de flesta experter är överens om att motion är en viktig del av sömnhygien. Regelbunden motion, och till och med korta träningspass, leder till förbättringar av total sömntid, sömnkvalitet och tid att somna. Motion kan också bidra till att minska symtomen på sömnstörningar såsom sömnapné eller sömnrelaterade rörelsestörningar.
trots de tydliga fördelarna med motion för sömn, det pågår debatt om den bästa tiden på dagen att utöva för optimal sömn., Studier om förhållandet mellan träningstid och sömn har utförts i ett brett spektrum av populationer, vilket gör det svårt att dra tydliga slutsatser. Forskare börjar dock gradvis förstå de olika fördelarna med att träna vid vissa tider på dagen.
Vad är den bästa tiden på dagen att träna för bättre sömn?
nuvarande vetenskap tyder på att det inte finns någon universell tid på dagen som är bäst att träna för sömn., Snarare beror den optimala träningstiden sannolikt på enskilda faktorer som din kronotyp, din ålder och eventuella underliggande hälsotillstånd.
för att se meningsfulla fördelar för sömn rekommenderar de flesta experter att få minst 150 minuters träning i veckan, vilket bör vara 30 minuter i fem dagar i veckan. Forskning tyder på att total sömntid bara ökar efter träning på minst en timme, även om detta kan bero på vilken typ av träning.
individer med redan existerande hälsoförhållanden kan behöva närma sig motion timing annorlunda., Till exempel kan personer med risk för högt blodtryck se större förbättringar av sömnkvaliteten och nattblodtrycket efter träning på morgonen.
motion och dygnsrytm
aerob träning på morgonen eller eftermiddagen stimulerar tidigare melatonin release och skiftar dygnsrytm framåt. För personer som tränar utomhus kan morgonövning ha den extra fördelen av exponering för solljus. Detta hjälper till att fånga cirkadiska rytmer och gör det lättare att somna tidigt.,
forskning har funnit att kvällsövning kan påverka sömnkvaliteten negativt för tidiga fåglar, men inte för nattugglor. Detta kan vara en anledning till varför vissa människor har inga problem att utöva på natten, medan andra kämpar för att sova efteråt.
i en av de få studier som gjorde det möjligt för deltagarna att hålla sin regelbundna träningsrutin under studien istället för att tilldela en ny, fanns ingen signifikant effekt på sömnkvaliteten för personer som utövade på morgonen jämfört med kvällen., Det kan vara att vi är naturligt benägna att träna vid en tid på dagen som passar bra med vår personliga kronotyp.
för professionella idrottare och andra som inte kan välja sitt träningsschema, kan melatonin efter en kvällsövning hjälpa till att återställa dygnsrytmen och mildra effekterna på sömnkvaliteten.
påverkar Late Night motion sömn?
för de flesta har måttlig intensitetsövning ingen skadlig effekt på sömnen så länge den stannar minst 90 minuter före sänggåendet., Detta ger tid för endorfinnivåer och kärnkroppstemperatur för att återgå till nivåer som är gynnsamma att sova.
som förberedelse för sänggåendet sjunker vår kroppstemperatur, vår hjärtfrekvens saktar och våra hjärnvågor blir långsammare. Däremot leder motion till en ökning av kärn kroppstemperatur, en ökad hjärtfrekvens, och högre nivåer av upphetsning som inte bidrar till sömn. Efter detta logiska tankegång, i många år, rådde experter mot att träna före sängen.,
nya studier har dock visat att motion på natten kanske inte har en sådan negativ inverkan på sömn eller morgon grogginess, och kan till och med öka andelen återställande djup sömn. 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll fann också Inga bevis på att kvällsövning var skadlig för sömn och uppdaterade sömnhygienrekommendationer för att återspegla de positiva effekterna av motion för sömn när som helst på dagen.
motion hjälper till att lugna ångest och depression, och hjälper sinnet att slappna av som förberedelse för sömn., Det framkallar också en kraftig ökning av kroppstemperaturen följt av en gradvis kylning, som efterliknar de naturliga fluktuationerna i den cirkadiska rytmen och banar vägen för sömn. Flera studier har funnit att kvällsövning förbättrar sömnkvaliteten genom att hjälpa människor att somna snabbare, minska nattliga uppvakningar och öka tiden i långsam sömn.
experter varnar dock för att kraftig träning inom en timmes sömn inte tillåter tid för kärnkroppstemperaturen att svalna. Detta kan fördröja sömn, påverka sömnkvaliteten och provocera mer nattliga uppvakningar., För att vara säker rekommenderas personer med sömnlöshet vanligtvis att hålla sig till lätt till måttlig träning minst fyra timmar före sänggåendet.
hur man schemalägger träning för att förbättra sömnen
både morgon-och kvällsövning har visat sig främja djup sömn, och det verkar som om total sömntid inte påverkas av träning på morgonen jämfört med kvällen. Du kanske dock kan maximera fördelarna för sömn genom att skräddarsy ditt träningsschema till dina personliga behov.,
att göra antingen aerob (t.ex. löpning) eller motstånd (t. ex. tyngdlyftning) motion på morgonen kan hjälpa dig att somna snabbare på natten. Högintensiv träning på eftermiddagen och tidigt på kvällen kan också främja god sömn. Att träna vid denna tid på dagen verkar bidra till sömnighet genom att sänka nivåerna av orexin, en neurotransmittor som främjar vakenhet.
om du inte har några problem att somna men du befinner dig ofta vakna upp hela natten, du kan finna det mer användbart att lägga till en kväll motion rutin., Motstånd motion eller lätt aerob träning utförs i början av kvällen är bäst för att minska nattliga uppvaknanden, möjligen eftersom de ger fördelarna med motion utan alltför höja kroppstemperaturen.
Du kan behöva experimentera för att hitta ett träningsschema som fungerar för dig. Om du inte kan sova efter träning på morgonen, försök att byta träning senare. Om du inte kan sova efter träning på natten, kan det hjälpa att schemalägga din träning tidigare på dagen.