Paleo Diet Food List (Svenska)

i den här artikeln täcker jag Paleo dietmat med en praktisk lista över vad man ska äta, vad man ska undvika och vad man ska njuta av ibland. Dessutom kan du använda denna paleo matpyramid för snabb, visuell referens. Nedan hittar du översikt paleo diet regler: vilka livsmedel att äta, vilka livsmedel att undvika, vad man ska konsumera med måtta.

om PALEO DIET

Paleo diet och livsstil ta inspiration och signaler från våra förfäder och hur vi brukade äta och leva., Det handlar inte om att återskapa grottman-eran; ingen går runt i loincloths och sätter bränder för att laga mat (bara ibland). Paleo handlar om att lära av förfäder, men det drivs mestadels av modern vetenskap och lite sunt förnuft.

paleo diet fokuserar på obearbetade, hela livsmedel: friska fetter inklusive mättat fett, gräsmatad, frigående kött och ägg, massor av fisk och skaldjur, ännu fler grönsaker, lite frukt, bär, nötter, frön och naturliga sötningsmedel.

det utesluter korn, baljväxter, bearbetat socker och mest mejeri., Vissa människor inkluderar hälsosamma mejeriprodukter som kefir, full fetthalt naturlig yoghurt, åldrig ost och smör. Det beror naturligtvis verkligen på dina känslor.

Jag älskar det här sättet att äta eftersom det också fokuserar på lokala, ekologiska produkter och god jordbrukspraxis.

paleo-livsstilen främjar också friskare, mer naturligt boende: bättre sömnvanor, stressreducering och hantering, funktionell fitness och rörelse, tillräcklig solexponering, spenderar mer tid utomhus, undviker miljötoxiner och så vidare.

framför allt är det inte en uppsättning strikta paleo dietregler., Det är mer av en ram som du kan anpassa baserat på dina egna mål, hälsa, kön, ålder, plats och nuvarande livsstil. Det är en mycket holistisk inställning till välbefinnande. Du kan lära dig mer om paleo diet grunderna här.,

här är en sammanfattning av paleo diet foods (ja, mer som min personliga Paleo food list):

livsmedel att äta på paleo diet

• kött och fjäderfä (inklusive slaktbiprodukter) – gräsmatad, frigående kött är inte bara ett snällare och mer etiskt sätt att konsumera animaliska produkter men det är också mycket högre i näringsämnen på grund av hur boskapen matades och växte upp.
• Fisk och skaldjur – försök att välja hållbar, vild fisk och skaldjur när det är möjligt.
• ägg – frigående, betesmark-upp när det är möjligt.,
• grönsaker – alla icke-stärkelse och Stärkelse knölar och rotgrönsaker. En varning bör göras om vitpotatis, som några av er kanske vill eliminera under en tidsperiod på grund av det höga glykemiska indexet och vissa känsligheter som du kan behöva nightshade grönsaker. Med detta sagt är det riktig mat och väldigt näringsrik så snub inte spud.
• frukt och bär-håll dig till lågsockerfrukt och bär och håll högsockerfrukt som bananer och mango i dagar när du behöver ett högre kolhydratintag eller när du är i säsong och smakar gott., För mig personligen, jag äter de flesta frukter och oroa dig inte om fruktos eftersom jag är ganska aktiv men det finns dagar när jag inte äter någon frukt alls, så det balanserar ut.
• nötter och frön – dessa killar är väldigt näringsrika men många nötter och frön är höga i omega-6 fettsyror som kan vara pro-inflammatoriska om de konsumeras i stora mängder och när din kost inte balanseras av en lika stor mängd omega-3 fettsyror som finns i fet fisk som lax och sardiner, ägg och gröna gröna. I grund och botten, inte gorge på hinkar med nötter och frön varje dag., Detsamma gäller för mutter måltider och mjöl som en mandelmjöl. När det är möjligt, försök att aktivera nötter och frön genom blötläggning och sedan dehydrera dem tillbaka, vilket gör dem lättare att smälta.
• kryddor och örter-gå till stan, desto mer desto bättre! När det gäller salt, använd havssalt av god kvalitet eller keltiskt salt för att få fördelaktiga mineraler och vara förnuftiga med det. Jag älskar kryddor och örter så mycket, jag skrev en e-bok om det.,
• hälsosamma fetter-kokosolja, kokosmjölk och grädde, ghee (lämplig för Whole30), smör (det är oftast fett så inga stora problem med laktos men kan behöva vara ute för några av er), anka fett, olivolja, avokadoolja, macadamianutolja, fiskolja, sesamolja samt från gräsmatat kött, fjäderfä och fisk.,
• kryddor-senap, fisk bra, kvalitetsvinäger som äppelcider, åldrig balsamisk, olivolja majonnäs, låg socker tomat såser och pasta, ansjovis, Oliver, gurka, kapris, salsas och pestos – är alla bra, bara se till att inga otäcka kemikalier och konserveringsmedel tillsätts. Vetefri sojasås som Tamari och naturligt härledd ostronsås är okej då och då men det är bättre att prova något som kokosnöt aminos. Du kan göra en hel del av din egen paleo sockerfri salladsdressing och prova min go-to paleo stek sås.,
• för bakning-mutter måltider, kokosmjöl, tapioka och arrowrot mjöl, sötpotatismjöl, kastanjmjöl, hampfrö mjöl, bananmjöl – använd med måtta som några av dessa killar är antingen fortfarande hög i kolhydrater eller kan innehålla höga mängder omega-6 fettsyror.
• proteinpulver kan tillsättas i form av en smoothie eller som ett mellanmål efter träning, speciellt om du inte kan eller inte vill konsumera för mycket kött eller fisk. Jag har en praktisk guide till paleo proteinpulver här.,

