Av Hunter Allen, Coach och Power Training Expert på Topparna Coaching-Grupp
Du hör så många cyklister talar om sina watt per kilogram nyckeltal: är det verkligen så viktigt? Varför finns det så mycket betoning på mätvärdet för effekt-till-vikt-förhållande i cykling? Kommer personen med de bästa watt per kilo (w/kg) alltid att vinna i ett bergsstadium?, Hur tävlar? Eller en mountainbike-tävling? Nedan kommer jag att gräva i några av dessa vanliga träningsfrågor.
fråga någon cyklist om en lättare cykel är bättre än en tyngre cykel och de kommer att svara med en eftertryck, ” ja!”Varför det? Helt enkelt, det tar mindre energi att trampa en lättare cykel snabbare upp en kulle, i ett huvud vind och jag skulle även argumentera på en död platt väg i de flesta fall.
trots allt är Cykling en sport av energibesparing och det är en av anledningarna till att våra raser i de flesta fall är så långa., Det är först efter hundra miles eller mer att ryttarna blir trötta och sedan kan skilja sig som ryttaren som inte bara är den starkaste, men den som bevarade mest energi. Naturligtvis, kasta i ett berg, 30 böljande kullar, en korsvind och vissa hörn och du har ännu fler variabler som kan göra skillnad i resultatet av en Cykling händelse.
Vad är watt per kilo?
watt per kilogram, eller w/kg, är en grundläggande effekt – till-vikt-förhållande mätning., Denna datapunkt återspeglar hur många watt du kan hålla under en viss tid, dividerat med din vikt i kilo – och kan hjälpa dig att jämföra din träningsnivå med andra.
vad är din vikt i kilo? Om du är van vid att mäta din vikt i pounds (lb.), ta sedan din vikt i pounds och dividera med 2,2 – och det blir din vikt i kilo. Ta sedan din genomsnittliga effekt för en 60-minuters all-out ansträngning och dela den med din vikt i kilo. Detta resultat är ditt watt per kilogram-förhållande.
låt oss sätta denna matte att arbeta i ett exempel., Låt oss säga att Joe Athlete väger 165 lb och kan hålla 270 watt i en timme. 165 dividerat med 2,2 är lika med 75 kg och 270 Watt dividerat med 75 kg är 3,6 w / kg.
kanske har du undrat varför din vän som väger 20 pounds mer kan lägga ut så många fler watt än du, men du är alltid sida vid sida på någon klättring? I allmänhet har människor som är tyngre och passar större muskler, vilket vanligtvis innebär att de kan skapa mer kraft på pedalerna och därigenom producera mer absoluta watt vid körning., Men eftersom de väger mer, de ytterligare Watt som de producerar avbryts av deras extra vikt.
i det här fallet är både din och din väns makt-till-vikt-förhållanden så nära varandra, och så länge aerodynamiken inte kommer in i spel kommer du båda att vara nära varandra på en stigning.
så är power-to-weight ”the end all, be all” för att bestämma framgång i cykling? Definitivt inte., Cykling har många aspekter på det med taktik av individer och lag, cykelhanteringsförmåga, energibesparing, mental styrka och lust, näringsbehov och mer som formar varje cykellopp och bestämmer vinnaren.
om W / kg-förhållandet var det enda som bestämde vinnare, så kunde vi alla bara dyka upp på en tävling och visa våra ”certifierade” testresultat och den högsta skulle förklaras vinnaren utan att behöva tävla med varandra. Tack och lov, Det är inte fallet för dem av oss som älskar racing!,
det har funnits många begåvade racers med sky high w / kg förhållanden som aldrig har vunnit en tävling. Och det finns många som har relativt låga w/kg nyckeltal för sin kategori men dominerar med vinst efter vinst under säsongen. Förvisso är din w / kg viktig, och när du klättrar en stadig stigning över en mil lång watt per kilo har mycket att göra med att bestämma framgång, eftersom ryttaren med det högsta w/kg-förhållandet sannolikt kommer att vara den första ryttaren till toppen.
