Vi har alla hört råd att stänga ner köket efter en viss tid, vilket är vettigt: natten snacking kan snabbt komma ur hand, och har potential att allvarligt spåra våra viktminskningsmål. Så varför är det så oemotståndligt? Det visar sig att det inte bara handlar om tristess eller försvagad motivation. Din kropp kan faktiskt trycka dig mot skafferi eller kylskåp.,
en nyligen publicerad studie i International Journal of Obesity fann att deltagare som kände sig stressade såg sina nivåer av hungerhormonet ghrelin stiga på kvällen. Samtidigt producerade deras kroppar mindre peptid YY, ett hormon som bidrar till känslor av fullhet. Så om du är som många som ofta befinner sig känner sig överväldigad och utmattad efter en lång dag, kan dina hormoner vara att skylla för överätande.
denna typ av hormonskifte kan ha varit fördelaktigt tillbaka i våra jägare-samlare dagar., ”Under dagsljuset skulle det ha varit mer meningsfullt att prioritera att gå ut för att jaga eller foder för mat. När det var mörkt var det mer meningsfullt att stanna nära hemmet och äta, säger huvudstudieförfattaren Susan Carnell, PhD, biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Johns Hopkins University School of Medicine. Samtidigt innebar känslan stressad förmodligen att din överlevnad hotades. ”Så det är vettigt att ladda upp kalorier medan du kan, att tidvattnet dig om din matkälla plötsligt ska försvinna,” Carnell tillägger.
inget av detta är så användbart idag, förstås., Att ha klar tillgång till ett kök fyllt med mat innebär att det är lätt att scarf ner hundratals kalorier som vi verkligen inte behöver. Och hotet om en hotande arbetsfrist eller barnomsorgskonflikt(barnvakten avbröts igen!) inte exakt rättfärdiga gorging på en pint av chokladglass.
det är svårt att hitta andra beteenden som är lika givande som mat. Du kan säga att du ska ta ett trevligt bad, men utbetalningen är inte lika intensiv eller omedelbar.
för att inte tala om att äta ett salt, sött eller fet mellanmål aktiverar hjärnans nöjescenter på ett stort sätt., ”Det är svårt att hitta andra beteenden som är så givande som mat, säger Kelly Allison, PhD, Direktör för Centrum för Vikt och Ätstörningar vid University of Pennsylvania Perelman School of Medicine. ”Du kan säga att du kommer att ta ett trevligt bad, men utbetalningen är inte lika intensiv eller omedelbar.”Att dra badet tar arbete – även några minuters värde – men att nå in i en påse chips är praktiskt taget enkel.
lusten att mellanmål på natten kan vara ännu starkare för personer som arbetar hårt för att hålla sig till hälsosammare vanor tidigare på dagen., ”Delvis äter människor på natten på grund av beslutsmattning”, förklarar uppmärksam äta expert Susan Albers, PsyD. Kom nattetid, du är utsliten av de hundratals val du har varit tvungen att göra sedan vakna upp och dina beslutsfattande färdigheter försvagas. I stället för att medvetet välja morötterna litar du på autopilot eller impuls och går med muffinen, säger Albers.
det kan vara lugnande att tro att vår oförmåga att säga nej till popcornskålen eller kakburken inte bara är brist på viljestyrka. Det finns fortfarande effektiva sätt att hålla den ohälsosamma vanan i kontroll., ”Det är svårt att övervinna din biologi”, säger Carnell. ”Snarare än att bara förlita sig på viljestyrka eller känna sig skyldig, kan det finnas några strukturella förändringar du kan göra.”Med andra ord? Om du inte kan kontrollera din hjärna, försök att kontrollera ledtrådar som matar den. Några enkla sätt att göra det:
- begränsa dig inte under dagen. Undvik att hoppa över måltider eller snacks eftersom du är upptagen — eller för att du vill försöka ”spara upp” dina kalorier för senare. ”Att beröva dig själv leder ofta direkt till övermålning på natten när du är trött från en lång dag”, säger Albers.,
- bilda en ny nattliga vana. Brukade ha en påse pretzels när du tittar på TV? Prova en annan kvällsaktivitet som du inte associerar med mat som att läsa en bok, ta en promenad eller lyssna på musik, säger Albers.
- Portion ut dina snacks. Du behöver inte svära på nattliga mellanmål helt, men det är viktigt att vara uppmärksam på dina portioner så att du inte slutar överdriva det. I stället för att mumsa direkt från lådan eller påsen, mäta ut en servering och äta den från en skål eller tallrik, rekommenderar Allison., Istället för att plundra godislådan, håll dig till ett mellanmål som har mellan 150 och 250 kalorier och erbjuder en blandning av bra kolhydrater, hälsosamma fetter och protein, säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till den helt naturliga Diabeteskockboken. Detta kommer att hjälpa dig att fylla upp och hindra dig från att gå tillbaka in i köket för mer.
- Håll koll på hur mycket TV du tittar på. För de flesta av oss, skärmen är en kraftfull kö för natten snacking. Forskning visar att mer tid framför TV: n ofta innebär mer ohälsosam ätning., Så om du fortfarande vill ställa in, Ange en gräns för antalet episoder (tänk: en eller två, toppar), Albers säger, och var försiktig med tanklöst mumsa medan du zon ut framför röret.
- Ställ in en stängningstid för köket. Stäng av lamporna och flytta dina aktiviteter någon annanstans. Du kan till och med sätta ett ”stängt” tecken på kylskåpet, om det hjälper. Det kan kännas lite dumt, ”men det kan vara en påminnelse när du inte har kapacitet att verkligen tänka på dessa beslut”, säger Allison.,
vad en NUTRITIONIST vill att du ska veta
- dålig nutrition råd dietister vill att du ska glömma
- det bästa sättet att gå ner i vikt kokar ner till dessa tre saker
- vad du behöver veta om att gå vegan
- vad är hälsosammare: naturligt socker, bordssocker eller konstgjorda sötningsmedel?
- den friskare pick: en varmkorv eller en hamburgare?
vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.