The Beginners Guide to Going Gluten Free

förstå grunderna:Vad är Gluten?,

innan du kommer in i de nitty-gritty detaljerna i glutenfria kosten måste du ha en grundläggande förståelse för vad gluten är och var den kan hittas. Gluten är en familj av proteiner som finns i vete, korn och råg. Glutenin och gliadin är de två primära proteinerna som finns i dessa korn och de spelar en roll för att ge glutenhaltiga livsmedel som deg dess elasticitet och bröd sin svampiga konsistens.

på egen hand är gluten inte en skadlig substans. Faktum är att de flesta tolererar gluten helt bra., Problemet uppstår när kroppen felaktigt känner igen gluten som en främmande substans och lanserar en systemisk attack mot den. Celiac sjukdom är till exempel ett autoimmunt tillstånd där kroppen känner igen gluten som en utländsk invader och verkar mot den. I processen, men friska celler foder väggarna i tunntarmen upprätthålla skador som hämmar kroppens förmåga att korrekt absorbera näringsämnen från livsmedel.

en veteallergi är något annorlunda eftersom den kan utlösas av andra proteiner än gluten., Kroppens svar är dock mycket likartat – det lanserar en attack mot det främmande ämnet genom att producera immunoglobulin E (IgE) antikroppar medan andra vävnader i kroppen skickar ut kemiska budbärare som varnar kroppen för hotet. Den resulterande reaktionen orsakar biverkningar som kliande utslag, illamående, buksmärta, svullen tunga eller läppar, andningssvårigheter och anafylaxi.

någonstans längs spektrumet mellan celiaki och glutenallergi ligger icke-celiac glutenkänslighet., Denna term är inte tydligt definierad av det medicinska samfundet och det finns ingen tydlig diagnos eller uppsättning symtom. Glutenintolerans anses vara en allvarligare form av denna känslighet och kan resultera i immunsystemets aktivitet och de resulterande biverkningarna, men inte i samma grad av svårighetsgrad som en allergi eller autoimmun sjukdom. Alla med celiaki, gluten/veteallergi eller glutenkänslighet/intolerans kan dra nytta av att byta till en glutenfri diet.

Hur ser en glutenfri Diet ut?

en glutenfri diet är helt enkelt en diet som består av glutenfria livsmedel., Det kan låta enkelt när du säger det så, men sanningen är att gluten är gömd i många livsmedel där du kanske inte förväntar dig att se den. Till exempel är sojasås gjord med vete och vissa potatischips har gluten i kryddan. Att hitta gluten i vissa livsmedel kan vara som att försöka hitta en nål i en höstack. För att lyckas med en glutenfri diet måste du veta vilka livsmedel som innehåller gluten (eller kan innehålla) gluten, och du måste undvika dem.

Så, vad är de livsmedel som sannolikt innehåller gluten?, Här är en grundläggande översikt:

• vete
• Spelt
• Kamut
• rågvete
• durum
• enkorn
• Farina
• Semolina
• kakmjöl
• Matzo
• Couscous
• korn
• Malt
• råg
• spannmål
• kakor
• kakor
• crackers
• pretzels
• pasta
• pizza crust

många av livsmedel på listan ovan kan verka som uppenbara källor till gluten. Om du tror det, bra!, Det betyder att du redan har en ganska bra förståelse för var gluten finns i vardagliga matvaror. Tänk dock på att det finns en helt annan lista över livsmedel som innehåller ”dold” gluten eller som kan vara korskontaminerade med den.,slang livsmedel:

• panerad kött
• smältost
• stekt mat
• bakning mixar
• Cheesecake fyllning
• hönsbuljong
• Granola
• protein barer
• Multigrain chips
• sojasås
• Imitation krabba
• artificiella smaker
• lakrits och godis
• krämiga soppor
• salladsdressingar
• kryddor
• öl
• maltlut

nu när du har en uppfattning om vilka livsmedel som innehåller gluten eller sannolikt innehåller gluten har du en grund för kunskap om att bygga din glutenfria diet., Men hur ser en hälsosam glutenfri diet ut?

