Hal på sitt Triathlon 2-Program
ett 8-veckors träningsprogram för sprint triathlons
detta Triathlon 2-träningsprogram är utformat för löpare som vill testa sin träning i en triathlon genom att lägga till simning och cykling till sina träningsrutiner. Det kräver en måttligt hög nivå av fitness, säkert en förmåga att avsluta 5K eller 10K tävlingar om inte Maraton.
om du aldrig har tränat tidigare, överväga noga innan du startar det här programmet., Det förutsätter under den första veckan att du har möjlighet att springa i en halvtimme och cykla och simma nära lika mycket tid. Några av träningspasserna kombinerar två eller flera av de tre triathlon disciplinerna i ett enda träningspass. Också i programmet är två dagar styrketräning varje vecka. Om du känner att du behöver börja på en lägre nivå och ha tid innan din valda triathlon, välj istället min mycket lättare Triathlon 1 träningsprogram, som är utformad främst för att få dig i god form med eller utan konkurrenskraftiga mål. Som Triathlon 2 varar Triathlon 1 8 veckor., Jag har också kombinerat de två till ett Triathlon Supreme Program, som varar 16 veckor.
Triathlons är roliga och kan erbjuda en bra paus från standardträning för 10k och maratonlopp, om du är en löpare. Kombinationen av tre uthållighetshändelser kan också ge dig en högre träningsnivå än du normalt kan få från att bara göra en sport. Tänk på en stund nu några av vad du behöver veta för att träna för en triathlon.
simning: en enkel baddräkt räcker. Inga simfötter, men du kanske vill köpa en våt kostym för att hålla dig varm om vattnet är kallt., Våta kostymer ger också en grad av flytkraft som gör det lättare att simma. Noseplugs och skyddsglasögon är en nödvändighet. Om du bor nära en sjö eller havet, och det är sommar, kan det vara din bästa träningsplats. Du kan också träna effektivt i en lap pool, men kom ihåg att nästan alla triathlons är i öppet vatten. Om du inte är en bra simmare (och få löpare är), överväga att engagera en simtränare för att lära dig hur man gör stroke rätt. Jag erbjuder några tips på formulär i mitt interaktiva program., Främst måste du simma tillräckligt bra för att få dig genom detta första triathlonben utan att drunkna, ingen liten prestation i sig.
Cykling: Cykling kan vara en dyr sport när det gäller utrustning. Om du inte bryr dig så mycket om hastighet, kan du plocka upp en fet-trött cykel för ett par hundra dollar som kommer att bära dig till mållinjen. Högteknologiska cyklar tar dig till den linjen snabbare, men de kostar också tusentals dollar mer. Specialdesignade pedaler, styret och hjul kan också förbättra hastigheten, men till en kostnad., När det gäller träning föreslår jag att du bara går ut och rider med vilken hastighet som helst. Om du har en fet-trött cykel som min, kan du sitta upp och njuta av landskapet mer än de allvarliga cyklister som rider i kedjor med hastigheter snabbare än 20 mph. Jag designade det här programmet för att förbereda dig för en sprint triathlon, inte Ironman, så du kan lika gärna njuta av din träning, inte flagellera dig själv.
löpning: det enklaste av sport, den viktigaste utrustningen som behövs är ett par skor som du också kan använda för cykling., Om jag har rätt i att anta att de flesta individer som registrerar sig för detta Triathlon 2-träningsprogram är löpare, borde du redan ha din utrustning på plats. Plus att du borde veta hur man tränar. Bara gå ut och springa med vilken hastighet som helst verkar bekvämt. Du kan spara speedwork för din nästa 10K, eller om och när du bestämmer dig för att flytta upp till nästa nivå: en olympisk-distans triathlon.
övergångar: för att undvika att slösa tid måste du lära dig hur man gör övergångar, perioden mellan simmen och cykeln och cykeln och springa där du byter kläder och utrustning., Gör träning där du simmar första och cykel andra eller cykel första och kör andra kommer att lära dig att göra smidiga övergångar. Tänk på att i en sprint triathlon med korta avstånd kan det vara lika lätt att cykla och springa medan du fortfarande är i dina baddräkter och bära dina löparskor under cykelbenet.
avstånden för Olympiska triathlons är förresten 1,500 meter för simningen, 40K för cykelturen och 10K för körningen. Sprint triathlons är de tävlingar med kortare avstånd. Många av dessa är” lokala ” raser utformade för skojs skull mer än något annat., Jag rekommenderar dem till dig. När det gäller Ironman, om du måste fråga avstånden för denna premiere händelse i Hawaii, är du inte redo att börja träna för det.
detta Triathlon 2-träningsprogram visar bara hur du kan träna. Prova olika kombinationer för att se vad som fungerar bäst för dig, mer detaljerade instruktioner om hur man tränar varje dag, tillsammans med träningstips, finns med den interaktiva versionen tillgänglig via TrainingPeaks.
i schemat nedan är föreskrivna träningspass i minuter inte miles., Således betyder” cykel 30, kör 15 ”att du cyklar i 30 minuter och kör i 15 minuter, vilka triathletes kallar en” tegel ” träning. Running även en kort sträcka efter en lång simma eller rida hjälper dina ben att återhämta sig för nästa dag. ”Styrka” föreslår att du gör viktträning i ett gym. Lätta vikter och höga reps fungerar vanligtvis bäst för löpare, och detta gäller även för triathletes. Njut av din träning.