sök i butiken

lär dig att träna dina biceps var som helst utan att offra vinster med dessa muskelbyggande övningar med endast motståndsband

av C. J. Logan

för att bygga de största bicepsna som möjligt måste du göra lockar-i huvudsak den enda isoleringsrörelsen som finns för biceps – regelbundet (minst en gång i veckan).

men du vet vad som inte är nödvändigt för att bygga större vapen? Ett kommersiellt gym. Hantel. En skivstång. En kabelstation. Ett kraftgaller.,

alla dessa saker är bra och bra, men om du inte kan (eller ovillig) för att komma till gymmet och ändå vill bygga skjorta-stretching biceps, kan du göra det hemma, på vägen, eller till och med på stranden med en bärbar och billig Träningsutrustning…

UNDERSUN Resistance bands.

det är inte hype. Det är sanningen. Dina muskler vet inte skillnaden mellan motstånd som tillhandahålls av en fri vikt (skivstång eller hantel) jämfört med ett träningsstyrkeband., Och dessa motståndsband ger i synnerhet allt det tonnage du behöver-hundratals pounds av resistans totalt, med fem olika storlekar av band-för att gnista muskeltillväxt i även det mest envisa paret biceps.

I nedanstående artikel och tillhörande video med Undersun Grundare och Chief Fitness Officer, James Grage, så får du se hur man tränar varje aspekt av biceps för maximal tillväxt och högsta effektivitet.

inte mer att behöva navigera ett trångt, dyrt gym bara för att komma i ett träningspass och bygga några allvarliga muskler., Med motståndsband är du alltid steg bort från gymmet, även på stranden!

träna från alla vinklar för att maximera Biceps storlek

har du någonsin märkt hur många olika typer av biceps curl övningar det finns? Om du har tillbringat tid på ett kommersiellt gym eller läsa ett antal fitnesstidningar, vet du vad vi pratar om.

Du har stående lockar, predikant lockar, omvända lockar, lutande lockar, bara för att nämna en handfull av de vanligaste typerna., Alla dessa bör användas i ditt träningsprogram för att maximera hypertrofi (muskelstorlek) i dina biceps – men inte bara för sorten eller ”muskelförvirring”, en term som många så kallade träningsexperter ”gillar att kasta runt.

det finns faktiskt en legitim anledning att använda alla dessa olika curlingvariationer, och allt kommer ner till armposition och det specifika området av muskeln som är riktad mot varje.,>

med biceps talar du om tre olika armpositioner (speciellt överarmarna, eftersom underarmarna kommer att röra sig under curlingrörelsen):

• armar i linje med torso(som med en traditionell stående skivstång eller hantelkrull eller en sittande hantelkrull)
• armar framför torso(som med en predikankrull, oavsett om det är med en skivstång, hantel, kabel eller specialmaskin)
• armar bakom bålen(som med en predikankrull, oavsett om det är med en skivstång, hantel, kabel eller specialmaskin)
• armar bakom torso (som med en lutning hantel curl eller bakom-the-back kabel curl)

dessa tre arm positioner alla rikta olika delar av biceps., (Kom ihåg att biceps brachii-muskeln består av två olika huvuden, därav ”bi”: det långa/yttre huvudet och det korta/inre huvudet.)

när armarna är framför torso (dvs preacher curls), läggs mer tonvikt och spänning på det korta huvudet.

när armarna ligger bakom torso (lutning eller bakom-ryggen lockar) läggs tonvikten på det långa huvudet. Tänk på att det långa huvudet är det som utgör en majoritet av bicepsna ”topp” som så många människor begär.,

när armarna är i linje med bålen (dvs stående skivstång curl), är de korta och långa huvuden riktade mer eller mindre lika. På grund av detta anses dessa variationer i allmänhet vara de bästa övergripande massbyggarna och låter dig ofta gå tyngre än de andra två armpositionerna.

hur Handledsrotation ändrar fokus

bortsett från överarmarna har du också underarm/handledsrotation., De tre typerna av krullar (armpositioner) som just nämnts involverar typiskt supinationav underarmarna, där palmerna och underarmarna står uppåt under curlingrörelsen.

motsatsen till supination är pronation, där palmerna och underarmarna står nedåt. Denna position kallas mer allmänt ett omvänd grepp, med övningen kallad en ”omvänd krullning.”

Reverse curls slår fortfarande bicepsna, men de tar också brachialis-och brachioradialis-musklerna i större utsträckning till spel. Brachialis körs under de större biceps brachii och ger tjocklek till överarmen., Brachioradialis är å andra sidan mer av en underarmsmuskel (även om den fäster över armbågen också). Som ett resultat är omvända krullar idealiska för att slå både biceps och underarmar med en rörelse.

vilken dörr som helst kan vara ett Gym med träningsband

här är saken med att göra lockar med fria vikter (hantlar och skivstänger) och till och med kablar: för att träffa alla olika vinklar och armpositioner för maximal tillväxt måste du använda ett antal andra utrustningsdelar – nämligen en predikbänk och lutningsbänk., Annars kommer du inte att kunna uppnå önskad armposition medan du fortfarande krullar mot tyngdkraften.

nu, här är saken med att göra resistance band bicep övningar: du kan göra alla de ovan nämnda curling variationer utan extra utrustning. Du kan göra preacher curls utan preacherbänken, lutande lockar utan lutningsbänken, omvända lockar utan en EZ-bar.

med band görs övningar antingen förankrade eller orenade., Förankrade övningar kräver en extra stabil struktur för att fästa bandet till eller slinga runt det, men valfritt antal landmärken i ditt hus eller på din egendom kommer att göra susen.