en hälsosam glutenfri diet skiljer sig inte från en annars hälsosam kost förutom att den inte innehåller gluten. Du bör fortfarande sträva efter att konsumera en balans mellan magert protein, hälsosamma fetter, färska frukter och näringsrika grönsaker, men du måste vara försiktig med vilka korn du konsumerar. Du kan fortfarande njuta av majs, ris, quinoa, bovete, arrowrot och andra gamla korn samt mjöl gjorda av nötter och frön som mandelmjöl och kokosmjöl.,

här är en lista över några av de glutenfria livsmedel som du kan inkludera i din kost:

• kött, fjäderfä och ägg
• Fisk och skaldjur
• bönor och baljväxter
• frukt och grönsaker
• majs (majsmjöl, majsmjöl, grits, polenta)
• ris (vitt ris, brunt ris, basmati, etc.,)
• Amarant
• arrowrot pulver
• bovete (kasha)
• linfrö
• hirs
• Quinoa
• Sorghum
• tapioka
• havre och havregryn (icke-förorenade, rena havre)
• kikärtsmjöl
• kokosnöt (kokosnötmjöl, olja, mjölk, etc. – herr talman!,)
• mandel (mjöl, mjölk och frön)
• mjölk, smör, ost
• potatis
• Vinegars och oljor
• örter och kryddor
• bakpulver och bakpulver

även om de flesta av dessa objekt är naturligt glutenfria, bör du fortfarande kontrollera paketet för att se till att på grund av oro över korskontaminering. Till exempel behandlas havre ibland på samma utrustning med glutenhaltiga korn. Om du inte har celiaki eller glutenkänslighet kan det inte vara ett problem för dig eftersom havre själva fortfarande är glutenfria., Det lönar sig alltid att läsa etiketten och du bör göra mer än bara kontrollera allergenet uttalande – Titta igenom ingredienslistan samt bara för att se till.

är glutenfria förpackade livsmedel hälsosamma?

det du behöver komma ihåg om certifierade glutenfria förpackade livsmedel är att de i stor utsträckning är desamma som deras glutenhaltiga motsvarigheter, minus gluten. En låda med glutenfria kakor innehåller så många kalorier och lika mycket fett som en vanlig låda med kakor – den enda skillnaden är i några av ingredienserna., Gör inte misstaget att anta att ” glutenfri ”betyder” hälsosam.”Medan de två säkert kan och överlappar varandra, bara för att något är glutenfritt gör det inte automatiskt ett hälsosammare val.

så kan du fortfarande äta glutenfria förpackade livsmedel? Självfallet! Glutenfria märken som Schar gör läckra livsmedel, allt från bröd och pasta till kakor, kakor och mycket mer. Om du förbereder ett recept som kräver någon form av pasta, bröd eller förpackad mat., Var noga med att dubbelkolla resten av ingredienserna bara för att vara säker, men det kan vara en enkel lösning som gör att du kan fortsätta njuta av dina favoritrecept.

Tips för att undvika korskontaminering

om du ska åta dig en glutenfri diet måste du göra mer än bara undvika livsmedel som innehåller gluten – du måste också vara försiktig med korskontaminering. Korskontaminering är när en mat du äter eller ett redskap du använder har kommit i kontakt med gluten. Risken för korskontaminering är mycket hög på en restaurang men det kan också hända i ditt eget kök.,>

• köpa en ny brödrost och använda den endast för glutenfritt bröd
• använd rostfritt stål köksredskap eftersom nonstick kokkärl kan absorbera gluten
• köpa nya bakeware eller linje den med pergament eller folie innan du använder
• köpa nya diskmedel och inte använda dem på något som har berört gluten
• hålla ett separat skåp eller låda för Glutenfri mat och märka dem, om det behövs
• köpa en icke-porös skärbräda och använda den endast för glutenfri gratis mat prep

förutom att följa dessa enkla tips bör du också följa säkra mathanteringsmetoder., Tvätta alltid händerna efter hantering av rått kött eller fisk och skaldjur och rengör alla redskap, inklusive skärbrädor, Knivar och köksredskap efter att ha kommit i kontakt med rå mat. Vet bara att ju mer försiktig du är med mat du planerar att äta, desto bättre.

