När vi står inför utmaningar som stress i skolan eller familjefrågor tenderar vi att falla tillbaka på tillförlitliga kryckor—som mat, alkohol, förhalning, undvikande, överreagering, argumentering eller till och med nagelbitning-även om vi vet att de sannolikt kommer att få oss att känna oss sämre på lång sikt.
Stress och vanor det kan utlösa orsakas av vår negativa självprat, inte själva situationen, säger Jack Singer, Ph. D., författare till lärarens Ultimate Stress Mastery Guide., Nyckeln till förändrade vanor är att flytta ditt självtal från negativa meddelanden till realistiska, positiva bedömningar av situationen.
Singer säger att det finns två personlighetstyper som kan vara problem för lärare: Typ A och människor Pleasers.
typ som tenderar att vara otålig och måste vara i kontroll, och de tänker i alla-eller-ingenting termer. En typ en lärare kan gå in i ett klassrum av besvärliga studenter och tänka, ”Jag kan inte kontrollera dessa barn ”eller” Detta är hopplöst.,”För att minska stressen i en mindre än perfekt situation kan hon flytta sitt självprat till ”Jag behöver inte vara perfekt” och ”jag kan inte kontrollera allt.”
människor Pleasers tenderar att vara självuppoffrande och undvika konflikter, och de tänker när det gäller självtvivel. Ett folk Pleaser lärare kan gå in i ett klassrum av besvärliga studenter och tror att ” de inte gillar mig ”eller” det är mitt fel att de missköter.”För att minska stressen kan hon flytta sitt självprat till” studenter agerar ibland ” och ” jag kan vara ansvarig och fortfarande vara snäll.,”
ett annat knep är att släppa känslan bakom din stress, råder terapeuten Jude Bijou, ma, författare till Attitude Reconstruction: en plan för att bygga ett bättre liv. Ilska, rädsla och sorg är de tre grundläggande orsakerna till stress. Bedöma vilken du känner, sedan bege dig till ett privat område som en toalett stall eller din bil, och tillbringa minst en hel minut ventilera den känslan.
vi bad tre experter att dela med sig av sina förslag om hur man byter från åtta typiska negativa kryckor till mer hälsosamma hanteringsmekanismer och produktiva beteenden för att hantera stress.,
dålig vana #1: överdriven/oupphörlig mat eller dryck
positiv ersättning: få ett handtag på din vana genom att hålla ett register. Spåra vad du äter (eller dricker), när, var, hur mycket och vad som händer för att utlösa denna vana. Föra register hjälper dig att släppa vanan genom att göra dig mer medveten om vad du gör, och att medvetenheten då ändrar ditt tänkande, säger James Claiborn, Ph D., författare av Vana Förändring Arbetsbok: Hur man Bryter Dåliga Vanor och Formen är Bra.,
istället för att automatiskt hänge, sluta och fråga dig själv om du verkligen vill att andra glas vin, den handfull chips eller en andra hjälp av dessert. Det blir lättare att säga: ”nej, jag hoppar över det den här gången.”
dålig vana #2: förhalning eller undvikande
positiv ersättning: gör ett kontrakt med dig själv att alltid göra din mest fruktade uppgift först. Hatar att betygsätta papper? Avskyr att skrubba spisen? Avskyr att diska? Procrastinating förlänger bara plågan.
gör en affär med dig själv för att få det värsta jobbet gjort först (belöna dig själv om du behöver!,), och all stress som skjuter upp det orsakar kommer att försvinna. Du kommer att må bra om att ha åstadkommit jobbet, och resten av ditt arbete kommer att känna sig lättare.
dålig vana # 3: överreagera aka ”katastrof”
positiv ersättning: Counter-punch katastrof med en fysisk handling-såsom nypa eller dunka armen eller knäppa fingrarna-och berätta din inre kritiker, ”stopp!”Sedan medvetet flytta dina tankar till mer positiva och realistiska bedömningar av situationen, såsom ”ett rött ljus är inte slutet på världen” och ”jag kan hantera detta.,”
dålig vana # 4: knyta din käke eller slipa tänderna
positiv ersättning: de flesta som faller i denna vana inser inte att de gör det tills en tandläkare pekar ut det, säger sångaren. Byt ut den knölen för ett stort grin: ett öga-crinkling brett leende utlöser frisättning av endorfiner, hjärnans känsla-bra kemikalier.
allt som får oss att le eller skratta lättar stress, sångaren säger, men de flesta av oss ler inte tillräckligt ofta., Träna dig själv att le: träna i en spegel tills dina muskler memorera vad ett stressavlastande brett leende känns så att du kan slå på det när din käke börjar dra åt.
dålig vana #5: överdriven oroande
positiv ersättning: oroa avlopp energi, och det kan påverka din sömn. Håll en anteckningsbok bredvid din säng och spendera några minuter varje natt skriva ner alla saker som hände den dagen som du är tacksam för. Oro överbelastar vår uppfattning om negativa saker, men skriver ner våra dagliga ”gratitudes” återställer perspektiv, raderar oro och lindrar stress., Det kommer också att ställa upp för en god natts sömn.
dålig vana #6: gråt eller ångest
positiv ersättning: ta djupa andetag för att bromsa din hjärtfrekvens, lugna adrenalinkick som orsakas av ångest och lindra ångest som gör att du vill gråta. Ta några djupa mageandningar (andas djupt i fyra sekunder och andas sedan kraftigt i sju sekunder). Eller för ett roligt botemedel som inte kräver räkning, bara bälte ut din favoritlåt.
sång ändrar din andning, och en favoritlåt kommer att lyfta ditt humör. Skrattande fungerar också-särskilt djupa magskrattar, säger sångaren.,
dålig vana #7: Pessimism eller moodiness
positiv ersättning: snabbt förlora din blues genom att öva slumpmässiga handlingar av vänlighet. Singer säger att allt du gör för att hjälpa andra hjälper dig också genom att lyfta ditt humör och lindra din stress. Ge en främling en uppriktig komplimang. Låt shopper i linje bakom dig gå först. Vid en vägtull, betala för personen bakom dig.
dina slumpmässiga handlingar av vänlighet kommer att göra dina egna bekymmer verkar mycket mindre och mer hanterbar, vilket ger dig omedelbar stress.,
dålig vana # 8: nagelbitande
positiv ersättning: tryck eller pressa fingertopparna medan du bild en trevlig, avkopplande scen som gör att du känner dig trygg, säker och helt tillfreds, föreslår sångaren. Fingertoppstrycket ger ett konkurrerande svar som kan hjälpa till att bryta den fysiska delen av vanan, medan positiv visualisering lugnar stressen som utlöste uppmaningen att bita dina naglar.
fortsätt det goda arbetet ! Att ändra en vana kan vara en kamp, och små bortfall borde inte få dig att känna dig dömd att återfalla., Klipp dig lite slack, säger Claiborn: det finns en stor skillnad mellan en mindre slip och ett totalt återfall som skickar dig hela vägen tillbaka till ruta ett.
överväga alla små förfaller som en inlärningsmöjlighet, och använda den för att hjälpa dig att räkna ut vad som hände, varför och hur du kan förhindra framtida slipups.