När det gäller att förlora fett och toning muskler, särskilt runt dina höfter, kan rätt kombination av kost och motion göra skillnad.
eftersom du inte kan upptäcka-minska fett i ett område av din kropp genom kost eller motion, är det viktigt att fokusera på att förlora övergripande kroppsfett. När du börjar gå ner i vikt kan du fokusera på övningar som kan hjälpa tona musklerna i och runt dina höfter och kärna.,
att ha mindre fett och starkare underkroppsmuskler kan ge dina höfter ett smalare, mer skulpterat utseende. Plus, med mer muskler och mindre fett hjälper dig att bränna kalorier i snabbare takt, vilket gör det lättare att kontrollera din vikt.
läs vidare för att lära dig mer om de bästa sätten att släppa inches och tona dina höftmuskler.
motion och träningsalternativ
Squats är en mångsidig övning som riktar sig mot många av musklerna i din underkropp. Du kan göra squats med bara din kroppsvikt.,
När du har behärskat denna övning kan du göra det mer utmanande genom att hålla en hantel i varje hand eller en kettlebell med båda händerna medan du gör en squat.
för att göra en squat med bra form:
- Stå med fötterna lite bredare än axelbredd isär.
- för kroppsvikt squats kan du lägga armarna ut framför dig för balans.
- engagera din kärna, håll ryggen rak, ryggrad lång och sänk dig tills dina lår är parallella med golvet.,
- pausa med knäna över, men inte bortom, tårna.
- andas ut och stå tillbaka upp.
- utför 10 till 15 repetitioner.
Sidoutfall
även kallat ett sidoutfall, sidoutfallet är en variant av ett framåtriktat utfall. Det fokuserar mer på det yttre låret och höftområdet.
- Stå med fötterna lite bredare än höftbredd från varandra. Med din kropp lång, kärna engagerad, och ögon vänd framåt, ta ett brett steg till höger och knäböj ner.
- sänk din kropp tills höger lår är parallell med golvet.
- paus., Tryck sedan av med vänster fot och återgå till mitten.
- utför detta drag, alternerande sidor, 12 till 16 gånger.
brandposter
brandposter övning är ett drag som riktar din glutes och höftområdet. Det använder också dina kärnmuskler för stabilitet. Om du har problem med knäna, kanske du vill använda en matta för denna övning.
- få på dina händer och knän, med dina knän och fötter hip-bredd isär och handflatorna på golvet.
- Håll blicken lite framåt och nedåt.,
- engagera din kärna, lyft ditt högra knä från golvet och rotera det åt sidan och uppåt. Ditt knä ska vara böjt hela tiden.
- pausa överst och sänk sedan benet till startpositionen.
- Slutför 10 repetitioner med höger ben innan du upprepar med vänster.
vägg sitter
vägg sitter, även känd som vägg knäböj, är bra för att arbeta dina lår, höfter och lägre abs. De kan vara ett bra drag för att bygga kärnstyrka, testa din muskeluthållighet och gå ner i vikt.,
- stå upp rakt med ryggen tryckt mot en vägg och dina ben några inches bort från väggen.
- Skjut ner väggen tills du är i sittande läge med benen i rätt vinkel och dina hamstrings parallellt med golvet.
- Håll denna position i 20 till 30 sekunder. När du bygger din styrka och fitness, försök att arbeta upp till 1 minut.
- stiga tillbaka upp till startpositionen.
Banded walk
banded walk-övningen använder ett motståndsband för att hålla spänningen på dina höfter medan du rör dig i sidled för en viss mängd steg., Det är en utmärkt övning för att rikta dina höfter och stärka dina glutes.
Välj ett brett träningsband med tillräckligt motstånd för att utmana din underkropp, men en som är tillräckligt lätt för att slutföra 10 reps i varje riktning.
- sätt träningsbandet runt dina anklar, böj knäna något och bredda din hållning.
- gå till sidan utan att låta dina fötter röra.
- ta 10 steg i en riktning och ta sedan 10 steg tillbaka till din startpunkt.
- upprepa 2 till 3 gånger.,
steg-ups med vikter
steg-ups arbetar musklerna i dina glutes, höfter och lår. De kan också förbättra din balans och stabilitet.
- Stå med fötterna om höftbredd isär framför en knähöjd bänk eller steg, med en hantel i varje hand.
- steg på bänken med din högra fot och kör ditt vänstra knä upp medan du håller vikterna vid din sida.