livsmedel för att undvika på paleo diet

• korn – särskilt vete och något med gluten. Vitt ris är minst skadligt för alla korn och läggs till rätter vid tillfällen eller för variation. Det är också en del av det perfekta Hälsokostprotokollet, vilket är vad jag följer. Ris är mycket hög i kolhydrater och om du inte är aktiv eller försöker gå ner i vikt, bör det hållas till ”tillfällig” användning. Läs mer om paleo diet och vitt ris här. Och läs mer om varför korn undviks i paleo-kosten här., Många frågar om havre och havregryn, läs om dem här.
• baljväxter – bönor, linser, kikärter och så vidare. Cashewnötter är inte baljväxter! Det finns några debatter om huruvida vissa baljväxter är säkra att konsumera i mått om de är beredda ordentligt (blötläggs i 12 timmar och kokas sedan riktigt bra för att avlägsna fytinsyran och göra dem lättare att smälta). Du kan läsa denna artikel av Dr Chris Kresser och denna artikel av Dr. Loren Cordain och göra upp ditt eget sinne som jag gör. Jag inkluderar gröna bönor och ärter men undvika resten.,
• raffinerade sockerarter och kolhydrater – bröd, pasta, kakor, vitsocker, artificiellt socker, hög fruktossirap, läsk, fruktjuicer och så vidare.
• mejeri – särskilt mjölk och mager mejeri, och för dem med skadad tarm eller gluten / laktosintoleranser. Om du är orolig för kalciumintag på en paleo diet läs det här inlägget.
• bearbetade vegetabiliska oljor och fetter som canolaolja (raps), sojabönolja, vegetabilisk (är den verkligen gjord av grönsaker? Vi tror inte det), och solrosoljor, liksom margarin och sprider sig med sådana oljor., Läs det här inlägget om hälsosamma matlagningsfetter och oljor här.
• glutenhaltiga produkter

konsumera ibland& om tolereras

• mejeri bör i huvudsak undvikas, särskilt om du lider av tarmproblem och glutenintoleranser, men om du är i god hälsa och inte har några känslighet för laktos (sockerarter i mjölk) eller kasein (protein i mjölk) kan lite hälsosamt mejeri gå långt. Undvik komjölk eftersom det har ett högt glykemiskt Index, till skillnad från ost eller yoghurt., Bättre alternativ är get-och fårmjölkprodukter, A2 komjölk och komjölk fermenterade produkter som kefir, osötad yoghurt, åldrade ostar, fullfettkräm, smör och ricotta.
• naturliga sötningsmedel – honung, lönnsirap, melass, torkad frukt, mörk choklad, palmsocker, ris maltsirap för dem som undviker fruktos.
• alkohol – torra viner, ren icke-kornbaserad sprit.,
• fermenterad soja sådan miso, tempeh i små mängder, vetefri sojasås
• Pseudograiner som quinoa, amarant och bovete är mindre skadliga men de är fortfarande täta källor till kolhydrater och innehåller liknande antinäringsämnen till korn. De bör förberedas noggrant för att avlägsna några av de anti-näringsämnen som fytinsyra. Blötlägg sådana korn i saltat vatten i 8-12 timmar, skölj och koka sedan bra innan du konsumerar. Chia frön faller också i denna kategori. Bokhete är det säkraste av dessa, läs om det här.,
• färsk majs, gröna bönor och gröna ärtor faller i spannmål / baljväxter kategori men i mina ögon, de är helt bra att använda då och då och särskilt när i säsong och lokal. Läs om du kan inkludera gröna ärter i paleo-kosten här.
• vitt ris läggs ofta tillbaka eftersom det verkar vara det minst problematiska kornet för de flesta. Ta reda på om du ska lägga till vitt ris till din paleo diet här.

behöver du hjälp med paleo shopping? Kolla in vår ultimata paleo inköpslista här. Inte säker på vad Paleo handlar om? Läs om paleo-kosten här.,

Känns som om du fortfarande inte vet var eller hur man startar? Letar du efter en plan eller ett program som hjälper dig att återställa och ladda? Kolla in min gratis paleo program här.