”något saknas.”Det är det typiska svaret jag får från icke-veganska vänner och familj när jag frågar dem om vegansk mat. Det är bra, ingen förnekar det, men det brukar sakna något.
Jag brukade rulla mina ögon när jag hörde det här. Kan du inte bara njuta av en måltid utan kött? Det kändes så enkelt för mig och jag trodde att den saknade ingrediensen var mestadels i huvudet.
då började jag utveckla mina egna recept och insåg att de inte var galna eller bara besatta av bacon., Något saknades när man tog bort kött och ost. Att något är umami. För att skapa läckra veganska recept måste du förstå växtbaserad umami.
Vad är Umami?
Umami är vår 5: e smakreceptor, efter söt, sur, bitter och salt. I huvudsak är umami den köttiga smaken av mat, den sprider sig över tungan för att belägga den och lingrar i munnen längre än andra smaker. Det främjar också salivation, vilket hjälper dig att smaka och njuta av mat mer. Det är därför umami kallas en smakbomb., Utan den känns det som om något saknas.
Umami finns i livsmedel som innehåller en hög nivå av glutamat, en naturligt förekommande aminosyra. Många av dessa livsmedel är animaliska produkter som kött, åldrat kött och ostar. Växtbaserade källor inkluderar tomater, svamp, misopasta, tång, grönt te och mer. Awesome växtbaserade recept förstår att för att få den omisskännliga smakliga faktorn måste någon typ av umami vara närvarande.,
glutamat är nyckeln
När vi äter någon mat börjar vår smakuppfattning på tungan med sin förmåga att hämta smaker av söt, salt, sur, bitter och umami genom specifika smakreceptorer. Denna information skickas sedan till hjärnan för att bearbeta och tillåter oss att känna igen smaken av maten vi äter.
glutamat, en aminosyra, är en av de dominerande ingredienserna som utlöser umami smakreceptorerna. (Andra inkluderar ribonukleotiderna inosinat och guanylat.)
våra kroppar är otroligt smarta och vissa smaker utlöser specifika fysiologiska behov., Salt mat, till exempel, föreslår livsmedel innehåller elektrolyter och mineraler. Bitter mat kan indikera om en mat är potentiellt skadlig. Umami smaker föreslår sedan närvaron av aminosyror och proteiner i varor. När vi smakar umami ökar salivflödet och berättar för vår hjärna att vi sannolikt äter ett protein och ökar proteinenzymproduktionen.
växtbaserade källor till Umami
vi upplever umami med umami-eliciting substanserna glutamat, inosinat och guanylat — eller en kombination av båda.,
i växter finns glutamat i tomater, lök, kombu (en tång), sparris, sojasås, misopasta, broccoli, ärter, svamp och betor. Glutamat finns också i mononatriumglutamat – mer om det nedan. Guanylat finns mestadels i torkade svampar och inosinat finns mestadels i torkad fisk.
Varför spelar det någon roll? Eftersom kombinera ingredienserna tillsammans är det som gör umami smak explodera! Till exempel, bara använda kombu i en buljong framkallar umami smak men kombinera både kombu (glutamat) och torkad svamp (guanylat) är det som verkligen gör för otrolig umami smak., Det kallas umami synergy. Att lägga till glutamat + guanylat eller glutamat + inosinat skapar mycket mer umami än bara en av dessa på egen hand.
en viktig anmärkning, särskilt för växtbaserade foodies. Åldrande och mognad ökar mängden glutamat i livsmedel. Till exempel, när tomater är fullt mogna (hej rubinröda tomater), har nivån av glutamat nått sin topp. Det är bara en av anledningarna till att en mogen tomat smakar bättre än en omogen. På samma sätt innehåller torkade svampar mer umami än färska svampar.
jäsning ökar också mängden glutamat i livsmedel., Miso, sojasås och öl är mer växtbaserade källor till umami.
hur är det med MSG?
