Senast uppdaterad den 14 juni 2017 av Angela
när de flesta börjar lyfta vikter och göra styrketräningsövningar fokuserar de på ben, armar och abs. Det finns dock massor av andra områden som är viktiga att träna för att bygga övergripande styrka och se till att din kropp är balanserad. Här är några av de bästa övningarna för bröstet, axlarna och övre delen av ryggen. Dessa rörelser fungerar för alla från nybörjare till erfarna lyftare, och du kan göra dem var som helst.,
Innehållsförteckning
marklyft med upprätt rad
detta drag fungerar hela kroppen—hamstrings, glutes, bröst och axlar. Stå upprätt med fötterna höftbredd isär och håll en hantel i varje hand framför dig. Böj så långt du kan, hinga från höfterna samtidigt som du håller ryggen rak. Håll armarna raka och vikterna mot din kropp. När du har böjt dig så långt du kan, stiga upp till stående. När du är upprätt, böj armbågarna och ta vikterna upp till axlarna. Sänk ner och upprepa.,
Flyes
en vanlig fluga fungerar bröstet. Ligga på ryggen, helst på en bänk och håll en vikt i varje hand. Håll armarna ut på varje sida och håll en mycket liten böj i armbågen. Lyft dina armar för att föra vikterna ihop i luften över bröstet. Sänk armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
stående bakre Flyes
en bakre fluga kommer att bygga muskler i övre delen av ryggen. Stå med fötterna höftbreddsavstånd och luta dig framåt trettio till fyrtiofem grader med ryggen rak., Håll en hantel i varje hand, ta armarna rakt ut framför dig samtidigt som du håller en liten böjning i varje armbåge. Lyft dina armar ut till din sida, kläm ihop dina axelblad på toppen. Ta tillbaka armarna framför dig och upprepa.
stående hantelrader
stå i samma position som bakflugan, med ryggen rak och i en liten vinkel. Håll dina armar på dina sidor med en vikt i varje hand och dina armbågar i en nittio graders vinkel., Ta med armbågarna tillbaka så långt och du kan samtidigt hålla händerna längs din ribcage och klämma ihop axelbladet. Återgå till start och upprepa.
bröstpress
du behöver en matta eller en bänk för denna övning. Ligga på ryggen med en vikt i varje hand. Håll dem i linje med axlarna, böj armbågarna i 90 graders vinkel. Räta armarna över bröstet och sänk dem tillbaka till 90 grader. Upprepa. För att göra denna övning mer utmanande, lyft dina höfter så att du befinner dig i en brobildning eller balansera din övre rygg på en träningsboll.,
överliggande axelhöjningar
stå upp med fötterna ordentligt planterade på golvet. Håll en vikt i varje hand. Du kan behöva en lägre vikt än vanligt eftersom denna övning fungerar en del av dina axlar som ofta går obeväpnad. Ta med armarna ut till sidan så att de är parallella med axlarna och böja armbågarna i en nittio graders vinkel. Höj armarna och ta vikterna över huvudet. Sänk tillbaka till nittio graders position och upprepa.