Diese 25 no added Sugar Snack Ideen sind ideal für Läufer, Sportler oder alle, die auf Zuckerzusatz zurückschneiden möchten. Plus, erhalten Sie die Fakten über natürliche versus Zuckerzusatz.
Zucker hat einen schrecklichen Ruf, aber es ist nicht alles schlecht. Tatsächlich ist Zucker in Form von Kohlenhydraten die natürliche Brennstoffquelle für Bewegung. Aber hier ist die Sache–nicht jeder Zucker ist gleich.
Was ist der Unterschied zwischen Hinzugefügt und Natürliche Zucker?,
Zuckerzusatz fällt Ihnen wahrscheinlich ein, wenn Sie das Wort „Zucker“ hören.“Es ist in Produkten wie Soda, Energy Drinks und Süßigkeiten enthalten und versteckt sich in einigen Nudelsaucen, Salatdressings und Brot.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 empfehlen, den Zuckerzusatz auf nicht mehr als 10% Ihrer täglichen Kalorien oder etwa 12 Teelöffel (48 Gramm) bei einer 2.000-Kalorien-Diät zu begrenzen. Mit anderen Worten, etwas zugesetzter Zucker ist vollkommen in Ordnung, und der Versuch, ihn vollständig auszuschneiden, ist äußerst schwierig und kann zu großen Essangst führen.,
Andererseits kann zu viel zugesetzter Zucker zu Karies, einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit führen, was zu zusätzlichen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck führen kann.
Natürlicher Zucker hingegen kommt in bestimmten Lebensmitteln inhärent vor. Jedes Lebensmittel, das Kohlenhydrate enthält, wie Obst, Milchprodukte, Gemüse und Vollkornprodukte, hat natürlichen Zucker. Während eine Flasche Soda und eine Banane beide Zucker enthalten, ist der natürliche Zucker in der Banane mit anderen Nährstoffen gepaart und bietet mehr Nährstoff für Ihr Geld.,
Nehmen Sie an der KOSTENLOSEN 5-tägigen Herausforderung zum Tanken teil, um zu lernen, wie Sie Snacks verwenden, um Ihr Training zu tanken!
Da nur 10% Ihrer Kalorien aus Zuckerzusatz stammen sollten, die meisten Menschen jedoch 50-60% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten benötigen, sollten natürliche Zuckerquellen 40-50% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Hier sind 25 Natürliche Zucker snack-Optionen, um Kraftstoff Ihr Training und halten Sie mit Energie den ganzen Tag.
1. Obst
Jede Frucht ist eine großartige Ergänzung zur Ernährung. Die bescheidene Banane ist das Beste aus beiden Welten–leicht verdaulicher natürlicher Zucker und ein leckerer und tragbarer Snack.,
Nüsse
Nüsse sind ein gesunder und füllender nicht verderblicher Snack, der mit Nährstoffen wie Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren gefüllt ist. Versuchen Sie einfach, die Portion auf eine kleine Handvoll zu halten, da sie reich an Kalorien sind (Um die Dinge aufzupeppen, versuchen Sie diese Zimt gerösteten Mandeln).
Haferflocken
Möchten Sie ein reichhaltiges Frühstück, das Sie voll und voller Energie hält?, Peitsche dieses Rezept für geladene Haferflocken mit SunButter auf, um eine zusätzliche Dosis Protein und Vitamine und Mineralien wie Vitamin E und Eisen zu erhalten.
Popcorn
Wussten Sie, dass popcorn ein Vollkorn? Kaufen Sie einfache Kerne, machen Sie es auf dem Herd und fügen Sie Ihre Lieblingsbeläge wie Meersalz oder Zimt und ungesüßtes Kakaopulver hinzu. Probieren Sie für einen würzigen Kick dieses würzige Kakao-Popcorn.,
Einfacher griechischer Joghurt
ungesüßter griechischer Joghurt kann Ihr Gesicht Pucker machen, aber es ist leicht mit etwas frischem Obst oder ungesüßten Trockenfrüchten gesüßt. Als Bonus ist griechischer Joghurt proteinreicher als normaler Joghurt, was ihn zu einer guten Wahl für das Training nach dem Training macht. Verwenden Sie es in einem Smoothie mit Früchten und Sie benötigen keinen Zuckerzusatz!
