sedan före den gyllene eran av kroppsbyggnad har bänkpressen varit en häftningsövning för att bygga muskelmassa. Även om det anses vara en mer grundläggande övning, är fördelarna med bröstet och axelutvecklingen obestridliga.
legender som Reg Park, Bill Pearl och Serge Nubret kunde lägga upp imponerande Pund som gjorde bänkpressen tillbaka på dagen. Reg Park, 3 Tid Mr. Universe, var faktiskt den första bodybuilder att bänkpress 500 pounds., De använde både lutningen och den platta bänken för att få superstyrka som hjälpte till att konkurrera med några av de bästa på scenen.
För närvarande har Guinness Book of World Records oss bodybuilder Blaine Sumner som rekordhållare för tyngsta bänkpress. Han lyfte 401.5 kg (drygt 885 kilo under en enda bänkpress på 2016 Arnold Sports Festival.,
en imponerande bedrift för alla i bodybuilding och det går att visa att praxis och hårt arbete ger resultat.
vill du göra vinster i din bänkpress (även om du inte försöker bli nästa Sumner)? Inte säker på om du ska använda lutningen vs platt bänk?
idag ska vi ta en titt på lutningen vs platt bänk., Hur de båda:
- arbeta bröstet och axelmusklerna
- fördelarna med varje
- Varför man kan fungera bättre än den andra för vissa mål
- Tips om hur man effektivt använder dessa verktyg för vår träningsrutin
bröstmuskler förklarade
Låt oss först ta en titt på musklerna som utgör bröstväggen och hur de fungerar. Då kommer vi in i användningen av lutningen vs platt bänk och vilket är bättre.
bröstet består av flera muskler som arbetar tillsammans så att du kan lyfta vikter på olika sätt., Varje muskel aktiveras och används för att flytta vikten fram och tillbaka. När du rör dig, rinner musklerna något under tyngdens tryck.
vila och återhämtning gör att din kropp kan reparera skadorna på dina muskler genom att skapa tjockare muskelfibrer och öka storleken på den totala muskeln. Resultatet är vad du ser på utsidan över tiden i form av muskelvinster.
det här är musklerna som utgör bröstväggen:
- pectoralis major – den största muskeln i bröstet. Den ligger under brösten och är tjock och fläkt som i sin form. Dess uppgift är att flytta, förlänga och manövrera din humerus (den långa överarm ben).
- pectoralis minor-ligger under pectoralis major, pectoralis minor är tunn och triangelformad och är fäst vid revbenet. Det är stabilisatorn i scapula eller det stora axelbenet.,
- Pectoral fascia – det tunna skiktet av vävnad som omger dina bröstmuskler och sträcker sig till baksidan. Hela kroppen har ett tunt lager av fascia som hjälper till att ansluta alla bitar tillsammans.
- Subclavius muskel – denna muskel bildar armhålan och används för att flytta axeln upp och ner.
- Serratus anterior-ligger på toppen av bröstkorgen på vardera sidan av bröstet, denna muskel är det som ger axeln framåt.,
andra muskler som används
När du utför en bänkpress, oavsett position, kommer du att använda andra muskler förutom dina bröstmuskler. Dessa muskler inkluderar:
- deltoider – dessa muskler styr rörelsen i axelledet. Den främre (främre) deltoiden), bakre (bakre) deltoiden och den laterala (sidan) deltoiden innefattar alla axelmuskeln. Den främre muskeln används när man utför en bänkpress eller lutande pressövning.
- Triceps brachii – muskeln som ligger på baksidan av armen som förbinder armbågen och axeln., Fungerar i början och slutet av bänkpressen och lutningen för att låsa armbågen.
När du fyller i en bänkpressövning används alla dessa muskler i samband med att du skapar en framgångsrik rep. den främre deltoida funktionella användningen glöms ibland när du diskuterar bänkpressen och musklerna som används. Denna studie visar att den främre deltoiden delar en lika stor belastning med pectoralis major när man fyller i en skivbänkpress.
hur de olika musklerna används
fungerar en bänk bättre än den andra för vissa muskler?,
om du vill arbeta vissa muskler, kan lutningen vs platt bänk vara ett bättre alternativ. Låt oss ta en titt på vilka muskler som används för varje typ av bänk.
platt bänk
den platta bänkpressen är utan tvekan den vanligaste träningen som görs i en gyminställning. De flesta gym goers har fått svara på denna fråga mer än en gång:hur mycket bänkar du?
av någon anledning, måndagar har även kallats bänkpress dag. Och det ingår i” Big 3 ” av övningar, tillsammans med squat och deadlift., Det måste vara en viktig övning om de flesta alla inkluderar det i sin träningsrutin, eller hur?