Effektprofilen
det har varit ett tag nu, men tillbaka i 2003, Dr., Coggan och jag satte ihop ett diagram som vi kallade Effektprofilen (se Figur 1). I de tidiga dagarna av kraftutbildning undrade vi ofta hur vi och andra ryttare staplade upp mot världens bästa. Vi bestämde oss för att fånga kraftfiler från världens bästa ryttare när de skapade ett världsmästerskap som vann prestanda och använde dessa siffror för att förankra ”tippy top” I Kraftprofilen.
vi extrapolerade sedan ner därifrån till fritids-och nybörjare cyklister som etablerar intervall av w / kg-förhållanden för varje tävlingskategori., När det var klart förvärvade och analyserade vi över 300 olika ryttares ”bästa” för att se var de skulle passa in i Kraftprofilen för att bekräfta dess noggrannhet.
till exempel kan en kategori 3 racer med en ”världsklass” sprint ha ett otroligt högt 5-sekunders W/kg-förhållande men vara bara ”bra” med sin 60 – minuters eller FTP-kraft-varför de bara var en kategori 3 racer. Med ytterligare tweaking och förvärv av fler power-filer, fann vi att inte bara var Maktprofilen ett bra sätt att jämföra sig mot andra, men att lära sig dina styrkor och svagheter.,
Figur 1: Effektprofilen
en ryttare kan ha ett bra w / kg-förhållande för sin 5-minuters effekt, men kunde inte upprätthålla den strömmen i 60 minuter och behöver därför förbättra sin FTP för att stanna hos de bästa ryttarna i sin kategori. Detta är ett exempel på hur förstå dina styrkor och svagheter genom att använda Kraftprofilen är verkligen en av de bästa användningsområdena för att titta på dina w/kg-förhållanden.
för att förstå detta måste du göra några tester och uppnå de bästa siffrorna du eventuellt kan uppnå under din testning., Du måste testa dina bästa 5 sekunder, 1 minut, 5 minuter och 60 minuter.
Varför måste du testa olika löptider? Tja, varje varaktighet representerar ett annat energisystem i din kropp. Neuromuskulär kraft, eller förmågan att snabbt komma i kontakt och slappna av dina muskler, representeras i en 5-sekunders sprint; medan din förmåga att producera energi utan syre, kallad din anaeroba kapacitet, representeras av din 1-minuters kraft; och Vo2max, eller storleken på dina lungor och förmåga att bearbeta det syret, representeras av din 5-minuters kraft.,
din aeroba motor, eller förmåga att upprätthålla en hög effektnivå utan att tröttna i ungefär en timme, är din 60-minuters effekt eller FTP (funktionell tröskel effekt). Nedan lägger jag ut hur man testar för din Kraftprofil under en 2-dagarsperiod.
Figur 2: testprotokoll för effektprofil, Dag 1
Figur 3: testprotokoll för effektprofil, dag 2
Efter att du har slutfört Kraftprofiltestningen, konvertera sedan dina resultat till w / kg för var och en av de olika löptiderna och rita din energiprofil., Detta är ett enkelt sätt att upptäcka och börja förstå dina styrkor och svagheter, samt hur det kan jämföras med din ras eller rida krav och mål.
behöver du förbättra i en eller flera av kolumnerna? För en mer djupgående diskussion om Kraftprofilen, var noga med att hämta en kopia av en bok av Dr.Coggin och mig själv, ”träning och Racing med en kraftmätare”. (Pro Tips: signerade kopior kan köpas direkt på min hemsida!,)
Sammanfattningsvis, medan din makt-till-vikt-förhållande är viktigt, och du vill ha den högsta W / kg-förhållandet möjligt, det garanterar inte framgång.
det finns så många faktorer inblandade i cykling framgång (och vi har inte ens diskuterat aerodynamik!), din W/kg-förhållande är bara en av dessa. Det är viktigt att du ständigt förbättrar dina hanteringsförmåga, racing taktik, näringsprotokoll och energibesparing för att öka dina chanser att uppnå ditt nästa mål., Åh, och var noga med att köpa en ny cykel med den bästa och lättaste effektmätaren du kan köpa! Tips, Tips… PowerTap!
Om Hunter Allen
Hunter Allen är internationellt känd som en av de bästa experterna inom power meter coaching.Han medförfattare, ”utbildning och Racing med en kraftmätare” med Dr Andrew R. Coggan och det har översatts till åtta språk.
han skapade och undervisar USA Cycling Power Certification Course för USA Cycling Coaches, tillsammans med att undervisa en online power certification course., Han har rest till över 20 länder undervisar principerna om styrketräning till mer än 3000 tränare och cyclists.As en tränare, han har tränat idrottare till VM, nationella mästerskap, Tour de France tillsammans med att hjälpa lokala nybörjare och juniorer att utmärka sig.
han grundade Peaks Coaching Group 1996 för att fokusera på att utveckla den artful vetenskapen om effektiv styrketräning som Peaks Coaching Group är fortfarande känd för idag. Med över 50 tränare fortsätter Peaks Coaching Group att leda i coaching cyklister med kraftmätare., Du kan följa Hunter på Twitter @hunterpeaks eller över på sin blogg.