Käse
Eine weitere gute Quelle für Protein nach dem Training und lecker zu booten, ein Käsestab ist ein tragbarer Snack mit 100 Kalorien!,
Lesen Sie mehr über natürliche versus zugesetzte Zucker und erhalten Sie meine Liste der natürlichen Betankungsnahrungsmittel im No-Brainer Nutrition Guide für jeden Läufer.
Pfannkuchen
ja, Pfannkuchen! Sie können sich Pfannkuchen nicht als gesunde Lebensmitteloption vorstellen, aber es liegt alles daran, wie Sie sie herstellen. Dieses Rezept für Blaubeer-Pekannuss-Pfannkuchen enthält Vollkornprodukte, gesunde Fette, Eiweiß und Antioxidantien. Essen Sie sie vor oder nach Ihrem morgendlichen Training.
Datteln
Diese getrockneten Früchte sind der perfekte natürliche Süßstoff., Essen Sie sie alleine für einen süßen Leckerbissen, fügen Sie sie einem Smoothie vor dem Training hinzu oder probieren Sie diese Erdnussbutter-Brezel-Dattelbällchen.
Süßkartoffeln
Diese Knolle ist ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket. Sie sind vollgepackt mit entzündungshemmenden Verbindungen, Carotinoiden genannt, und sie sind außergewöhnlich reich an Kalium, das bei Muskelkontraktion und Flüssigkeitshaushalt helfen kann.
Fruchteiswürfel
Auf der Suche nach Ersatz für ein zuckersüßes Getränk? Fruchtaufgegossenes Wasser ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Getränken ohne Zucker Geschmack zu verleihen., Diese Wassermelonen-Limetten-Eiswürfel halten Sie während des Sommertrainings kühl und hydratisiert.
Eier
Obwohl sie traditionell als Frühstück gedacht werden, können Eier zu jeder Tageszeit gegessen werden. Rührei, hart gekocht oder pochiert, es gibt viele Möglichkeiten, diese vegetarische Proteinquelle und B12 zu genießen. Würzen Sie Ihre Eierroutine mit diesen grünen Eiern & Quinoa-Muffins oder Gefrierpilzen & Eierburrito.,
Erdnussbutter
Diese Nussbutter lässt sich so einfach mit anderen Lebensmitteln wie Toast, Haferflocken oder Smoothies kombinieren. Lesen Sie einfach das Etikett, um unnötige Zutaten wie Zucker zu vermeiden.
Gemüse
Gemüse muss nicht langweilig sein! Es gibt so viele Möglichkeiten, Gemüse zu essen., Sie können einfach gehen, indem Sie einfach ein paar Karotten oder Gurkenstäbchen schneiden, oder ein wenig schicker werden, indem Sie Rezepte wie dieses für Crinkle Cut Jicama Pommes Frites ausprobieren.
So oder so wirst du eine ernährungsphysiologisch dichte Nahrung essen, die dir eine große Anzahl von Nährstoffen für die im Vergleich zur Anzahl der Kalorien gibt.
Brezeln
Brezeln sind eine schmackhafte kalorienarme Kohlenhydratquelle. Das Salz auf Brezeln kann sogar eine gute Natriumquelle für Sportler sein, die durch Schwitzen viel verloren haben. Während einige Brezeln Zucker hinzugefügt haben, andere nicht. Lesen Sie noch einmal dieses Etikett!,
Edamame
Viele Geschäfte, wie Trader Joe ‚ s und Whole Foods, verkaufen Beutel mit gefrorenem Edamame. Legen Sie sie einfach für ein paar Minuten in die Mikrowelle, streuen Sie etwas Salz darüber und Sie haben einen gesunden, proteinreichen Snack.
