Warrior 2: en Yoga Pose som inte är så lätt som du tror

Warrior 2 är en yoga pose som är mycket vanligt och eftersom det verkar så grundläggande, det är ofta försummas. Men om det är korrekt utfört kan Virabhadrasana 2 vara en mycket intensiv pose eftersom den justerar hela kroppen. Därför är det mycket viktigt att vara försiktig med anpassningen i denna position och att träna den med värdighet.,

Hur kommer du in i Warrior 2?,

1. starta från Mountain pose (Tadasana) och ta ett stort steg tillbaka med ett ben. Rikta in bakfoten med kortkanten på mattan så att tårna pekar mot mattens långa kant. Den främre foten är rak med tårna pekar framåt.
2. böj det främre knäet så att det ligger i 90 graders vinkel ovanför din fotled. Det är väldigt viktigt här att knäet inte kollapsar på insidan eftersom det skulle lägga mycket stress på din menisk. Istället bör mittlinjen på knäskålen vara i linje med den andra eller tredje tånen., Du kan kontrollera din knäjustering om du placerar pekfingret på knäskåpets mittlinje så att pekfingret ligger i en linje med den andra eller tredje tånen.
3. rotera det främre låret externt medan du trycker frambenet framåt och baklåret bakåt. Externt rotera baklåret också. Detta sträcker höftböjaren.
4. ta med din medvetenhet på bakbenet: det är ofta inte tillräckligt engagerat. Om bakbenet är böjt kollapsar knäet till golvet. I stället hålla ryggen benet rakt och den bakre foten engagerade genom att lyfta alla tårna utom stortån.,
5. låt din höft sjunka ner medan ditt hjärta stiger upp.
6. höj armarna parallellt med golvet. Externt rotera armarna först för att öppna bröstet. Behåll denna öppenhet i bröstet och axlarna och vrid bara händerna så att palmerna är vända nedåt. Var uppmärksam på din bakre axel och låt den inte kollapsa. Ta med armarna i en linje istället.
7. om det känns bekvämt, kan du vända huvudet för att titta mot den främre handen. Observera dock att det är bättre för din lungvolym att inte vrida huvudet., Snarare rikta mittlinjen i ansiktet med mittlinjen på bröstet så att du vetter mot den långa kanten av mattan. Detta gör att du kan andas djupare.
8. Du kan dessutom öka din lungvolym genom att lyfta armhålorna och förlänga midjan.
9. håll ryggraden rak, D.v. s. luta dig inte för mycket framåt och håll din kropp i en vertikal linje.

så mycket för teorin. Men för att få en omfattande förståelse av yoga pose Warrior 2, är det också nödvändigt att träna det på mattan och känna att din kropp engagerar sig i denna asana., Du kan hoppa på mattan med inriktning expert Barbra Noh i hennes terapeutiska inriktning nedsänkning på nyans. Det finns en hel session ägnas åt knän, höfter och nedre delen av ryggen, där du kan lära dig mer yoga poser som också är bra för din anpassning i Warrior 2.

Vad gör din kropp i Warrior 2?

2.1. Vad gör lederna?

I Warrior 2 är ryggraden nästan i ett neutralt läge med en liten rotation i bröstet för att orientera mot yogamattens långa kant., Bäckenet är jämnt. Om ditt ansikte är riktat mot din främre hand roteras ditt huvud framåt.

om vi tittar på övre extremiteterna ser vi att axeln är bortförd och externt roterad, scapulaen är bortförd och underarmen är pronerad.

När det gäller underbenen måste vi undersöka frambenet och bakbenet separat. Frambenet utför följande åtgärder:

• nutation av sacroiliac-leden (dvs, sakrummet rör sig separat från bäckenbenen så att toppen av sakrummet spetsar framåt medan botten lutar tillbaka)
• flexion och bortförande av höften
• knäets flexion
• dorsiflexion av fotleden.