- sänk ner ditt vänstra ben och gå bakåt från bänken.,
- Slutför 10 till 15 reps, vilket leder med ditt högra ben, byt sedan och gör samma antal reps som leder med ditt vänstra ben.
- gör 2 till 3 uppsättningar på varje sida.
sido-liggande benhöjning
sido-liggande benhöjning är en isoleringsövning som stärker och tonar höfterna. Korrekt form är avgörande för denna övning.
- ligga på en träningsmatta på din högra sida.
- höj långsamt upp ditt övre ben (vänster ben) så högt du kan gå. Håll tårna riktade framåt.
- pausa överst och sänk sedan benet till startpositionen., Se till att hålla bäckenet stadigt och din kärna engagerad.
- upprepa 10 gånger på varje sida.
Hoppa squat
squat jump är en avancerad plyometrisk övning som tar den grundläggande squat och lägger till ett hopp för kraftutbildning.
- få i en grundläggande squat position med fötterna axelbrett isär.
- hålla din vikt på hälarna, sitta på huk tills låren är parallella med golvet.
- från denna position, explodera uppåt och komma tillbaka ner.
- vid landning, sänk dig tillbaka till hukpositionen., Se till att landa mjukt med bollarna på dina fötter som slår marken först och överför sedan vikten tillbaka till dina klackar.
- upprepa i 30 sekunder eller 10 till 12 repetitioner.
trappa klättring
trappa klättring är ett bra sätt att dra åt och tona dina glutes och höfter, och få en utmärkt kardiovaskulär träning på samma gång. Om du har tillgång till en uppsättning blekmedel eller ett parkeringsgarage på flera nivåer kan du springa eller jogga upp och nerför trappan.
kör eller jogga upp till toppen till trappan och gå sedan tillbaka ner. Försök att upprepa i fem minuter., Du kan också använda en Stairmaster eller stepmill maskin på gymmet för en trappa-klättring träning.
högintensiv-intervallträning (HIIT)
högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en typ av konditionsträning som kräver att du gör korta utbrott av intensiva övningar, följt av en kort viloperiod.
Du kan bränna mycket kalorier snabbt med HIIT, och forskning visar att det är ett effektivt sätt att bränna kroppsfett.
ett exempel på HIDET är att göra 30 sekunder snabb sprintning på löpbandet, följt av 15 sekunder att gå på löpbandet., Eller du kan hoppa squats eller burpees i 45 sekunder, följt av en 15-sekunders viloperiod. Det finns många variationer och alternativ med en HIIT träning.
ett HIIT-träningspass sträcker sig vanligtvis från 10 till 30 minuter i varaktighet. Syftar till att göra en HIIT träning minst två gånger per vecka.
andra sätt att förlora höftfett
motion är ett bra verktyg för att hjälpa dig att bygga muskelmassa och minska kroppsfett. Det är också ett av de bästa sätten att hjälpa till att hålla punden borta efter att ha gått ner i vikt., Men om du vill maximera din totala viktminskning, är det viktigt att överväga andra livsstilsförändringar också.
Ät en hälsosam kost
När det gäller att gå ner i vikt och trimma ner dina höfter spelar en hälsosam kost en nyckelroll. Försök att följa en äta plan som fokuserar på hela livsmedel i alla livsmedelsgrupper.
undvik mat och dryck med tillsatta sockerarter och håll ett öga på dina portionsstorlekar. Sikta på att konsumera färre kalorier än du bränner varje dag.,
få god kvalitet sömn
att få rätt mängd sömn varje natt kan hjälpa till att stödja din viktminskning ansträngningar. Sikta på sju till nio timmars sömn varje natt.
Håll stressen i schack
Vi har alla stress i våra liv, men forskning visar att ha för mycket stress kan leda till hälsokomplikationer som viktökning, högt blodtryck och huvudvärk. Det är därför att hålla din stress i schack är en kritisk del av ett viktminskningsprogram.,
om du hanterar stress regelbundet, kanske du vill prova stressreduceringsaktiviteter som yoga, meditation eller djupa andningsövningar. Motion kan också bidra till att minska stressnivåer. Överväg att prata med din läkare eller terapeut om sätt att hantera din stress.
Takeaway
även om det inte är möjligt att upptäcka-minska fett på dina höfter, kan du designa ett program som prioriterar fettförlust med tonvikt på underkroppsförstärkningsövningar. Slutresultatet kan innehålla höfter som är trimmer, starkare och mer tonade.