Hur tränar du för rotator cuff disorders?
innan du börjar dessa övningar, prata med din läkare eller sjukgymnast. Det är viktigt att göra övningarna på rätt sätt varje gång.
men sluta träna och ring din sjukvårdspersonal om du inte är säker på att du gör dem korrekt. Ring också om du har någon smärta. Eventuellt obehag du känner under träning bör inte vara längre än 2 timmar efter att du är klar.,
att klicka och poppa under träning betyder inte att något är fel. Men en slipning känsla kan vara ett annat problem.
om din axel är öm efter träning, Is den.
Stretching övningar
om du har opererats startar du förmodligen inte aktiva rotatormanschettövningar (där du använder dina axelmuskler) förrän minst 3 till 6 veckor efter operationen. Aktiv träning kan tillåtas direkt efter operation för tendinit. Var noga med att följa din kirurgs råd om när du kan göra dessa övningar.,
de flesta människor bär en sele eller stag efter operation för att hålla axeln från att röra sig. Fråga din läkare hur du tar av den innan du tränar och hur du sätter på den igen efter sessionen. En vän, familjemedlem eller sjukgymnast kanske kan hjälpa dig om din läkare säger att det är okej.
Du måste göra sträckningsövningarna bra och kunna sätta din axel genom sitt fulla rörelseomfång innan du börjar stärka rutiner. Gör sträckningsövningarna 5 till 10 gånger om dagen.
listan nedan länkar till stretchövningar med bilder och instruktioner., Pendelsvingen är en bra övning att börja med.
- Overhead stretch
- Posterior stretching
- Up-the-back stretch
- Wall klättring till sidan
- Wall klättring till framsidan
förstärkning övningar
Starta dessa övningar först efter att din läkare säger att det är okej. Vanligtvis startas dessa övningar långsamt, så snart du kan göra sträckningen utan smärta. Men de flesta väntar 6 till 8 veckor efter operationen för att göra dessa övningar och andra gillar dem.,
för alla förstärkningsövningar där dina armar börjar på eller sträcker sig från dina sidor, bör rörelsen vara på en diagonal. Det betyder att rörelsen ska vara ca 30 grader på framsidan av var dina armar skulle vara om du höjde dem rakt ut till sidan.
listan nedan länkar till att stärka övningar med bilder och instruktioner.,
- Arm höjer till sidan
- extern rotator
- Intern rotator
- axel flexor och extensor
Scapular förstärkningsövningar
axelbladet (scapula) är ett av axelns huvudben. Det hjälper till att hålla axeln stabil och flytta bra. Om scapula inte rör sig bra, sätter det mycket tryck på rotatorkuffen och relaterade muskler, vilket kan orsaka belastning. Om scapula inte rör sig bra, har du också en högre chans att en av senorna kommer att pressas och gnidas mot benet., Detta kallas impingement.
dessa övningar kan hjälpa dig att behålla eller förbättra styrkan runt axelbladet. De kan också hjälpa din rotatorkuff fungerar som det ska.
listan nedan länkar till scapular förstärkningsövningar med bilder och instruktioner.
- scapula protraction med arm räckvidd
- Scapula protraction med vägg push-ups
- Scapula retraction