Låt oss nu ta en titt på bakbenet:

• counter-nutation av sacroiliac-leden (dvs toppen av sakrumspetsarna bakåt och botten rör sig framåt)
• förlängning och bortförande av höften
• förlängning av knäet
• dorsiflexion av fotleden
• supination vid fotens häl och pronation vid framfoten.,

2.2. Vilka Muskler Är Förlovade?

för att bibehålla den neutrala inriktningen av ryggraden i Warrior 2 växlar spinal extensorer och flexorer mellan koncentrisk och excentrisk sammandragning. Den yttre sneda på frambenssidan och den inre sneda på bakbenssidan kontraherar koncentriskt för att rotera bröstet mot sidan.,

om vi utforskar de muskler som är aktiva i de övre extremiteterna, ser vi att:

• serratus anterior effekter bortförandet av skulderbladet,
• rotator manschetten muskler samt deltoiderna och det långa huvudet av biceps brachii stabilisera och kidnappa axelleden,
• pronatorn quadratus och teres pronate underarmen,
• pectoralis major och minor är passivt förlängning, särskilt i bakarmen.

igen, när det gäller underbenen måste vi titta på frambenet och bakbenet separat.,

i frambenet är gluteus medius och minimus ansvariga för bortförandet av höften. Bäckensmusklerna som gluteus maximus och piriformis kontraherar excentriskt för att förhindra att höften kollapsar medan den bortförs och böjs. De hamstrings och de inneboende och extrinsic musklerna i foten möjliggör höft och knä böjning samt dorsiflexion av fotleden.

för att förlänga och bortföra höften på bakbenet, gluteus medius och minimus, hamstringarna samt piriformis och de andra bäckensmusklerna kontraheras koncentriskt., Fotens inre muskler hjälper till att upprätthålla fotens bågar utan att hindra ankelns dorsiflexion.

Vad är den vanligaste felinriktningen I Warrior 2?

en av de vanligaste feljusteringarna I Warrior 2 är att knäet på bakbenet är hyperextenderat och låst medan höften kollapsar framåt. Nedre delen av ryggen plattar och sidokroppen faller ner så att hela kroppen kollapsar i Posen istället för att aktivt behålla den.

för att undvika detta, engagera benen genom att dra fötterna och skenorna in och trycka höfterna längre tillbaka., Undvik att låta knäna vända in när du flyttar höfterna tillbaka. Håll knäna bredda ut och de inre låren flyter tillbaka. Detta ger mycket kraft i benen och benen på bakbenet är uppradade.

Förläng hela midjan och fast magen. För att stödja denna inriktning kan du också vrida höger sittben längre ner och lyfta höger sida av magen högre.

Observera att det inte ska finnas någon stress på framsidan av bakhöften och din nedre rygg ska ha en liten kurva.,

om du vill lära dig mer om korrekt inriktning i yogaställningar som Warrior 2, kolla in den terapeutiska inriktningen nedsänkning på nyans av internationellt erkänd yogalärare Barbra Noh. Detta program avslöjar biomekaniska principer som intelligent svarar på de vanligaste posturala feljusteringarna. Att tillämpa dem på din asana-övning hjälper dig att öka styrkan, rörelseomfånget och de terapeutiska fördelarna med asana-övningen., Resultaten är förnyat förtroende, en känsla av frihet och glädje.

om du letar efter en snabb referens för att undvika felinriktning i din yoga-övning, ta en titt på vår gratis yoga asana ebook. Det kommer att ge dig en god förståelse för några av de vanligaste yogaställningarna och kommer att göra stor skillnad för din yogapraxis.

Hur bygger Du Warrior 2 i din Yoga?

Warrior 2 är en yogaställning som praktiseras regelbundet i de flesta yogaklasser, vanligtvis i dynamiska övergångar till och ut ur ett utfall, högt utfall eller krigare 1. Speciellt Warrior 1 (Virabhadrasana 1) är perfekt för att värma upp höfterna på båda benen För Warrior 2., Dessutom bidrar Warrior 1 till att förlänga höftböjarna och kalvsmusklerna i bakbenet och guidar ditt knä över mitten av framfoten.

Du kan också helt enkelt flytta in Virabhadrasana 2 från Berget utgör (Tadasana). Detta är en stor yoga pose att öva verkan av fötter, ben och ryggrad eftersom inriktningen och åtgärder av dessa kroppsdelar kommer att översätta till någon stående pose inklusive Warrior 2.

