det är tyvärr mycket sant att du inte kan träna en dålig diet. I verkligheten har vi alla den eftertraktade sex-pack, det bara sitter under en skyddande beläggning som kallas kroppsfett (cue pappa skämt).
för att avslöja dem måste vi ta bort fettet. För att göra det, tillsammans med motion, måste vi ändra våra matvanor. Här är några saker att tänka på.
minska kalorier
förlora kroppsfett innebär att gå ner i vikt, vilket innebär att minska kaloriintaget., Generellt kan du skära 500 kalorier per dag för att förlora runt 1 pund per vecka.
det kan innebära att konsumera 250 kalorier mindre per dag, samtidigt som aktiviteten ökar för att bränna ytterligare 250 kalorier. Det finns ett antal sätt att titta på detta, men ett kaloriunderskott hjälper dig att förlora kroppsfett.
fokus på hela livsmedel
syftar till minimalt bearbetade, hela livsmedel är nummer ett rekommendation för hälsosam kost. Oavsett AB-avslöjande makt, att sätta hela livsmedel på toppen av din kost att göra-lista säkerställer att du får massor av näringsämnen, samtidigt som man undviker begär.,
en diet som fokuserar på hela livsmedel kommer att omfatta frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein som ägg, fisk, magert kött och fjäderfä och hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och frön.
Ät komplexa kolhydrater
kolhydrater är nödvändiga bränsle, och du bör sträva efter att inkludera komplexa kolhydrater i din dagliga plan. Det betyder frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och hela korn.
sätt pastan på bakbrännaren för nu och fokusera på sötpotatis, quinoa, squash och havre., På vägen till ett sexpack bör majoriteten av dina kolhydrater komma från grönsaker, men alla högkvalitativa komplexa kolhydrater har sin plats. På den anteckningen…
Ät mer fiber
livsmedel som är höga i fiber är bra för viktminskning. Förutom det stora antalet näringsämnen i fiberrika livsmedel tar de också ett tag att smälta. Fiberrika livsmedel inkluderar frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och hela korn.
icke-stärkelse grönsaker i synnerhet bör vara en diet stapelvara när fettförlust är målet., De är näringsrika täta pärlor fulla av fiber och vatten, vilket hjälper till att fylla dig, samtidigt som de är låga i kalorier.
sikta på minst 4 portioner av icke-stärkelse grönsaker per dag.
frukt ger näringsämnena till bordet i form av vitaminer, mineraler och fibrer och du bör sträva efter 2 till 3 portioner per dag.
letar du efter de bästa valen? Du kan aldrig gå fel med bär. Låg i kalorier och socker med antioxidanter i dagar, kommer dessa barn aldrig att styra dig fel.
bönor, baljväxter och hela korn är också stora proteinkällor, förutom fiber., Hela korn som stålskärning havre, quinoa, farro och grodda korn innehåller också lite proteinstans.
håll fast vid 2 till 4 portioner helkorn per dag för optimala resultat.
Ät mindre tillsatt socker
inte allt socker är dåligt, men att bust ut dessa abs du vill minska så mycket tillsatt socker från din kost som möjligt. Sockersötade drycker som läsk, juice och energidrycker är uppenbara no-nos, men du skulle bli förvånad över var tillsatt socker dyker upp.
förväntar du dig att socker ska vara en ingrediens i det fullkornsbröd du köpte? Hur är det med hela vete kex?, Visste du att smaksatt yoghurt kan ha så mycket socker som en Snickers bar? Vitamin Vatten, förband, såser och marinader, måltid ersättnings barer, listan går på och på.
Läs etiketter och du kommer att bli chockad av alla produkter med tillsatt socker.
drick mer vatten
vatten är ett viktigt näringsämne. Det är nödvändigt att göra mat till energi och hjälpa näringsämnen att nå dina muskler, och också för att stödja vitala organ. Om det inte räcker är uttorkning en riktig energimördare.
om du känner dig törstig är du redan uttorkad., Drick konsekvent hela dagen och sikta på minst 2 liter per dag. Tillsätt 1 liter för varje timme som spenderas träning.
öka protein
Protein är nödvändigt för att upprätthålla och bygga muskler. Att gå ner i vikt kan ibland leda till förlust av muskler förutom fett. För att undvika detta, fokusera på att äta tillräckligt med protein.
av alla makronäringsämnen, (kolhydrater och fett också) protein kräver mest tid och energi att smälta. Din kropp bränner faktiskt kalorier eftersom det smälter protein, och eftersom det tar lite längre tid att bryta ner, kommer du att känna dig full längre.,
detta kan i slutändan minska antalet kalorier du konsumerar.
en studie fann att öka proteinintaget från 15 till 30 procent av de totala dagliga kalorierna resulterade i ökad mättnad, minskat totalt kaloriintag och resulterade i större viktminskning. Detta var samtidigt som kalori-och kolhydratintaget var detsamma.
Protein bör komma från högkvalitativa källor som omega-3 rik fisk, magert rött kött och fjäderfä, nötter, frön, ägg, mager mejeri som grekisk yoghurt, bönor och baljväxter och högkvalitativa korn.,
Math är en riktigt cool sak… för abs
det något högre rekommenderade proteinintaget är ca 1,2 till 1,5 gram protein per kg kroppsvikt. Om du vill sträva efter 30 procent av kalorier från protein kanske du vill överväga ett intervall på 1,8 till 2 gram per kilogram kroppsvikt.
innan dina ögon rullar in i baksidan av ditt huvud (för sent?), det bästa sättet att räkna ut hur många gram protein per dag du borde äta innebär lite lätt matematik.
först dela din kroppsvikt i pounds med 2.2., Det numret motsvarar din vikt i kilo. Multiplicera sedan din vikt i kilo med 1.2 och sedan 1.5 för att få ditt ideala proteinområde. För en 130 pund person skulle ekvationen vara: 130/2, 2 = 59 kilo.
59 x 1.2 = 71 gram
59 x 1.5 = 89 gram
så, en 130 pund person skulle behöva 71 till 89 gram protein per dag på ett minimum.
Nix bearbetade och raffinerade livsmedel
vi startade denna konversation när vi nämnde tillsatt socker., Det är dags att säga adjö till bearbetade och raffinerade livsmedel som kakor, kakor, brownies, kex, chips, vitt bröd och pasta (brb gråt). Verkligen något stekt eller bearbetat saknar några återlösande egenskaper.
dessa livsmedel har avlägsnats av näringsämnen och laddats upp med kalorier, socker, fett och natrium. På grund av detta får de en nolla i näringsämnesavdelningen och har några riktiga ab-reveal squashing kvaliteter.