äta glutenfri på restauranger

När du får kläm på att följa glutenfri diet hemma kan du känna dig bekväm nog att gå ut för att äta. Även om det fortfarande är en av de mer missförstådda kostbegränsningarna blir glutenfri diet allt vanligare., Detta innebär att du kan hitta hälsosamma och tillfredsställande alternativ på de flesta restauranger Om du vet var du ska leta och vilka substitutioner att göra.

nyckeln till att äta glutenfri på en restaurang är att planera framåt. Om du redan vet var du ska gå, kolla menyn online eller ring restaurangen för att se om de erbjuder några glutenfria alternativ. Var inte rädd för att fråga restaurangen om deras glutenfria hanteringsförfaranden för att vara säker på att de kan ta itu med dina behov.,eller:

• smörgåsar eller hamburgare antingen med en glutenfri bulle, eller ingen bulle alls (be att vara säker hamburgare görs inte med ströbröd eller andra gluten fyllmedel)
• soppor och grytor beredda utan mjöl används som förtjockningsmedel
• grillad, rostad, eller rökt kött och skaldjur gjorda med glutenfri sås eller kryddor
• ångad, stir-stekt, eller rostade grönsaker och glutenfria korn
• sallader med grillat kött, inga krutonger, och glutenfri dressing

de tillgängliga alternativen beror på vilken typ av restaurang du går till, men det här är några av de säkraste insatserna., När det gäller etniska livsmedel är vissa typer av mat mer glutenfria än andra. Mexikansk mat är till exempel säkrare än många andra alternativ så länge du väljer majs över mjöltortillor. Indisk mat erbjuder en mängd olika alternativ så länge du hoppar över naan och grekiska och Mellanöstern kök i stor utsträckning har grillat kött eller fisk med grönsaker, sallad eller ris. Du kanske också kan njuta av asiatisk mat som serveras med risnudlar eller ångat ris, var bara försiktig med sojabaserade såser som kan innehålla gluten., Oavsett typ av mat, alltid dubbelkontroll för att säkerställa att det verkligen är glutenfritt och det finns ingen risk för korskontaminering. Åtminstone kan du alltid beställa glutenfri Matleverans.

om du fortfarande vill äta ute men du är orolig för dina alternativ, skadar det inte att komma förberedd. Ta med en handfull Schar glutenfria Bordskakor så att du fortfarande kan njuta av husgjorda guacamole dip eller ta med en Schar Glutenfri Hamburger Bun och beställa din burger bunless., Det kan ta lite kreativitet, men du kan fortfarande njuta av en måltid med vänner och familj medan du håller dig till glutenfri diet.

Undvik dessa topp 3 misstag när du går glutenfri

ju mer du vet om glutenfri diet desto lättare blir det att hålla fast vid. Det viktigaste du behöver göra är att granska glutenfria matlistor, så du vet var du ska leta efter dold gluten och vilka livsmedel som är säkra för dig att äta. Därefter är det ett spel av balans-du måste skapa hälsosamma matvanor och strukturera din kost runt glutenfria livsmedel., Det kan vara en utmaning i början, men med övning får du kläm på det på nolltid.

När du kommer igång med glutenfri diet finns det några utmaningar du sannolikt kommer att stöta på och du kan göra några misstag. För att ge dig din bästa chans till framgång, här är en snabb lista över de två bästa misstag människor gör när du går glutenfri, så att du kan undvika att göra dem själv:

inte lära sig att läsa mat etiketter.
innan du äter något måste du se till att det inte innehåller gluten och det betyder att du läser etiketten., Kontrollera allergenet uttalande först för att se till att det inte listar vete och sedan granska ingrediensförteckningen för att kontrollera både uppenbara och dolda källor till gluten. Du kan också leta efter den certifierade glutenfria etiketten.

tar inte kosten på allvar.
om du har celiaki eller glutenkänslighet är glutenfri diet mer än bara ett val – det är en medicinsk nödvändighet. Det finns inget botemedel mot dessa förhållanden och att eliminera gluten från din kost är den enda behandlingen., Med detta sagt måste du ta glutenfri kost på allvar och inte skära hörn eller tillåta dig själv en ”fuska” dag där du äter glutenhaltiga livsmedel. Om du har celiaki kan även den minsta mängden gluten orsaka allvarlig tarmskada.

Vi hoppas att du nu har en grundlig förståelse för glutenfri diet – hur det ser ut och hur man följer det. Så, ta det du har lärt dig här och sätt det i handling. Lycka till