kolhydrater är sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i frukt, korn, grönsaker och mjölkprodukter. Även om det ofta är ont i trendiga dieter är kolhydrater — en av de grundläggande livsmedelsgrupperna-viktiga för en hälsosam kost.
”kolhydrater är makronäringsämnen, vilket betyder att de är ett av de tre huvudsakliga sätten som kroppen får energi eller kalorier”, säger Paige Smathers, en Utah-baserad registrerad dietist., American Diabetes Association konstaterar att kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De kallas kolhydrater eftersom de på kemisk nivå innehåller kol, väte och syre.
det finns tre makronäringsämnen: kolhydrater, protein och fetter, säger Smathers. Makronäringsämnen är väsentliga för korrekt kroppsfunktion, och kroppen kräver stora mängder av dem. Alla makronäringsämnen måste erhållas genom diet; kroppen kan inte producera makronäringsämnen på egen hand.,
den rekommenderade dagliga mängden (rda) kolhydrater för vuxna är 135 gram, enligt National Institutes of Health (NIH); men NIH rekommenderar också att alla ska ha sitt eget kolhydratmål. Carb intag för de flesta människor bör vara mellan 45% och 65% av de totala kalorierna. Ett gram kolhydrater är lika med ca 4 kalorier, så en diet på 1,800 kalorier per dag skulle motsvara ca 202 gram på den låga änden och 292 gram kolhydrater på den höga änden., Personer med diabetes bör dock inte äta mer än 200 gram kolhydrater per dag, medan gravida kvinnor behöver minst 175 gram.
kolhydraternas funktion
kolhydrater ger bränsle till centrala nervsystemet och energi för arbetsmuskler. De förhindrar också att protein används som en energikälla och möjliggör fettmetabolism, enligt Iowa State University.
även ”kolhydrater är viktiga för hjärnans funktion”, säger Smathers. De påverkar ” humör, minne etc. samt en snabb energikälla.,”Faktum är att RDA av kolhydrater är baserad på mängden kolhydrater som hjärnan behöver fungera.
två nyligen publicerade studier i tidskriften Proceedings of the National Academy of Sciences har också kopplat kolhydrater till beslutsfattande. I studierna var människor som åt en högkolhydratfrukost mindre villiga att dela när de spelade ”ultimatum-spelet” än de som åt frukost med hög proteinhalt. Forskare spekulerar detta kan orsakas av baslinjen dopaminnivåer, som är högre efter att ha ätit kolhydrater., Detta betyder inte kolhydrater gör du menar, men understryker hur olika typer av födointag kan påverka kognition och beteende.
enkla vs komplexa kolhydrater
kolhydrater klassificeras som enkla eller komplexa, säger Smathers. Skillnaden mellan de två formerna är den kemiska strukturen och hur snabbt sockret absorberas och smälts. Generellt sett smälter enkla kolhydrater och absorberas snabbare och lättare än komplexa kolhydrater, enligt NIH.,
enkla kolhydrater innehåller bara en eller två sockerarter, såsom fruktos (finns i frukt) och galaktos (finns i mjölkprodukter). Dessa enkla sockerarter kallas monosackarider. Kolhydrater med två sockerarter — såsom sackaros (bordsocker), laktos (från mejeri) och maltos (finns i öl och vissa grönsaker) – kallas disackarider, enligt NIH.
enkla kolhydrater finns också i godis, läsk och sirap. Dessa livsmedel är dock gjorda med bearbetade och raffinerade sockerarter och har inte vitaminer, mineraler eller fibrer., De kallas ”tomma kalorier” och kan leda till viktökning, enligt NIH.
komplexa kolhydrater (polysackarider) har tre eller flera sockerarter. De kallas ofta stärkelse livsmedel och inkluderar bönor, ärter, linser, jordnötter, potatis, majs, persilja, fullkornsbröd och spannmål.
Smathers påpekade att medan alla kolhydrater fungerar som relativt snabba energikällor, orsakar enkla kolhydrater utbrott av energi mycket snabbare än komplexa kolhydrater på grund av den snabbare takt som de smälts och absorberas., Enkla kolhydrater kan leda till spikar i blodsockernivåer och sockerhöjder, medan komplexa kolhydrater ger mer hållbar energi.
studier har visat att ersättning av mättade fetter med enkla kolhydrater, såsom de i många bearbetade livsmedel, är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.
