Formen von Yoga sind für manche Menschen möglicherweise zu schnelllebig, anstrengend oder körperlich herausfordernd, unabhängig von ihrem Alter, während andere Stile therapeutisch und sanft gestaltet sind., Es sei denn, Sie sind ein erfahrener Yogi, es ist in der Regel am besten, mit den sanfteren Formen des Yoga zu bleiben, die in der Regel konzentrieren sich auf Stretching und Balance mehr als auf den Aufbau von Kraft und Muskeln.
Yoga Optionen
Eine der besten Möglichkeiten, um mit Yoga zu beginnen und ein Trainingsprogramm zu beginnen, wenn Sie in der Vergangenheit nicht körperlich aktiv waren, ist Stuhl Yoga zu versuchen. Während des Stuhlyoga führen Sie viele der Posen oder Asanas aus, während Sie auf einem Stuhl sitzen oder einen Stuhl zur Unterstützung im Stehen benutzen. Viele unserer Standorte bieten Stuhl-Yoga-Kurse an., Finden Sie heraus, ob das Y, das Ihnen am nächsten liegt, dies tut, indem Sie unsere Seite Standorte besuchen, und klicken Sie dann auf den Namen Ihrer Niederlassung Y.
Anfängerübungsprogramme für 50-jährige Frauen
Wie gesagt, es ist nie zu spät, ein Trainingsprogramm zu beginnen, egal ob Sie 50, 65 oder 80 Jahre alt sind. Das heißt, wenn Sie gerade erst mit körperlicher Aktivität beginnen, ist es eine gute Idee, nach einem Programm zu suchen, das für Anfänger entwickelt wurde. Anfänger-Trainingsprogramme sind häufig langsamer und verfügen über Aktivitäten mit geringer Auswirkung, die das Verletzungsrisiko verringern können.,
Suchen Sie bei der Auswahl eines Trainingsprogramms für Anfänger nach einem, das mehrere Arten von Übungen kombiniert, z. B. Krafttraining mit Dehn-und Aerobic-Aktivitäten. Auf diese Weise können Sie eine Vielzahl von Übungen lernen und den größten Nutzen aus Ihrer Klasse ziehen.
Gateway Region YMCA bietet verschiedene Trainingsprogramme für Frauen und Erwachsene über 50 an, die eine Trainingsroutine beginnen möchten., Einige Ihrer Auswahlmöglichkeiten sind:
- SilverSneakers® Cardio
- EnhanceFitness
- Fit for All
Get out and Explore While You Exercise
Obwohl die Teilnahme an einem Trainingskurs oder das Training in Ihrem lokalen Y-Zweig eine hervorragende Möglichkeit sein kann, sich fit zu machen und gleichzeitig sozial zu sein, denken Sie daran, dass Sie Ihr Training nach draußen nehmen können. Ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft nach dem Abendessen kann ein idealer Weg sein, um zu sehen, was um Sie herum vor sich geht, frische Luft zu schnappen und Ihre Muskeln stark zu halten.,
Sie können auch etwas unternehmen und am Wochenende eine Wanderung unternehmen, bei der Sie die Natur genießen und gleichzeitig Ihre Ausdauer verbessern können. Wenn Sie zum ersten Mal mit Wandern beginnen, nehmen Sie es einfach. Beginnen Sie mit kurzen Wanderungen auf relativ flachem, leichtem Gelände. Sie können die Dauer Ihrer Wanderungen und den Schwierigkeitsgrad verlängern, wenn Sie stärker und selbstbewusster werden.
Schwimmen für Frauen über 50
Schwimmen ist ein Beispiel für eine hervorragende Übung für Frauen über 50., Während viele andere Übungen, wie Laufen und Gehen, Ihre Gelenke stark belasten können, ist Schwimmen sehr wirkungsarm. Das Wasser wirkt als Kissen und Stütze um Sie herum und hält den Druck von Ihren Gelenken fern.
Lassen Sie sich jedoch nicht von seiner Sanftheit täuschen. Schwimmen gibt Ihnen ein Ganzkörpertraining. Es wird Ihnen helfen, Ausdauer aufzubauen, während es die Muskeln an Ihrem Ober-und Unterkörper und in Ihrem Kern stärkt. Durch die Entwicklung Ihres Kerns kann Schwimmen auch dazu beitragen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern, wenn Sie wieder an Land sind.,
Auf der Suche nach Trainingsprogrammen für Frauen über 50? Ihre Lokale Y Ist eine Großartige Ressource
Von yoga bis Krafttraining und vom aerobic-Aktivitäten für outdoor-Abenteuer, Gateway Region YMCA hat viele workout-und Trainings-Programme, die speziell für Frauen im Alter über 50 und andere aktive Erwachsene. Einer der Vorteile der Mitgliedschaft im Y ist, dass alle unsere Fitnesskurse in Ihrer Mitgliedschaft enthalten sind. Sie müssen sich nicht im Voraus registrieren — einfach vorbeikommen und eine Klasse ausprobieren, die Sie interessiert., Sie erhalten die Möglichkeit, sich mit anderen in Ihrer Gemeinde zu verbinden und gleichzeitig Ihrer Gesundheit zu helfen.