Förbered musklerna i de yttre och inre höfterna för den yttre rotation som krävs I Warrior 2 genom att utföra bunden vinkelposition (Baddha Konasana)., Om du stöder dina höfter med en prop, kommer du att ha mer utrymme för en längre ryggrad, speciellt om din underkropp känns tätt och styv. Du kan också använda block eller en upprullad filt under de yttre låren som ett stöd.

en annan förberedande yoga pose är träd pose (Vrksasana) eftersom det utmanar balans och fokus och introducerar den externa höftrotation. Alla dessa saker behövs i Warrior 2.,

öva Warrior 2 som en övergång till eller ur triangeln pose (Trikonasana) eftersom inriktningen av fötterna är densamma. Du behöver bara räta frambenet när du övergår till triangel och dina ben kommer att ha rätt inriktning för denna pose. Eftersom det är sparare att komma ut ur triangeln med ett böjt främre ben, kommer du att anlända i Warrior 2 nästan automatiskt.,

En av de mest vanliga övergångar kan vara att flytta från Warrior 2 i Omvänd Krigare (Viparita Virabhadrasana), tillbaka till Warrior 2 och i Vinkel (Parsvakonasana) eller Utökad Vinkel (Utthita Parsvakonasana). Dina ben och fötter upprätthåller i princip samma position och det är bara din överkropp som utför övergången. Gör detta till en flytande rörelse i linje med andan.

Prova olika varianter av att flytta in och ut ur Warrior 2. Du kan till exempel räta frambenet och höja armarna över huvudet när du andas in. På andas ut, böj frambenet igen och ta med armarna parallellt med golvet.

om du vill fördjupa posen och öka längden och styrkan på armarna, vrid palmerna och inre armbågens veck uppåt och dra axelbladet neråt. Behåll armarna, vrid palmerna från handlederna för att vända nedåt igen.,

Du kan hitta ytterligare inspiration om hur du införlivar Virabhadranasa 2 och andra stående poser i din yogapraxis från Desirée Rumbaugh och Adrew Rivins Transformational Home Practice program på TINT. De har två videor som fokuserar på stående poser som inte bara ger en mängd olika modifieringar och variationer men också innehålla detaljerade förklaringar om korrekt anpassning.

tänk dock på att korrekt inriktning är det viktigaste när det gäller din yogapraxis – särskilt i övergångar mellan olika poser. Det är därför vi skapade en gratis yoga asana ebook som sammanfattar inriktnings essentials för några av de vanligaste yoga poser så att du kan använda den som en referensguide under hela din praktik.

vilka är fördelarna med Warrior 2?

Warrior 2 är en bra yogaställning för att öppna höfterna och bröstet och axlarna och kan därmed förbättra din andningsförmåga och öka cirkulationen genom hela kroppen.

det aktiverar också ryggmusklerna, särskilt erector spinae. Detta är en grupp muskler som körs på vardera sidan av ländryggen, livmoderhalsen och bröstkorgen., Deras huvudsakliga funktion är att räta ryggen och ge sida till sida rotation. Aktivera dem i yoga poserar som Warrior 2 stöder deras korrekta funktion och kan därför minska risken för ryggsmärta.

bortsett från det stärker Virabhadrasana 2 quadricepsna, adduktorerna i de inre låren och hamstringarna. Det är också mycket effektivt för gluteusmusklerna, som är ansvariga för rörelsen av höfterna och låren.

dessutom kan upprätthållandet av Warrior 2 yoga pose under en längre tidsperiod öka uthållighet och balans., Att hålla kroppen i utfallspositionen är ett bra träningspass för kärnan och stabilisatormusklerna och tonar musklerna i låren och skinkorna samt i abs och armarna.

denna ställning förstärker emellertid inte bara vissa muskler, det är också en kraftfull sträcka för de inre låren, ljummen och bröstet. Och eftersom fötterna är mycket aktiva i denna pose, stärker det också anklarna och bågarna på fötterna.

slutligen är anpassningen av kroppen i denna asana ett bra sätt att öka kroppsmedvetenhet och förbättra kroppsanslutningen., Eftersom benen och händerna rör sig i olika riktningar krävs en stor känsla av rumslig orientering. Det är därför Warrior 2 är en yoga pose som hjälper till att förbättra samordningen och ansluta kropp och själ. Försök!