vad man ska äta efter ett träningspass: 9 Post-Workout Food & Drinks

gör fler push-ups på bara två veckor med GQ: s dagliga e-postkraschkurs.

att slå på gymmet är bara hälften av slaget. Du måste också veta vad du ska äta efter ett träningspass. Maten och drycken du konsumerar post-sweat sesh gör stor skillnad när det gäller att återställa energi, bygga muskler, bränna fett och mycket mer.,

om du inte verkar sätta på mer muskler, kan inte slå av flabben runt din midsection, eller är helt enkelt för utmattad för att komma till gymmet nästa dag, är chansen att problemet inte är din träningsrutin-det är vad som saknas från din diet efter träning. Här, upptäcka 9 powerhouse livsmedel och drycker att äta när du tränar.

vatten

vi börjar med den mest uppenbara efter träningen drink: vatten., Under varje träningspass förlorar din kropp vatten och elektrolyter, och det är viktigt att fylla på dem efter en kardiosession eller motståndsträning. Under en intensiv träning förlorar du upp till fyra procent av din kroppsvikt i vatten. Enligt American College of Sports Medicine kan förlora mer än 2% av din kroppsvikt under leda till uttorkning.

det är nyckeln till att dricka vatten före, under och efter träningen. ACSM rekommenderar att du dricker 23 fluid ounces vatten per pund kroppsvikt förlorad under träning-så se till att väga dig själv före och efter.,

om du tränar i mer än en timme måste du också fylla på natrium och elektrolyter—det är när en sportdryck som Gatorade är till nytta.

vassleprotein

Whey är ett fettbrännande, energiåterställande protein. Inte bara det, det är också fullt av laktoferrin för immunstöd.,

dessa muskler kommer inte att bygga sig—särskilt inte efter en hård gymsession, när proteiner försämras snabbare än någonsin. Det är där vassle kommer in. Pulveriserad, en skopa innehåller nästan lika mycket protein som ett helt kycklingbröst—men gör inget misstag: det gör mer än att pumpa dina pecs. Intas efter träning producerar vassle en insulinspik, uppmuntrar musklerna att absorbera glukos och fylla på energibutiker, samtidigt som naturligt förekommande laktoferrin ger ditt immunförsvar ett lyft. Det bästa?, Forskning visar att människor som kompletterar med vassle brinner nästan dubbelt så mycket kroppsfett som de som inte gör det.

vassle är inte bara för muscleheads längre. Gör det mesta av ditt proteinpulver genom att para ihop det med kolhydratrika livsmedel som juice, skakningar eller till och med en skål med polenta.

ägg

En komplett proteinkälla, inklusive grenade aminosyror för snabbare återhämtning
Trendiga livsmedel kommer och går—men ”ett ägg är den gyllene standarden, säger dietist Leah Mark, M. S., C. D. N., C. P. T. även Om de väger bara 70 kalorier per styck, ägg innehåller alla de nio essentiella aminosyror (byggstenar i protein), plus grenade aminosyror, som hjälper till att minska muskelskada i kroppen., Och om du är ute efter den mest näringsrika smällen för din buck, tänk inte ens på att kasta bort äggulan: det gyllene centret är hem till hälften av proteinet, för att inte tala om alla äggets D-vitamin och omega-3-fettsyror.

Du kan äta dina ägg som du vill: hardboiled, poached, scrambled, etc. De är lika bra i en vegetabilisk omelett eller sitter ovanpå vete toast., När det gäller Rockys ökända sportdryck,” det finns inga bevis för att råa ägg slog kokta”, säger Michael Matthews, författare till Bigger Leaner Stronger: den enkla vetenskapen om att bygga den ultimata manliga kroppen. ”Om det får dig att känna dig som mer av en badass, är det anledning nog att göra det.”

sötpotatis

sötpotatis är en bra, näringsrik källa till kolhydrater, vilket gör dem till en annan go-to post-workout mat. Kolhydrater är kritiska efter fysisk aktivitet., Protein ensam skär inte det, säger nutritionist Dallas Hartwig, M. S., P. T. För att driva intensiva träningspass, bryter kroppen ner muskelglykogen – dina energireserver-så du behöver hälsosamma, växtbaserade kolhydrater efteråt om du ska vara i form för nästa svettsession. Din bästa insats? Sötpotatis. Visar sig, under det vanliga smöret och grädden är dessa ödmjuka rötter faktiskt en bonafide superfood, komplett med tre dagars värde av vitamin A och 26 gram kolhydrater för att återställa din glykogenförsörjning., Dessutom innehåller varje grönsak en hälsosam dos av fiber, vilket håller dig full-och långt borta från gymautomaten.