Ah, MSG. Den mycket förvirrade tillsatsen. För de flesta av oss är MSG och andra ”livsmedelstillsatser” fyra bokstäver. Objekt som vi inte vill ha någonstans nära vår mat. Jag erkänner att jag inte visste mycket om MSG förrän nyligen. Det var inte en ingrediens som min mamma någonsin lagade med och jag betraktade det som en livsmedelstillsats som, om jag fick valet, jag ville inte ha i min mat.
När jag blev intresserad av hur umami formar växtbaserad mat blev jag nyfiken på vetenskapen bakom MSG., Och det jag fann var chockerande.
det finns ingen kemisk skillnad mellan glutamat i MSG och glutamat naturligt förekommande i umami-livsmedel. Just det! Kroppen kan inte skilja mellan glutamat i MSG och glutamat i ketchup. Som nämnts ovan är glutaminsyra en aminosyra och våra kroppar producerar faktiskt 50 gram fritt glutamat per dag.
i USA förbrukar den genomsnittliga personen cirka 11 gram glutamat dagligen från matkällor och mindre än 1 gram glutamat från MSG. I andra asiatiska länder är MSG-intaget i genomsnitt närmare 3 gram per dag., För att uttrycka det i perspektiv har 1 gram MSG samma glutamatnivå som 1 till 1.5 uns parmesanost.
MSG är Umami
nörd ut med mig för en snabb stund. Glutamat, aminosyran som är allmänt närvarande i livsmedel och våra kroppar, är nyckeln till umami sensation. Glutamat finns sedan i två former: proteinbundet och fritt glutamat, som inte är bundet till proteiner.
i livsmedel i flytande form binder fritt glutamat tillsammans med joner som natrium, kalcium och magnesium. MSG är då en molekyl natrium bunden med en molekyl av glutamat. Nu räcker det!, Vi har alla tekniskt ätit MSG, vi bara inte visste det.
arbetar bakåt då, för att skapa MSG du jäsa en sockerkälla (i Asien, det är sockerrör och i USA är det majs) för att skapa en glutaminsyra. En natriumjon tillsätts sedan för att göra den kristallin och stabil. När MSG sedan tillsätts till vätskor bryts bindningen mellan natrium och glutamat för att bilda fritt glutamat och natrium.
vänta, jag trodde MSG var dåligt för dig.
det gjorde jag också. Tills jag lärde mig mer om ursprungshistorien om ”kinesiskt restaurangsyndrom” och den komplicerade historien om MSG och rasism.,
det betyder inte att du inte kan vara känslig för MSG. Liksom sulfiter i vin eller tyramin i åldrig ost kan du vara känslig för MSG. Du kan dock inte vara allergisk mot det; det är fysiskt omöjligt att vara allergisk mot MSG eftersom det inte orsakar ett immunsystemsvar.
Kom ihåg att glutamatet i kommersiellt tillverkat MSG är samma ämne som finns i umamirika livsmedel som mogna tomater.
skiktning smak
detta är den goda delen. Så här skapar du ett otroligt vegansk recept som inte kommer att få någon att säga ”något saknas” efteråt., (PS-här är en lista över livsmedel och deras glutamatinnehåll.)
lager umami. Använd frukt och grönsaker i säsong som umami koncentration når sin topp med i säsong producera. Tillsätt misopasta till såser och använd god sojasås, i förekommande fall, i stället för salt.
om du gör en soppa, använd en buljong som gjordes av torkade svampar eller kombu eller från bouillon. En av mina favoritmärken är vegetarian bättre än Bouillon som innehåller jästextrakt aka umami. Näringsjäst, en annan källa till umami, ger en bra parmesanost substitution.,
torkade svampar (särskilt shiitakes och porcinis) har mer umami än färska, detsamma gäller med tomater. Därför soltorkade tomater, torkad svamp, tomatpuré och ketchup är alla läckra lägger till recept.
Jag delar ett recept på fredag som jag kallar ”umami pasta” eftersom det lager umami så bra. Den har torkade svampar, färska svampar, näringsjäst, rostade nötter och mer. Det är otroligt smakrik, ”köttig” och full av umami.
frågor? Fråga dem så svarar jag!, Xo
den ultimata växtbaserade Proteinkockboken + Race
(innehåller 40+ recept!div>
gratis 7-dagars kurs + kokbok