om du börjar träna för första gången eller om du är en professionell idrottsman, är muskeltrötthet en normal bieffekt av motion som kan sätta ett spjäll på din rutin. Trötthet är kroppens sätt att anpassa sig till en fitness regim och göra dig medveten om att du har nått din metaboliska/psykologiska gräns.
följande hälsosamma livsstilsförändringar och tips kan hjälpa till att hålla dig från att slå en vägg i träningen:
1., Nutrition-upprätthålla en välbalanserad diet som innehåller komplexa proteiner, frukter, grönsaker och kolhydrater. Du bör öka mängden kolhydrater du äter, börjar sju dagar före träning, till cirka 40-60% av ditt kaloriintag för aeroba idrottare och 30-35% för anaeroba (nonaeroba) idrottare. Detta kommer att behålla dina muskels glykogennivåer, som är utarmade under träning.
2. Äta schema-Ät en lätt måltid eller mellanmål ungefär två timmar innan du tränar. Det rekommenderas inte att träna på full mage eller tom mage., Se till att äta inom en timme efter att du tränar. Detta kommer att hjälpa till att reparera och tanka musklerna som bröts ner under träning.
3. Hydrering-dricksvatten hela dagen och dricka sportdrycker under träning är avgörande för att förhindra uttorkning, elektrolytförlust och muskeltrötthet. Det rekommenderas att dricka 10-12 8 oz glas vatten dagligen. Under träning rekommenderas att man dricker 125-250 ml av en elektrolytrik sportdryck var 10-20: e minut eller 1,5 L per timme. Detta kommer att ersätta vattnet och näringsämnena som förloras på grund av svettning.
4., Uthållighet-förbättra din aeroba kapacitet. När dina andningsmuskler börjar tröttna, kommer syre att omdirigeras från musklerna i dina lemmar till dina membran. Ett sätt att förbättra din uthållighet är att gradvis öka dina aeroba träningspass med intervallträning. Du kan också använda en andningsmuskel-träningsanordning, en utrustning som gör att du kan andas in och andas ut mot motstånd, vilket ökar lungkapaciteten., Oavsett vilken metod du väljer, eftersom din uthållighet ökar den extra ökningen av syre i ditt blod kommer att hålla dina muskler arbetar under längre tidsperioder och förhindra mjölksyrauppbyggnad.
5. Kroppsmekanik-Använd rätt form vid träning. Var uppmärksam på muskelobalanser och felaktiga rörelsemönster; följ ett regelbundet sträckningsprogram. Rätt styrka och flexibilitet hjälper dig att uppnå rätt form under träning. Om du inte kan utföra en övning med rätt form, måste du antingen minska din vikt eller ändra träningen., Felaktig kroppsmekanik minskar effektiviteten och bränner i sin tur mer energi än nödvändigt.
6. Vila / återhämtning-slutför en uppvärmning och svalna i 5 till 10 minuter varje gång du tränar. Börja långsamt och gradvis öka träningsintensitetsnivåer så att dina muskler gradvis utmanas och kan bygga över tiden. Tillåt tillräcklig vila mellan träningssessioner och styrkerepetitioner. Se till att resten paus är tillräckligt för att fånga andan mellan motion uppsättningar. Lyssna på din kropp-trötthet är ett tecken på att återhämtningen inte har ägt rum ännu., Om så är fallet, sedan utföra aktiv återhämtning, vilket innebär att delta i låg effekt, låg intensitet motion såsom promenader, lätt simning, eller yoga. Återgå inte till träning med högre intensitet tills du känner dig helt återställd och laddad.
postat: 4/16/2012
författare
Marla Ranieri, PT, DPT
rehabiliteringsavdelning
Sportrehabilitering och Prestationscenter
sjukhus för speciell operation
relaterade Patientartiklar