en dörröppning är en sådan ankarpunkt. Köp Undersun motstånd band dörr ankare, och de flesta någon dörr kan vara ditt gym. Andra möjliga ankarpunkter inkluderar en robust sängstolpe, en stoppskylt eller lyktstolpe utanför eller en pelare på din uteplats.,

med elastiska band behöver din draglinje inte vara mot gravitation (vertikal) som den gör med fria vikter, så din ankarpunkt kan vara ute framför dig eller till och med överliggande. Med band preacher curls, till exempel, drar du horisontellt och får fortfarande maximal spänning. (Se nedan Foto och beskrivning av band predikant lockar.)

nu, låt oss gå vidare till en stor motstånd band arm träning för massa…

4 Fitness Band Curl övningar för större Biceps

följande bicep övningar med motstånd band är samma som visas av James Grage i ovanstående video., Nedan hittar du skriftliga beskrivningar för varje drag, Plus rekommenderar uppsättningar och reps.

alla fyra övningarna kan göras i ett träningspass för en komplett träning som träffar alla vinklar och båda biceps huvuden, förutom underarm arbete via omvända lockar.

uppsättningarna och reps för alla övningar i detta motståndsband bicep workout använder Grages kännetecken 20-10-10-15 schema på varje övning för att maximera hypertrofi:

• Set 1: en långsam och kontrollerad 20 reps.
• ställer 2 och 3: 10 reps med ytterligare vikt., Med dessa extra tunga uppsättningar, justera motståndet efter behov för att slutföra hela antalet reps.
• Set 4: 15 Explosiva reps för att arbeta snabba muskelfibrer. Släpp vikten tillbaka ner för att matcha 20-rep set (Set 1). Att utföra den sista uppsättningen i dubbeltid bränner ut dina muskler för att uppnå maximal pump.
• Vila: 90 sekunder mellan varje uppsättning.

den perfekta muskelbyggande repen

för att maximera hypertrofi måste din totala ”tid under spänning” (TUT) på varje uppsättning vara minst 30 sekunder, upp till en minut eller ännu mer., För att uppnå denna TUT bör varje rep ta 3-4 sekunder, som utförs på följande sätt:

• 1 sekund på den koncentriska (positiva) fasen av rep
• ½ sekund till 1 sekund squeeze på toppen av rep
• 2 sekunder på den excentriska (negativa) fasen av rep

3 principer för att bygga muskler

biceps övning 1: Stående Band Preacher Curl

mål:kort huvud av biceps

bandvikt:medium

• förankra bandet till en stabil struktur framför dig runt axelhöjd., Ta bandet i båda händerna med handflatorna uppåt (supinated).
• börja med din kropp upprätt, kärna tätt för stabilitet och dina armar förlängda och parallella med marken. Se till att det finns spänning på bandet från början; om det är löst, gå tillbaka för att öka motståndet.
• Håll dina övre armar stationära (parallellt med marken), krulla händerna mot ditt ansikte.
• på toppen av rörelsen, vrid dina pinkies upp och Ut (supination) och pressa för toppkontraktion.
• vrid långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa sedan för reps.,

biceps Exercise 2: One-Arm Standing Behind-the-Back Band Curl

Target:Long head of the biceps

Bandvikt:Medium

• förankra bandet till en stabil struktur runt höft höjd.
• ta tag i bandet i ena handen och vänd dig om för att möta bort från ankarpunkten.
• börja med din kropp upprätt, fötter förskjutna för stabilitet (samma ben tillbaka som arbetsarmen), kärna tight, din arbetsarm bakom din torso och spänning på bandet.,
• Håll din överarm (armbåge) bakom din torso hela (låt den inte gå framåt), krulla handen upp mot axeln.
• överst, vrid din pinky upp och ut och pressa sammandragningen.
• sakta vända rörelsen för att återgå till start, slutföra alla reps på armen, sedan byta armar och upprepa.

biceps övning 3: Band omvänd Curl

mål:Brachialis och brachioradialis

Bandvikt:ljus

• stå på bandet med båda fötterna för att ”förankra” det till marken.,
• börja med din kropp upprätt, kärn tätt och armarna utsträckta på dina sidor med dina underarmar och palmer vända bakom dig (pronated).
• Håll dina övre armar fast vid dina sidor, krulla händerna mot ditt ansikte och behåll den pronerade underarmen/handleden (omvänd grepp).
• pressa toppkontraktionen i biceps och underarmar på toppen, sedan sakta ner tillbaka för att starta. Upprepa för reps.,

biceps övning 4: stående Band Biceps Curl

mål:långa och korta huvuden av biceps

Bandvikt:tung till X-tung

• förankra bandet till en stabil struktur så låg som möjligt (mark-eller golvnivå).
• ta tag i bandet i båda händerna med handflatorna framåt (supinated).
• med din kropp upprätt, luta dig lite tillbaka med en förskjuten hållning för att öka spänningen på bandet; dina armar ska fortfarande vara mer eller mindre i linje med din torso.,
• Håll dina övre armar Stationära (på dina sidor), krulla händerna mot ditt ansikte. På toppen av rörelsen, vrid dina pinkies upp och Ut (supination) och pressa för toppkontraktion.
• vrid långsamt rörelsen för att återgå till startpositionen och upprepa sedan för reps.

relaterat: vill du bygga muskler, förlora fett och känna dig starkare? Anmäl dig till vårt TA2 BUILD Muscle Building Program, där du kommer att bygga magert muskel med en strategiskt utformad uppsättning/rep struktur utformad för att maximera dina vinster! Missa inte din chans till fantastiska resultat. Registrera dig idag!,