Piriformis: är det verkligen tätt? Jaså?

de flesta kunder och övningsexperter använder termen ”tight” för att indikera att en muskel eller annan form av kontraktil vävnad är kortare än den borde vara. Efter att ha varit i fitnessbranschen i mer än 15 år har jag hört frasen ”min piriformis är tätt” minst 17 miljarder gånger (beviljas, det kan vara en exageration, men numret är förmodligen fortfarande nära).

de flesta kunder hänvisar dock till en viss ”känsla” som en muskel eller vävnad kan känna sig tätt, men det betyder inte alltid att det är faktiskt kort.,

piriformis är en av de knepiga musklerna som inte alltid kommunicerar sina behov korrekt. Denna artikel kommer kortfattat att undersöka anatomin av piriformis och presentera viktiga rörelseegenskaper som är mycket mer talande och leda till bättre resultat än enkla uppfattningar.

inom, vi kommer att undersöka korrigerande övningsprinciper som hjälper dig att göra korrekta bedömningar av piriformis.,

en definition av piriformis

piriformis är en extern rotator av höften som fäster proximalt till den främre ytan av korsbenet och infogar på den överlägsna aspekten av den större trochanter. Den nära horisontella inriktningen av muskeln är vad som orsakar det att vara en primär rotator. Införandet på toppen av den större trochanter gör det också möjligt för muskeln att fungera som en sekundär höft abductor.

som med de flesta muskler finns det mer än vad som möter ögat när det gäller piriformis funktion., Ja, det är en extern rotator och hip kidnappare … i den anatomiska position 0⁰ av hip extension; 0⁰ av höften böjning; 0⁰ av adduktion; 0⁰ av bortförande, 0⁰ av intern rotation och 0⁰ av extern rotation (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

neutral är dock mycket sällsynt i den verkliga världen. När höften rör sig förändras funktionen hos höftmusklerna. När höften är på ca 45 av flexion (Fig., 1), Gör linjen för drag av piriformis nu det fungera som en rent frontalplan muskel (bortförande) med liten eller ingen tvärgående plan inflytande (Reynolds & Schrattenholzer, 2007).

Fig. 1

När squatdjupet ökar fortsätter piriformisens draglinje att förändras. Past 90 piriformis blir en inre rotator av höften (Neumann, 2010, Fig. 2).

Fig., 2

en av de första sakerna att tänka på, när det gäller piriformis funktion, är knäets position under något som overhead squat-bedömningen. Knäna som visar valgus under en squat-bedömning indikerar att piriformis inte håller upp sin del av avtalet för att upprätthålla lårbenet i linje (Fig. 3).

eftersom muskeln är en kidnappare i dessa vinklar, om knäna adducerar så förlängs muskeln. Men de flesta kunder kommer fortfarande att tro att piriformis måste sträckas.

varför? För att det ”känns” tätt., Kom ihåg att bara för att musklerna känner ett visst sätt betyder det inte att de är korta och behöver sträckas. Muskler har en töjbarhetskomponent ungefär som ett gummiband (bara mycket mer sofistikerat). Ju mer de dras, desto hårdare får de.

om en kunds knän visar valguspositionen behöver piriformis därför inte sträckas. Men om en klient visar knä varus (Fig. 4), då kan piriformis vara kort och motivera sträckning.

Fig. 3

Fig., 4

låt oss sedan överväga de muskler som arbetar mittemot piriformis. Medan det kan finnas flera, är en nyckelmuskelgrupp adduktorerna. Clark, Lucett och Sutton (2012) listar adduktorerna som muskler som kan producera höftadduktion och intern rotation. Således kan klienten med knä valgus ha korta och överaktiva adduktorer som internt roterar arbetar dra lårbenet och dra sedan på piriformis

om det har bestämts att piriformis verkligen är kort, kan klienten fortsätta att sträcka muskeln., För att först sträcka en muskel måste motsatt åtgärd utföras.

piriformis är en extern rotator, så vi måste ställa in i den interna rotationen? Kom ihåg att det bara är en primär extern rotator vid neutral, och sedan, när höften börjar böjas, tjänar den mer av en bortförande roll, tills den är större än 90°, blir sedan en intern rotator. För att utföra en stor piriformissträcka måste höften böjas till ungefär en 45-65 gradvinkel och adducted (Fig. 5) (Chaitow & Delany, 2008).

Fig., 5

behöver prestationerna sträckas? Bedöm för att ta reda på det.

Jag har ofta studenter (som insisterar på att sträcka sin piriformis annorlunda) utför sträckan ovanför och sedan snabbt höra ”men jag känner ingenting.”Varför tror du att någon inte skulle ”känna” denna sträcka när den utförs på detta sätt? De behöver inte sträcka ut den.

muskeln är sannolikt lång, inte kort. Den gemensamma 90/90 piriformis stretch är giltig men blir mycket mer än piriformis., I läget 90 ° hip flexion plus tillägg av yttre rotation, är också en stor sträcka för den bakre kapseln i höften. Så jag kan hävda att många människor inte känner sina piriformis under den sträckan, utan snarare alla andra vävnader som omger den bakre aspekten av höften.

vad är ischias och vad kan vi göra åt det?

ischias hänvisar till smärta som utstrålar längs den sciatic nervens väg, som grenar från nedre delen av ryggen genom höfterna och skinkorna och ner varje ben., Ischias uppträder oftast när det finns en skivbråck eller lesion som komprimerar en del av nerven, vilket orsakar inflammation, smärta och tillfällig domningar i benet eller en del av benet (Fig. 6) (Koes, van Tulder, & Peul, 2007).