är det verkligen bättre än lutningsbänken att odla dina bröstmuskler?
låt oss ta reda på det.
för en är den platta bänkpressen mångsidig. Du kan göra det med en skivstång, hantlar, viktmaskin eller kabelmaskin., Du kan ändra din vikt som behövs för att variera din träning och öka din muskelmassa. Och bara genom att ändra din grepp hållning kan du aktivera musklerna på olika sätt.
de viktigaste musklerna du kommer att använda när du utför en vanlig platt bänkpress övning är:
- Triceps brachii
- pectoralis major
- främre deltoids
- fällor (sekundär)
- tillbaka (sekundär)
lutningsbänk
låt oss nu ta en titt på lutningsbänken.,
det får inte lika mycket erkännande som den platta bänkpressen, men betyder det att det inte är lika bra?
lutningsbänkpressen kan göras med skivstänger och hantlar samt en viktmaskin. Du kan också ändra ditt grepp på lutningsbänken för att aktivera dina muskler annorlunda.
och de viktigaste musklerna som används i den platta bänken är desamma som används i lutningsbänken.,
förvånad?
Du borde inte vara det. Skillnaden i bänken är inte så mycket de muskler som används, men hur dessa muskler används.
estetik
När man jämför lutningen vs platt bänk för estetik kommer lutningen bänkpress att bli bättre. Det ger dig ett övergripande mer balanserat och skulpterat utseende – om det är vad du går för.
i bröstväggen är den nedre pec naturligt tjockare än den övre pec. Det betyder att den övre pec måste bearbetas mer än den nedre. Detta ger ett mer tilltalande utseende till bröstmusklerna.,
muskelgrupper
den platta bänken fungerar mer av hela bröstmuskeln. Lutningen bänkpress kommer att fungera mer av den övre muskeln.
Varför är detta viktigt?
bild Detta. Du är i gymmet, och i närheten en powerlifter eller bodybuilder tränar utan en skjorta på. Du märker även om han är rippad, det ser nästan ut som han har man Bröst.
har du någonsin undrat varför det är och hur man undviker det?
För det mesta orsakas detta av att fokusera för mycket på den nedre pec med den platta bänkpressen. Resultatet är att den tunnare övre pec inte fungerar lika mycket som den nedre pec. Detta gör att den övre pec inte får så mycket muskelmassa som den nedre pec.
vad du sedan ser visuellt är en mer uttalad lägre pec och en odefinierad övre pec.
Vill du få mer definierade bröstmuskler som ser balanserade ut? Då vill du göra mer lutande bänkpressar.,
vikt
När man jämför lutning vs platt bänk för vikt, som tror du kan du kasta upp fler pounds?
om du tror att lutningsbänken, då skulle du ha fel.
Du kan faktiskt lägga upp mer vikt när du gör platt bänkpress träning istället för att använda lutningsbänken.
naturligtvis, med den ökningen av vikter kommer en större risk för skada. De flesta axelskador och sönderrivna pecs kommer från att använda den platta bänken. Människor tenderar att överarbeta musklerna eller lägga för mycket vikt upp utan ordentlig uppvärmning, vilket orsakar skada.,
planerar att göra den platta bänkpressen så att du kan öka dina viktvinster? Se till att du kolla in våra tips i slutet av denna artikel för att hålla dig säker och undvika skador.