Sport dietist och ägare-chef för Kost Energi i New York Lauren Antonucci, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. E., C. D. N., rekommenderar att konsumera en halv dina mått kroppsvikt i gram av kolhydrater efter träning, vilket betyder en enda sötpotatis kommer att sätta dig på vägen till återhämtning. Använd en (eller annan beta-karoten-rik mat som pumpa) för att bulk upp din efter träning smoothie eller havregryn.,

avokado

avokado ger dig enkelomättat fett för att reparera muskler och B-vitaminer för att hoppa-starta din ämnesomsättning. Var inte rädd för F-ordet. ”En perfekt återhämtning måltid bör också innehåller bra fett, som behövs för att läka muskler och leder, säger sport nutritionist Cynthia Sass, M. P. H., M. A., R. D., C. S. S. D. och författare Banta Nu., Avokado är en no-brainer: förutom hälsosamma fetter, som är avgörande för att absorbera vitaminerna A och E, innehåller den en svit av B-vitaminer som hjälper din kropp att metabolisera alla de friska kolhydraterna och proteinerna du har packat bort. Till råga på det, studier visar avokado kan även minska risken för prostatacancer, alltför … som om du behöver en annan anledning att träffa guacamole.

stoppa några skivor avokado i en omelett, eller förvandla hela frukten till en superfood smoothie.,

körsbärsjuice

körsbärsjuice har en arsenal av antioxidanter för att bekämpa muskelskador. (Och du vet redan att körsbär är bra för ditt sexliv, eller hur?,) {: rel=nofollow} lyckligtvis kommer samma antioxidanter som får saker att gå i sovrummet att hjälpa dig på gymmet också: en studie i British Journal of Sports Medicine fann att ämnen som drack 24 uns av tårta körsbärsjuice varje dag (motsvarande cirka 120 hela körsbär) upplevde mindre muskelsårighet och bara en bråkdel av den vanliga styrkaförlusten efter träning.

Undvik märken gjorda av koncentrat. Färska juicer är mer benägna att bevara de fördelaktiga antocyaninerna och flavonoiderna som finns naturligt i körsbär.,

grönt te

grönt te är den nya gröna juicen. Mer än bara en fettförbränning, koffeinerad pick-me-up, grönt te innehåller kraftfulla antioxidanter som hjälper till att metabolisera fett och bekämpa träningsinducerade fria radikaler som annars skulle orsaka inflammation och muskelsårighet. Den riktiga kickern?, Grönt te är en efter träningen dryck vars fördelar sträcker sig långt bortom gymmet, säger Antonucci: Epigallocatechin gallate (EGCG), en av dess viktigaste föreningar, har visat sig hjälpa till att behandla ett antal kroniska inflammatoriska tillstånd, från cancer till Alzheimers och hjärtsjukdom.

gå old-school och behärska konsten att matcha-eller planera framåt och brygga ett parti gingerinfunderat te innan du lämnar till gymmet. Det blir helt kylt när du kommer hem.

chokladmjölk

chokladmjölk ger dig all hydrering du behöver, plus näringsämnen som hjälper dig att återhämta sig. Visst, efter en lätt träning, vatten kommer att återfukta dig bara bra. Men när du max ut i viktrummet? Drick som en 6-åring. ”Choklad mjölk är ett bra alternativ för återhämtning, säger sport nutritionist Heidi Skolnik, M. S., C. D. N., F. A. C. S. M. ”Du får massor av vätska, tillsammans med kolhydrater och protein.,”Faktum är att du kan gå vidare och kasta din gamla sportdryck nu: forskare fann att chokladmjölk fyller glykogenbutiker och rehydrerar kroppen lika bra som Gatorade—men som en extra bonus packar den en guldgruva av kalcium och friska fetter. Gör en sats hemma. Det tar bara 15 minuter, och du kan kasta in en kopp sötpotatis för den ultimata återhämtningsdrinken.

blåbär

sist men inte minst på vår lista över vad man ska äta efter ett träningspass är den mäktiga blåbär. Blåbär är fulla av komplexa kolhydrater och vatten. De smälter långsamt, så du får en stadig ström av energi. De kommer också att hjälpa dina muskler återhämta sig; samma antocyaniner som ger blåbär deras signatur nyans också minska muskelinflammation.

blåbär är fyllda med fiber, vitamin C, vitamin K och mangan. De är också fulla av egenskaper som avvärjer cancer, diabetes, fetma och hjärtsjukdom.,

Du kan lägga till en portion blåbär till din efter träningen skaka, äta dem med en kopp grekisk yoghurt (som har 17 gram protein per portion), eller helt enkelt äta dem av handfull. För att få fördelarna är allt du behöver en kopp (ungefär 78 blåbär). Överdriv inte, men, eller du får mer socker än du räknat med.

innan det uppfriskande glas kall choklad mjölk, prova dessa 5 drag för en helkropp träning: