den minut du börjar utforska keto / low-carb-kosten lär du dig att för att kunna följa det framgångsrikt måste du avsevärt begränsa ditt kolhydratintag. Men hur mycket? Vissa källor säger att du bör begränsa ditt intag till 20 totala kolhydrater per dag, medan andra säger 20 netto kolhydrater per dag. Vad är skillnaden mellan totala kolhydrater och netto kolhydrater och varför spelar det någon roll?, Vi förklarar allt du behöver veta här så att du kan bestämma det dagliga carb-intaget som passar dig.
Vad är syftet med att begränsa kolhydrater?
för att förstå varför du behöver veta om netto och totala kolhydrater är det bra att ha en solid förståelse för rollen carb-begränsning spelar i ketodieten:
hela målet med en ketogen diet är att få och hålla din kropp i ett tillstånd av ketos. Det är där kroppen förlitar sig på fett för energi snarare än kolhydrater (socker), och dina ketonnivåer är minst 0.,5 mmol / L När du testar dem (ditt blodsocker sänker signifikant också, eftersom socker/kolhydrater är kända för att höja blodsockret).
det enda sättet att uppnå ketos är att drastiskt begränsa ditt carbintag tillräckligt länge så att din kropp tränar sig för att producera ketoner från lagrade och konsumerade fetter och använda dem för energi. När du är i ketos är målet att stanna där och optimera dess många fördelar. Det enda sättet att göra detta är att fortsätta att begränsa ditt carb-intag.
men med hur mycket exakt?
hur många kolhydrater ska du äta per dag på en Keto Diet?,
lyckligtvis är mängden kolhydrater du borde äta på en keto diet inte godtycklig. Faktum är att det är vetenskapligt, men det finns viss förvirring på grund av nyanser som vi förklarar här:
totala kolhydrater
det är allmänt överenskommet av läkare att personer som följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl, såsom cancer eller epilepsi, bör begränsa deras totala carbtal till 20 gram totala kolhydrater per dag. Strikt vidhäftning säkerställer maximal nytta av högre ketonnivåer.,
här är ”totala kolhydrater” precis vad det låter som – det totala antalet kolhydrater som konsumeras på en dag (för framgång är det viktigt att spåra ditt matintag, även känt som makron eller makronäringsämnen, och noggrant spåra din carbräkning med hjälp av en tracker, eftersom kolhydrater enkelt kan smyga in i din kost.)
netto kolhydrater
för den allmänna befolkningen finns det en konsensus bland experter att ganska mycket vem som helst kan stanna stabilt i ketos (dvs upprätthålla ketonnivåer på minst 0,5 mmol/L eller mer), om de konsumerar 20 gram netto kolhydrater per dag.,
Här kan det bli förvirrande för keto newcomers: ”Net carbs” är inte samma som ”total carbs.”
netto kolhydrater är de totala gram kolhydrater i en viss mat minus dess gram fiber och sockeralkoholer. (Sockeralkoholerna och fibern subtraheras eftersom de inte smälts av kroppen.)
här är grundformeln:
netto kolhydrater = totala kolhydrater – fiber – sockeralkoholer (om tillämpligt).
När vi säger ”fiber” menar vi olöslig fiber och löslig fiber.
om du inte är bekant med sockeralkoholer kan du lära dig om dem här.,
här är ett exempel på net carb-beräkningen, med 1 kopp blomkålris:
1 kopp blomkålris innehåller 4,8 gram totala kolhydrater och 3,2 gram fiber. Så, för att få sina netto kolhydrater, subtraherar du fibern (3,2 gram) från de totala kolhydraterna (4,8 gram), vilket lämnar dig med 1,6 gram netto carbs (dvs 4,8 gram carbs – 3,2 gram fiber = 1,6 gram netto carbs för 1 kopp blomkål ris).
om du följer en keto diet för viktminskning eller allmänna hälsoskäl, vistas inom 20 netto kolhydrater per dag är vägen att gå., Det är lättare att göra, låter dig mycket större konsumtion av grönsaker och andra hälsosamma livsmedel som innehåller kolhydrater, och som vi nämnde tillåter du dig fortfarande att stanna i ketos.
låt oss nu prova ett exempel på att beräkna netto kolhydrater med en mat som innehåller sockeralkoholer. Det finns många keto-och lågkarbprodukter som använder sockerbaserade sötningsmedel för att söta livsmedelsprodukter utan att lägga till kolhydrater (eller i fallet med vissa sockeralkoholer, lägga till minimala kolhydrater). Men det finns också recept som kräver sockeralkoholer. Medan det finns många där ute (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.,), rekommenderar vi erytritol sötningsmedel, som, till skillnad från vissa sockeralkoholer, innehåller absolut inga kolhydrater och tenderar inte att påverka blodsockernivån. Så, för detta exempel, kommer vi att gå med hemlagad keto vispad grädde(2 koppar tung vispgrädde och 2 teskedar erytritol, vispad ihop).
här innehåller vispgrädden 32 gram kolhydrater och 0 dietfibrer (eller 32 totala kolhydrater), medan erytritol innehåller 8 gram totala kolhydrater och 8 gram fiber., Så, netto carbs räkna är 32 – 0 + 8 – 8 = 32 kolhydrater totalt för tillräckligt vispad grädde för att tjäna 16 personer (alltså 2 netto kolhydrater per portion).
testning för din Carb Edge eller Bio-individualitet
När du är fast i ketos i tre eller flera månader, gillar vissa människor att testa sin ”carb edge” för att avgöra om de kan konsumera mer än 20 net carbs per dag och fortfarande stanna i ketos., Du kan göra detta genom att gradvis öka din dagliga kolhydratförbrukning och testa dina glukos och ketoner dagligen för att se om du får glukostoppar eller pressas ut ur ketos genom att äta mer carb-livsmedel, inklusive carb-tunga grönsaker.
det är också vanligt att testa dig själv för bio-individualitet, eller hur din unika kropp reagerar på vissa keto-vänliga livsmedel eller bearbetade livsmedel. Vissa människor får en glukospik med vissa sockeralkoholer eller mejeri, till exempel., Testa din glukos och ketoner före och efter att ha ätit tvivelaktiga livsmedel kan du upptäcka om en matkänslighet hindrar din förmåga att stanna i ketos och uppnå keto framgång.
det sista ordet på skillnaden mellan totala kolhydrater vs netto kolhydrater
totala kolhydrater är exakt det—summan av alla kolhydrater du äter på en dag. Netto kolhydrater beräknas genom att ta dina totala kolhydrater och subtrahera fiber och sockeralkoholer. Du kan göra dessa beräkningar genom att läsa matetiketter eller beräkna makron av ingredienser i recepten du gör.,
om total carbs eller net carb count är bättre för dig att följa på en ketogen diet beror på dina mål. Summan av kardemumman: om du följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl, är det bäst att börja på 20 totala kolhydrater per dag. Om du följer kosten för att bekämpa fetma eller insulinresistens (det hjälper till att stabilisera insulinnivåerna), för viktminskning eller förebyggande hälsoåtgärder, bör 20 netto kolhydrater göra susen.
det är fortfarande en bra idé att testa dina ketoner längs vägen för att hitta din carb edge och lära sig om några livsmedelskänsligheter påverkar din framgång., Det är också viktigt att äta hela livsmedel, undvika livsmedel med tillsatt socker (dvs stanna sockerfri), läs näringsfakta och näringsetiketter och kolla med din primärvårdsleverantör eller dietist innan du börjar på någon diet.
Disclaimer: det är alltid en bra idé att rådgöra med en dietist och din primära vårdgivare innan du börjar någon ny diet.