Bodybuilding
tittar på lutningen vs platt bänk för styrka, kommer den platta bänken att göra ett bättre jobb med att ge övergripande bröststyrka.,
om du är fokuserad på bodybuilding och försöker bestämma i lutningen vs platt bänk är bättre, Vill du överväga båda.
lutningen bänkpress gynnar din träning genom att erbjuda en fylligare rörelseomfång medan du tränar över den platta bänken. Det överlägsna rörelseområdet ger bättre muskelvinster och hjälper dig att nå dina kroppsbyggnadsmål.,
att variera din träning är viktigt när kroppsbyggnad, och att använda både lutningen och den platta bänken främjar dina mål. Denna studie visar liknande bröst och axel aktivering för konkurrens stil bänkpress och lutning bänkpress. Lutningen presenterade bättre aktivering för biceps över triceps.
lutningsvinklar
När du använder lutningsbänkpressen har du vanligtvis två alternativ. Gymmet kommer antingen att ha en stationär lutning eller en bänk där du kan justera vinkeln.
vanligtvis har du möjlighet att ändra lutningen från en 0 graders vinkel upp till 45 grader., Du kan välja ett intervall på 15, 30 eller 45 grader. Skillnaden du kommer att märka när du ändrar lutningsförhållandet är en förändring i muskelaktivering.
nyfiken på vilken vinkel lutningsbänken ska vara för bästa muskelaktivering?
klinisk studie
fjorton motståndsutbildade män i deras tidiga 20-talet studerades för att bestämma den optimala vinkeln till bänkpress. Varje avslutade totalt sex reps vid 0, 30, 45 och -15 graders vinklar. De testades alla av surface electromyography (sEMG) för att bestämma muskelaktivering i olika faser.,
vill du veta vad de bestämde är det optimala intervallet för den största muskelaktiveringen? Resultaten av studien visade en lutningsbänkvinkel på 30 grader eller 45 grader. För lägre Pec-aktivering är 30 grader överlägsen.
för att gå ett steg längre följde en annan studie femton friska män. De utförde en rep av bröstpressövning vid 0, 28, 44 och 56 grader för att jämföra muskelaktivering., Testet utfördes på pectoralis major vid sternokostal huvudet såväl som det klavikulära huvudet. De testade också den främre deltoiden och använde samma typ av sEMG för att testa muskelaktivering.
här är de bästa lutningsvinklarna för varje muskel:
- Sternocostal head – lower pec) – 0 grader
- Clavicular head (upper pec) – 44 grader
- Anterior deltoid-28 grader
resultat som dessa visar att din lutningsvinkel betyder när du letar efter muskelaktivering i specifika delar av bröstet., Medan lutningsbänken ger större tillgång till muskelaktivering, är den platta bänken fortfarande nödvändig för ett väl avrundat Bröst.
vilken ska jag göra först?
Du kanske har märkt att vissa träningsprogram har du luta innan bänkpress.
har du någonsin undrat vad resonemanget är, eller om det bara är en preferens?
om du använder både lutnings-och plattbänken i din träningsrutin kan du vara nyfiken om du använder lutnings-eller plattbänken först är bättre.,
vanligtvis börjar alla övningar som kräver användning av en bänk först med den platta bänkpressen. Detta beror på att du kommer att bli starkare på den platta bänkpressen än lutningspressen. Den platta bänkpressen är också den mer populära övningen av de två rörelserna.
de flesta program kräver att du går utöver punkten för misslyckande om du vill öka din muskelmassa. För att göra detta börjar du med den tyngsta lasten du kan tills du max ut. När du har nått den punkten växlar du till en lättare belastning och fortsätter tills du inte längre kan.,
med denna typ av träning i åtanke, då använder lutningsbänken först vettigt. Du kan ladda upp med tyngre vikter i början. Byt sedan till de lättare vikterna på den platta bänkpressen.
rätt bänkpress Tips
som utlovat, här är några tips för att hålla dig säker och förhindra skador. Dessa tips kan användas oavsett vilken typ av bänkpress du planerar att göra.
få vinkeln rätt varje gång
Inte säker på hur man bestämmer vinkeln på bänken? Det finns en app för det!
ladda ner en till din telefon så att du kan kontrollera vinkeln varje gång., Det gör det lättare när du vill ändra vinkeln på lutningsbänken från en övning till nästa.
få en Spotter
en spotter kan hjälpa dig med formuläret för att se till att du utför varje övning perfekt.