16.Müsli mit Milch
Dies ist ein weiterer Snack, bei dem das Lesen des hinteren Etiketts wichtig ist. Es gibt einige gesündere Getreidearten auf dem Markt, die Vollkornprodukte enthalten, mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind und keinen Zuckerzusatz enthalten. Außerdem bietet die Milch zusätzliches Kalzium und Eiweiß.
17.,Bean Dip
Dosen bohnen machen die perfekte basis für eine herzhafte und protein verpackt dip, dass hat keine hinzugefügt zucker. Bohnen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft in einer Küchenmaschine mischen und glatt rühren. Probieren Sie dieses Rezept für würzige weiße Bohnen Dip!
18. Pasta
Ja, dieses ist könnte mehr als eine Mahlzeit als ein Snack betrachtet werden, aber wenn es um das Laden von Kohlenhydraten für eine lange Veranstaltung geht, ist Pasta auch ein leichtes Unterfangen., Für eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe wählen Sie eine Vollkornoption. Um es zu einer Mahlzeit zu machen, kombinieren Sie Pasta mit Veggie-Fleischbällchen.
Geröstete Kichererbsen
Knusprige Kichererbsen sind eine gesündere alternative zu Kartoffel-chips. Sie sind salzig, knusprig und befriedigend. Außerdem sind sie voller Eiweiß und Ballaststoffe, um Sie ohne Zuckerzusatz zu füllen. Schnappen Sie sich das Rezept, um Ihre eigenen knusprigen Kichererbsen zu Hause zu machen!
20. Schäbig Ganze Cracker
ich Liebe einen herzhaften und zwielichtigen Vollkorn-cracker., Einige haben Zucker hinzugefügt, überprüfen Sie also das Etikett. Aber die meisten gesunden Cracker, wie Wasa oder ein norwegisches Crispbread, enthalten nur gesunde Zutaten.
Diese Cracker sind nicht nur ein köstliches Vehikel für zusätzliche Beläge wie Erdnussbutter oder Hummus, sie enthalten auch nur ein paar einfache Zutaten.
Natürlicher Apfelmus
Obwohl einige Apfelsorten eine anständige Menge Zucker hinzufügen, können Sie einige finden, die nur Apfel und Gewürze sind, wie Zimt.,
Avocado
Cremig und voller ungesättigtem Fett können Avocados auf Toast gestampft, mit Hüttenkäse gemischt oder einfach mit etwas Salz gegessen werden. Avocados enthalten auch entzündungshemmende Antioxidantien, die sich hervorragend zur Erholung des Trainings eignen. Setzen Sie einige pürierte Avocado auf Toast mit einem Spritzer Limettensaft und frisch geschnittenen Radieschen.
23., Smoothies
Es gibt bereits ein paar Elemente in dieser Liste, die Sie zu einem Smoothie hinzufügen können, aber Smoothies selbst können auch eine gesunde Snack-Option sein. Versüßen Sie Ihren Smoothie mit reifen Bananen, natürlichem Kokoswasser oder Datteln anstelle von Zucker. Holen Sie sich meine post-workout-smoothie Formel hier!
24. Hummus
Dieser Snack auf Kichererbsenbasis ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen und völlig frei von zugesetztem Zucker., Außerdem passt es gut zu Gemüse, Crackern oder Brezeln. Wenn Sie sich mit dem Original langweilen, probieren Sie diesen Kurkuma-Hummus aus.
25. Geröstete Samen
Viele Menschen vergessen Samen,aber diese winzigen Lebensmittel packen einen Ernährungsstempel. Samen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette und machen sie zu einem unglaublich nahrhaften Bestandteil der Ernährung.
Größere Samen, wie Kürbis – oder Sonnenblumenkerne, eignen sich hervorragend zum Rösten. Werfen Sie sie einfach mit einem Schuss Olivenöl und Salz und braten Sie sie 10 Minuten lang in einem 350-Grad-Ofen. Würzen Sie die Dinge auf, indem Sie andere Kräuter und Gewürze hinzufügen.