Smathers erbjöd följande råd: ”det är bäst att fokusera på att få främst komplexa kolhydrater i din kost, inklusive hela korn och grönsaker.,”
sockerarter, stärkelse och fibrer
i kroppen bryts kolhydrater ner i mindre sockerenheter, såsom glukos och fruktos, enligt Iowa State University. Tunntarmen absorberar dessa mindre enheter, som sedan går in i blodomloppet och reser till levern. Levern omvandlar alla dessa sockerarter till glukos, som bärs genom blodomloppet-åtföljd av insulin – och omvandlas till energi för grundläggande kroppsfunktion och fysisk aktivitet.,
om glukosen inte omedelbart behövs för energi, kan kroppen lagra upp till 2000 kalorier av det i lever-och skelettmusklerna i form av glykogen, enligt Iowa State University. När glykogenbutikerna är fulla lagras kolhydrater som fett. Om du har otillräckligt kolhydratintag eller butiker, kommer kroppen att konsumera protein för bränsle. Detta är problematiskt eftersom kroppen behöver protein för att göra muskler. Att använda protein istället för kolhydrater för bränsle sätter också stress på njurarna, vilket leder till passage av smärtsamma biprodukter i urinen.,
Fiber är viktigt för matsmältningen. Fibrer främjar hälsosamma tarmrörelser och minskar risken för kroniska sjukdomar som kranskärlssjukdom och diabetes, enligt US Department of Agriculture. Till skillnad från sockerarter och Stärkelse absorberas fibrer inte i tunntarmen och omvandlas inte till glukos. Istället passerar de in i tjocktarmen relativt intakt, där de omvandlas till väte och koldioxid och fettsyror. Institutet för medicin rekommenderar att människor konsumerar 14 gram fiber för varje 1000 kalorier., Källor av fiber inkluderar frukter, korn och grönsaker, särskilt baljväxter.
Smathers påpekade att kolhydrater också finns naturligt i vissa former av mejeri och både stärkelse och nonstarchy grönsaker. Till exempel innehåller nonstarchy grönsaker som sallad, kale, gröna bönor, selleri, morötter och broccoli alla kolhydrater. Stärkelserika grönsaker som potatis och majs innehåller också kolhydrater, men i större mängder., Enligt American Diabetes Association, nonstarchy grönsaker innehåller i allmänhet endast ca 5 gram kolhydrater per kopp råa grönsaker, och de flesta av dessa kolhydrater kommer från fiber.
bra kolhydrater vs dåliga kolhydrater
kolhydrater finns i livsmedel du vet är bra för dig (grönsaker) och de du vet är inte (munkar). Detta har lett till tanken att vissa kolhydrater är ” bra ”och vissa är” dåliga.”Enligt Healthy Geezer Fred Cicetti, kolhydrater som vanligtvis anses dåliga inkluderar bakverk, läsk, mycket bearbetade livsmedel, vitt ris, vitt bröd och andra vita mjölmat., Dessa är livsmedel med enkla kolhydrater. Dåliga kolhydrater har sällan något näringsvärde.
kolhydrater anses vanligtvis bra är komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, frukt, grönsaker, bönor och baljväxter. Dessa behandlas inte bara långsammare, men de innehåller också en bounty av andra näringsämnen.
Pritikin Longevity Center erbjuder denna checklista för att bestämma om ett kolhydrat är ”bra” eller ”dåligt”., kolesterol och transfetter
dåliga kolhydrater är:
- hög i kalorier
- Full av raffinerade sockerarter , som majssirap, vitt socker, honung och fruktjuicer
- hög i raffinerade korn som vitt mjöl
- låg i många näringsämnen
- låg i fiber
- hög i natrium
- ibland hög i mättat fett
- ibland hög i kolesterol och transfetter
glykemiskt index
nyligen har nutritionists sagt att det inte är typen av kolhydrat, utan snarare carbs glykemiska index, det är viktigt., Det glykemiska indexet mäter hur snabbt och hur mycket en kolhydrat ökar blodsockret.
högglykemiska livsmedel som bakverk höjer blodsockret högt och snabbt; lågglykemiska livsmedel höjer det försiktigt och i mindre grad. Viss forskning har kopplat högglykemiska livsmedel med diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, enligt Harvard Medical School.
å andra sidan föreslår ny forskning att efter en lågglykemisk diet kanske inte är till hjälp., En 2014-studie publicerad i JAMA fann att överviktiga vuxna som äter en balanserad kost inte såg mycket ytterligare förbättring på en kalorifattig, lågglykemisk indexdiet. Forskare mätte insulinkänslighet, systoliskt blodtryck, LDL-kolesterol och HDL-kolesterol och såg att den lågt glykemiska kosten inte förbättrade dem. Det gjorde lägre triglycerider.
