chansen är att du äter massor av korn redan. Men är de den hälsosammaste sorten? Om du är som de flesta människor får du inte tillräckligt med hela korn i din kost. Sikta på att välja hela korn för minst hälften av alla korn du äter. Läs vidare för att lära dig om de olika typerna och varför du ska hoppa över raffinerade och berikade korn.,
typer av korn
även kallade spannmål, korn och hela korn är frön av gräs som odlas för livsmedel. De finns i många former och storlekar, från stora kärnor av popcorn till små quinoafrön.
- fullkorn. Dessa oraffinerade korn har inte haft sin kli och groddar bort genom fräsning; Därför förblir alla näringsämnen intakta. Hela korn är bättre källor till fiber och andra viktiga näringsämnen, såsom selen, kalium och magnesium., Hela korn är antingen enstaka livsmedel, såsom brunt ris och popcorn eller ingredienser i produkter, såsom bovete i pannkakor eller helvete i bröd.
- raffinerade korn. I motsats till hela korn fräses raffinerade korn, en process som remmar ut både kli och groddar för att ge dem en finare konsistens och längre hållbarhet. Raffineringsprocessen tar också bort många näringsämnen, inklusive fiber. Raffinerade korn inkluderar vitt mjöl, vitt ris, vitt bröd och degermed cornflower. Många bröd, spannmål, kakor, desserter och bakverk är också gjorda med raffinerade korn., Dessa bearbetade livsmedel kommer inte att hålla dina blodsockernivåer stabila, vilket är anledningen till att du kommer att vara hungrig igen strax efter konsumtion.
- berikade korn. Berikad innebär att vissa eller många av de näringsämnen som förloras under bearbetningen läggs tillbaka i senare.
de flesta raffinerade kornen är berikade, och många berikade korn är också berikade – vilket betyder att näringsämnen som inte förekommer naturligt i maten tillsätts-med andra vitaminer och mineraler, såsom folsyra och järn., Berikade korn saknar fiber och är inte ett optimalt val eftersom de har spår av näring, förloras många viktiga vitaminer och näringsämnen under bearbetningen.
välja hela korn
ät hela korn istället för raffinerade korn så ofta som möjligt., Exempel på fullkorn är:
- korn
- brunt ris
- bovete
- Bulgur (krackat vete)
- hirs
- havregryn
- Popcorn
- fullkornsbröd, pasta eller kakor
- vildris
det är inte alltid lätt att berätta vilka korn som finns i en viss produkt, särskilt bröd. Till exempel är ett brunt bröd inte nödvändigtvis helvete — färgen kan komma från tillsatt färgning. Om du inte är säker på att något har hela korn, kontrollera produktetiketten eller Nutrition Facts-panelen., Leta efter ordet ”hela” på förpackningen och se till att hela korn visas bland de första föremålen i ingredienslistan.
hur man kan njuta av fler fullkorn i din kost
prova dessa tips för att lägga till fler fullkorn till dina måltider och snacks:
- Njut av frukost som inkluderar fullkorn spannmål, såsom kli flingor, strimlad vete eller havregryn.
- ersätt hela vete toast eller hela korn bagels för vanligt. Substitut mager kli muffins för bakverk.
- gör smörgåsar med fullkornsbröd eller rullar. Byt ut vita mjöltortillor med helvetesversioner.,
- Byt vitt ris med kasha, brunt ris, vildris eller bulgur.
- funktionen vildris eller korn i soppor, grytor, grytor och sallader.
- Lägg till hela korn, såsom kokt brunt ris eller fullkornsbröd, till malet kött eller fjäderfä för extra kropp.
- använd valsade havre eller krossad kli spannmål i recept istället för torra brödsmulor.
att äta en mängd olika fullkorn säkerställer inte bara att du får mer hälsofrämjande näringsämnen utan hjälper också till att göra dina måltider och snacks mer intressanta.