de kan också:
- kontrollera din hållning
- hjälp med viktförändringar
- hjälp med lutningsvinkelförändringar
använd racket
om du inte har en spotter, överväg att använda rackmaskinen istället. Du kan ställa in säkerhetsstängerna ovanför din torso, som kommer att fånga baren om du skulle släppa den.,
det undviker allvarlig potentiell skada, och kan hjälpa dig med din form också.
få rätt grepp
liksom vinkeln på bänken kan du ändra ditt grepp för olika muskelaktivering och utmana dig själv.
ett nära grepp kommer att fungera dina triceps mer medan ett bredare grepp kommer att fokusera mer på dina bröstmuskler. En bra regel att följa är att de övre och nedre armarna ska vara vinkelräta (90 grader) när överarmarna är parallella med golvet. Placera greppet på stången så att du kan uppnå denna 90 graders vinkel.,
se bara till att oavsett grepp hållning du använder, dina händer är jämnt fördelade isär.
inget behov av att dominera
de flesta människor har en dominerande sida, eller en sida de gynnar mer än den andra.
När du lyfter en skivstång vill du vara säker på att du inte gynnar den ena sidan över den andra. Du vill lyfta baren med vikten fördelas jämnt för maximal nytta. Det kommer också att hjälpa dig att undvika överanvändning skada på din dominerande sida.
om du har problem med att inte gynna ena sidan, försök använda hantlar istället för skivstången., Du kan lyfta en arm i taget och arbeta dem båda våra lika.
har en Stretching rutin
Stretching innan du tränar är viktigt oavsett vilken typ av träning du planerar att göra.
korrekt sträckning för bröstet och axlarna hjälper till att aktivera dina muskler och förbereda dem för träningen. Det hjälper också till att undvika skador på axeln och minskar risken för sönderrivna pecs.
Håll kontroll över baren hela tiden
se till att du håller dig själv i kontroll över baren hela tiden. Detta är särskilt viktigt när du gör lutningen bänkpress.,
Don ’ t
- studsa baren från bröstet – det är okej att röra bröstet, men du vill inte att det ska studsa av bröstet. Om du måste göra detta betyder det att du lyfter för tung vikt och kan orsaka skada.
- Sänk stången i magen – det här tipset är mer för att göra lutningen. Du vill hålla baren på bröstkorgsnivån. Om inte, då baren kommer att vilja gå vidare framåt. Om det händer riskerar du att förlora greppet på baren och släppa det.,
- öka vikten för fort – när du känner att du har bemästrat en viss vikt, du är glada att flytta upp. Men gå inte upp för fort. Om du gör det kommer du sannolikt att hantera de andra två tipsen ovan. Om du känner dig redo, gå bara en vikt storlek upp och prova det för en rep eller två för att se till att det inte är för mycket.
håll fötterna på golvet
När du utför dina bänkpressar, se till att dina fötter alltid är plana på golvet., Dina fötter hjälper till att stabilisera dig när du utför övningarna och det ger dig också mer styrka genom att ge en bättre bas med fötterna platta på golvet.
om du känner att dina fötter stiger, har du sannolikt för mycket vikt och behöver sänka den tillbaka ner. Alternativt kan du försöka bänka med fötterna platta på bänken istället för golvet. Detta fungerar bra för personer med kortare ben som inte bekvämt kan ligga på bänken och har fötterna platta.,
nedre raden
När det gäller lutning vs platt bänkpress, lutningen ger en överlägsen rörelseomfång över den platta pressen.
den platta pressen erbjuder en övergripande bröstaktivering medan lutningsbänken fokuserar på axlarna och övre bröstet.
den platta bänken gör att du kan lägga upp mer vikt för ökad muskelmassa än lutningsbänken.
om du vill bara kunna lägga upp mer vikt, kommer den platta bänken att göra det för dig. Letar du efter ett större rörelseomfång eller en mer väl avrundad, definierad bröstkorg? Fokusera främst på lutningsbänken.,
Vill du ha det bästa av båda världarna? Inkludera både lutningsbänken och den platta bänkpressen i dina bröstpass. Den lutande pressen kommer att fokusera på de övre bröstmusklerna för att balansera ut din bröstutveckling och den platta bänkpressen kommer att lägga till övergripande massa och styrka till överkroppen och till bröstmusklerna.