Kolhydratfördelar
rätt typ av kolhydrater kan vara otroligt bra för dig. Inte bara är de nödvändiga för din hälsa, men de har en mängd olika fördelar.,
Mental hälsa
kolhydrater kan vara viktiga för mental hälsa. En studie som publicerades 2009 i tidskriften JAMA Internal Medicine fann att människor på en fettsnål, låg-carb diet för ett år hade mer ångest, depression och ilska än människor på en låg fetthalt, hög-carb diet. Forskare misstänker att kolhydrater hjälper till med produktionen av serotonin i hjärnan.
kolhydrater kan också hjälpa minnet. En 2008 studie vid Tufts University hade överviktiga kvinnor skära kolhydrater helt från sina dieter för en vecka., Sedan testade de kvinnornas kognitiva färdigheter, visuell uppmärksamhet och rumsligt minne. Kvinnorna på no-carb dieter gjorde värre än överviktiga kvinnor på kaloridieter som innehöll en hälsosam mängd kolhydrater.
viktminskning
även om kolhydrater ofta skyllas för viktökning, kan rätt typ av kolhydrater faktiskt hjälpa dig att förlora och behålla en hälsosam vikt. Detta händer eftersom många bra kolhydrater, särskilt hela korn och grönsaker med hud, innehåller fiber. Det är svårt att få tillräcklig fiber på en låg-carb diet., Kostfiber hjälper dig att känna dig full och kommer i allmänhet i relativt lågt kaloriinnehåll.
en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2009 följde medelålders kvinnor i 20 månader och fann att deltagare som åt mer fiber gick ner i vikt, medan de som minskade sitt fiberintag gick upp i vikt. En annan ny studie kopplade fettförlust med fettfattiga dieter, inte lågkarberade.,
medan vissa studier har funnit att low-carb dieter hjälper människor att gå ner i vikt, fann en metaanalys utförd i 2015 och publicerad i Lancet att när de ses på lång sikt, låg fetthalt och låg carb dieter hade liknande framgång. Människor förlorade mer vikt tidigt på medan de lågkarbiddieter men efter ett år var de alla på liknande ställen.
bra källa till näringsämnen
hela, obearbetade frukter och grönsaker är välkända för deras näringsinnehåll., Vissa anses även superfoods på grund av det — och alla dessa gröna gröna, ljusa sötpotatis, saftiga bär, snygga citrusar och krispiga äpplen innehåller kolhydrater.
en viktig, riklig källa till bra kolhydrater är hela korn. En stor studie som publicerades 2010 i Journal of the American Dietetic Association fann att de som äter mest hela korn hade betydligt högre mängder fiber, energi och fleromättade fetter, liksom alla mikronäringsämnen (utom vitamin B12 och natrium)., En ytterligare studie, publicerad 2014 i tidskriften Critical Reviews in Food Science and Nutrition, fann att hela korn innehåller antioxidanter, som tidigare troddes existera nästan uteslutande i frukt och grönsaker.
hjärthälsa
Fiber bidrar också till att sänka kolesterol, säger Kelly Toups, en registrerad dietist med hela Kornsrådet. Matsmältningsprocessen kräver gallsyror, som delvis är gjorda med kolesterol., När din matsmältning förbättras drar levern kolesterol från blodet för att skapa mer gallsyra, vilket minskar mängden LDL, det ”dåliga” kolesterolet.
Toups refererade till en studie i American Journal of Clinical Nutrition som tittade på effekten av hela korn på patienter som tog kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner. De som åt mer än 16 gram helkorn dagligen hade lägre dåliga kolesterolnivåer än de som tog statinerna utan att äta hela kornen.,
kolhydratbrist
att inte få tillräckligt med kolhydrater kan orsaka problem. Utan tillräckligt med bränsle får kroppen ingen energi. Dessutom, utan tillräcklig glukos, lider centrala nervsystemet, vilket kan orsaka yrsel eller mental och fysisk svaghet, enligt Iowa State University. En brist på glukos eller lågt blodsocker kallas hypoglykemi.
om kroppen inte har tillräckligt med kolhydratintag eller butiker, kommer det att konsumera protein för bränsle. Detta är problematiskt eftersom kroppen behöver protein för att göra muskler., Att använda protein som bränsle istället för kolhydrater också sätter stress på njurarna, vilket leder till passage av smärtsamma biprodukter i urinen, enligt University of Cincinnati.
människor som inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater kan också drabbas av otillräcklig fiber, vilket kan orsaka matsmältningsproblem och förstoppning.