Fig. 6

smärta med ursprung i nedre delen av ryggen (eller hög Skinka) och strålar ner förbi knäet är ett klassiskt mönster av en sann ischias fråga, vilket innebär att det kommer från nedre delen av ryggen., Om så är fallet bör kunden söka råd från en licensierad professionell (DC, DO eller MD) för att få ryggraden adresserad. Skumvalsning kommer sannolikt inte att ha mycket av ett inflytande på sann ischias eftersom den härrör från ryggraden. Men många gånger är ischias förvirrad med ” Piriformis syndrom.”

piriformis syndrom och vad vi kan göra åt det?

piriformis syndrom är när sciatic nerven inte komprimeras av ryggraden utan av piriformis. Detta är mycket mer av en muskulös fråga som kan påverkas av mjukvävnadsarbete., I de flesta individer går den sciatic nerven direkt genom, under eller över piriformis muskeln (Fig. 7). Oavsett riktningen kan den sciatic bli komprimerad och bli irriterad.

Fig. 7

smärta som härrör från skinkorna eller till och med hamstring som inte går under knäet kan vara piriformis syndrom. Vanligtvis, när så är fallet, är den vanligaste behandlingen att sträcka muskeln. Kom ihåg från tidigare, men att sträckning endast bör göras när muskeln är kort., Den överlängda piriformis kan komprimera sciatic nerven eftersom de kontraherar för att försöka dra kroppen tillbaka till neutral.

receptorer belägna i och runt muskelrelämeddelandena om muskelpositionen till nervsystemet. Om muskeln är för kort, kommer dessa receptorer att skicka en signal för att slappna av muskeln.

omvänt, om muskeln är för lång, kommer dessa receptorer att skicka en signal för att komma i kontakt. Således, muskler som fastnar i ett förlängt tillstånd i allmänhet ”känner” hårdare än de som är korta., Nyckeln är alltid att bedöma kunden och att inte godtyckligt sträcka saker.

Om problemet faktiskt orsakas av att muskeln är för lång skulle sträckning inte anges—det är redan för länge. Men skumvalsning skulle vara ett bra sätt att få muskeln att lugna sig på en neurologisk nivå utan att specifikt försöka lägga till längd på den.

*i de flesta fall är piriformis för lång, inte för kort. Börja därför med skumvalsning och sträck inte muskeln om det inte anges av rörelsebedömningen., *

Så här använder du NASM-Korrigeringsövningen Continuum för att ta itu med piriformis.

NASM Corrective Exercise Continuum

Steg 1: visar klienten knävalgus (gå till steg 2a) eller knävarus (gå till steg 2b)?

steg 2a:

• hämmar
  • Piriformis
    • för knävalgus-klienten, använd skumrullen för att minska känslan av täthet i höften och för att mobilisera alla vävnader. Även den mest aktiva personen stills sitter mer än de borde, vilket kan dehydrera alla vävnader i den bakre höften., Håll benet förlängt och avslappnat för att tillåta mer vävnadsförskjutning.
  • adduktorer: Håll anbud fläckar i 30-45 sekunder.,
• förlänga
  • Adductors: 30-45 andra håll
• aktivera
  • Gluteus max: 12-20 reps
  • Gluteus med: 12-20 reps
• integrera
  • lateral tube walking: 10-15 reps varje sida

steg 2B:

• hämma
  • piriformis: Cross target leg over to ”open” the Hip. Håll ömma fläckar i 30-45 sekunder.,
• förlänga
  • Piriformis: 30-45 andra håll
• aktivera
  • Gluteus max: 12-20 reps
  • Adductor complex
• integrera
  • Ball Wall squats med en medicinboll mellan knän: 10-15 reps

ytterligare resurser på korrigerande övning

stretching kan vara ett av de mest kraftfulla verktygen i din personliga träningsverktyg., Men ibland täthet betyder inte nödvändigtvis att du behöver sträcka.

För mer information om när och hur man sträcker sig ordentligt, liksom den vetenskapliga grunden för disciplinen, kolla in vår minikurs på stretching genom att klicka här.

om du vill lära dig om fitness bedömningar – eller om du vill kolla in en stor resurs på knä biomekanik, kolla in respektive länkar!

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. (2012). NASM essentials av korrigerande träningsträning. Burlington, MA: Jones & Bartlett Lärande.,

Koes, B.W., van Tulder, M.W., & Peul, W.C. (2007). Diagnosis and treatment of sciatica. BMJ, 334(7607), 1313-1317.

Reynolds, L.W., & Schrattenholzer, T.F. (2007). Piriformis syndrome. Pain Management, 2(834-836.