på en vegansk diet (eller någon diet), det är inte bara tillräckligt för att nå dina proteinbehov, men det är också viktigt att du äter tillräckligt med var och en av de olika aminosyrorna.
aminosyror är byggstenarna av protein. Det finns 20 aminosyror, 11 av vilka kroppen kan göra genom maten ätit. Resten 9 aminosyror måste konsumeras via kosten. Dessa 9 aminosyror kallas essentiella aminosyror.,
Lysin är en av de essentiella aminosyrorna och det är en som är svårast att få igenom en växtbaserad diet. Det är viktigt att se till att du äter tillräckligt, en brist kanske inte är anmärkningsvärd direkt, men i tid kan det leda till hälsoproblem.
Kom ihåg att en person kan uppfylla sina proteinkrav, men inte uppfylla deras aminosyrakrav. Till exempel kan en person uppfylla sina proteinkrav som äter tio koppar brunt ris. De skulle dock inte nå sina lysinaminosyrakrav. Brunt ris är inte högt i lysin.
Varför är lysin viktigt?,
- spelar en roll vid bildandet av kollagen, ett ämne som är viktigt för ben och bindväv inklusive hud, senor och brosk.
- Det hjälper kroppen att producera karnitin, vilket är viktigt för att använda fett för energi.
- Det hjälper din kropp att absorbera kalcium, zink och järn.
brister kan inkludera trötthet, yrsel, muskel utarmning, agitation, brist på koncentration, röda ögon och osteoporos.
hur mycket lysin behöver vi?
en vuxen behöver cirka 38 mg lysin per 1 kg kroppsvikt.,
Nedan följer några lysinrika livsmedel:
Tempeh:
- Tempeh är en fermenterad sojaprodukt gjord av sojabönor. Det är bra för din matsmältningskanal på grund av jäsningen. Den har en nutty smak och kan användas i rör frites och sallader.
- 100 gram tempeh ger ca 18.2 gram protein och 800 mg lysin (1).
linser:
- linser är den snabbaste baljväxter att laga mat från torr gör dem bekvämt. Lägg dem till curryrätter, soppor och grytor.
- 100 gram eller 1/2 kopp kokta linser ger ca 7,3 gram protein och 530 mg lysin (2).,
kikärter:
- kikärter är en annan mångsidig baljväxter. De kan användas i Curry, soppor, grytor, dips och för snacks.
- 136 gram 1/2 kopp kokta kikärter ger ca 6 gram protein och 400 mg lysin (3).
Quinoa:
- Quinoa innehåller alla essentiella aminosyror. Det är det enda kornet (men tekniskt ett frö) som gör det till ett komplett protein. Den kan användas på olika sätt, inklusive till frukost, i pommes frites och i sallader.
- 185 gram eller 1 kopp kokt quinoa innehåller ca 8.,1 gram protein och 442 gram lysin (4).
valsade Havre:
- havre är billiga och lätta att göra dem till en vegansk matklammer.
- 45 gram eller 1/2 kopp okokt havre innehåller ca 5,6 gram protein och 242 mg lysin (5).
pumpafrön:
- pumpafrön är ett annat veganskt måste. Samtidigt som de är en fantastisk proteinkälla är de också höga i zink och järn. Pumpa frön kan läggas till smoothies, sallader och gröt.
- 1/4 kopp pumpa frön innehåller ca 8 gram protein och 360 mg lysin (6).,
sojamjölk:
- sojamjölk har slighty nutty smak, det fungerar bra med kaffe, smoothies och bakverk. Det är ofta befäst också med kalcium.
- 1 kopp sojamjölk är ca 7,9 gram protein och 320 mg lysin (7).
Ärtproteinpulver:
- verkliga livsmedel är alltid bättre än pulver. Men ibland bekvämlighet trumpar. Ärtprotein kan tillsättas till smoothies, havre och bakverk.
- 1 serven är cirka 20 gram protein och 1600 mg lysin.,
Sammanfattningsvis
det är lätt att uppfylla dina lysinkrav när du förstår vilka livsmedel som är bättre. Förstå grunderna och lära sig några enkla tips kommer att göra att sätta måltider tillsammans mycket lättare.
- ät tillräckligt med kalorier varje dag. Om du inte äter tillräckligt över en dag, kommer du inte att uppfylla dina näringsmål oavsett om det är protein eller något annat.
- konsumera en mängd olika livsmedel och inkludera två portioner av baljväxter varje dag.
Elizabeth är en vegan själv, sedan 2013., Därför lever hon och andas växtmat. För ett samråd för att säkerställa att du gör det rätta för din hälsa, kan du boka direkt online, alternativt kontakta Elizabeth direkt.