Du kanske har hört talas om dem. Du har säkert ätit dem. Och om du vill sänka ditt höga kolesterol behöver du definitivt mer av dem. Vi pratar om växtsteroler. De är inte precis de sexigaste ljudande hälsonäringsämnena där ute, men att bli vänligare med dem kan nu påverka din hälsa idag och i årtionden framöver.
forskning har visat en direkt linje mellan växtsteroler och sänkning av LDL eller ”dåligt” kolesterol., Nya studier har också visat att öka ditt intag av växtsteroler kan hjälpa till att slåss mot tre av de vanligaste typerna av cancer. Och det finns definitivt tillräckligt med steroler att gå runt – matkemister har nyligen upptäckt hur man gör en nästan oändlig mängd sterolförstärkta livsmedel, vars resultat har varit en spat av produkter som ivrigt annonserar sina kolesterolsänkande förmågor.
innan du bestämmer dig för att hoppa ombord på plant-sterols bandwagon, kan du dock ha några frågor. Till exempel är kolesterolkraven verkligen legitima?, Finns det några negativa hälsoeffekter i samband med att äta för många steroler? Finns det ett bättre sätt att få dem än i befästa livsmedel? Och kanske den viktigaste frågan: vad sjutton är växtsteroler, i alla fall?
Vad finns i ett namn?
växtsteroler är beståndsdelar i växter – växtcellväggar, för att vara exakt. De är mer eller mindre växtekvivalenten av kolesterolet som finns hos djur och de hjälper till att bilda cellmembran i växter, förklarar Joseph Judd, PhD, en forskningskemist med Human Nutrition Research Center i Maryland., Det finns olika typer av steroler-tillsammans med en mängd olika växtstanoler, som är nära kusiner och spelar en liknande roll – men de har alla en liknande kemisk struktur. Varje växt du äter (frukt, grönsaker, nötter, frön, korn, baljväxter) innehåller små mängder steroler, men de är mest koncentrerade i växtoljor, såsom majsolja, bomullsolja och sesamolja.
växtsteroler är långt ifrån ”nya.”De upptäcktes 1922, och sedan 1950-talet har forskare känt att växtsteroler kan minska LDL-kolesterol hos både djur och människor., Eftersom växtsteroler kemiskt liknar kolesterolmolekyler, kan de blockera kolesterolabsorption genom tarmarna och därigenom sänka mängden LDL i blodet.
denna effekt är anmärkningsvärd eftersom det finns starka bevis på en korrelation mellan höga LDL-kolesterolnivåer och risken för hjärt-kärlsjukdom. Naturligtvis andra faktorer spelar också en roll, såsom fetma, rökning och ärftlighet, bland annat, men att hålla din LDL-kolesterol i schack är ändå en bra hälsa flytta.,
hos vuxna anses LDL-kolesterolnivåer på 190 mg / dL och högre vara mycket hög risk, enligt American Heart Association, medan nivåer från 160 till 189 mg / dL anses vara höga och 130 till 159 mg/dL som borderline-high. Höga LDL-nivåer innebär att du har mer kolesterol i blodet än din kropp behöver. ”När det finns för många LDL-kolesterolpartiklar i blodet, kan de bli fångade i blodkärlens inre foder och skadas sedan av fria radikaler”, förklarar Kim Brown, RD, en nutritionist i San Diego.,
men är växtsteroler verkligen så bra för att kontrollera kolesterolnivåer? Det visar sig att en uppsjö av väldokumenterade studier under det senaste decenniet har upprepade gånger visat växtsteroler har stått upp mot hård vetenskaplig granskning.
”det finns konsekventa data för att stödja en signifikant LDL eller ”dålig” kolesterolsänkning på cirka 10 procent”, säger Alice Lichtenstein, DSC, professor i näringsvetenskap och politik, Friedman School, Tufts University. Det räcker för att sänka risken för hjärtsjukdom med cirka 30 procent.,
den mest överraskande aspekten av växtsterols effekt på kolesterol är dock att de verkar fungera på alla, oavsett deras kolesterolprofil eller någon annan faktor. ”I en studie hade vi 53 personer och var och en av dem hade en viss sänkning”, säger Judd. ”Du ser bara inte det i experimentella studier. Det finns nästan alltid vissa människor som inte svarar.”
om växtsteroler kommer med en fångst, är det dock att de verkar vara mest effektiva i doser om 1 till 2 gram (1,000–2,000 milligram ) per dag., Denna mängd är baserad på det stora antalet studier som testade effektiviteten av olika doser; mindre än 1 gram per dag gav inte signifikanta effekter, medan doser som överstiger 2 gram dagligen inte var bättre än de lägre doserna.
för att sätta dessa 1 till 2 gram i perspektiv får den genomsnittliga amerikanen en ynklig 80 mg växtsteroler per dag, enligt Udo Erasmus, PhD, författare till att välja hälsosamma fetter (Alive Books, 2002). Den mest sterolrika kosten i världen traditionella asiatiska dieter-innehåller cirka 400 mg., Även en typisk vegetarisk kost ger bara ca 345 mg per dag. Så, säger Judd,” du kan inte ens komma nära ” för att konsumera tillräckligt med växtsteroler för att få en signifikant inverkan på ditt LDL-kolesterol genom naturliga livsmedel ensam. Naturligtvis kan du bara fördubbla ditt intag av växtsteroler i form av mer mat, men det kan innebära att du tar i överflödiga kalorier, vilket kan kompensera fördelarna.
få tillräckligt
växter innehåller endast små mängder steroler, och du behöver en hel del på en daglig basis för att de ska vara effektiva i kampen mot kolesterol., Betyder det att det är omöjligt att få tillräckligt med växtsteroler? Inte precis.
experter säger att konsumera mer steroler i allmänhet kan hjälpa dig att undvika högt LDL-kolesterol innan det inträffar – för i själva verket äter du mer frukt och grönsaker och mindre fettrika livsmedel-samt hjälpa till att sänka måttligt höga LDL – nivåer.
att nå magic 1 till 2 gram dagligen är inte heller helt utom räckhåll., För att hjälpa konsumenterna att hantera det lättare har livsmedelskemister sökt efter sätt att skapa växtsteroltillskott och livsmedel som är befästa med växtsteroler extraherade från sina naturliga källor. Men det har inte varit lätt. De ursprungliga växtsterolstudierna använde ett kristallint extrakt som var både dyrt och ineffektivt att tillhandahålla som tillägg. Andra tidiga problem inkluderade smak och upplösning.,
utsikterna för tillskott av växtsterol förändrades, men när Raisio-gruppen i Finland 1995 introducerade Benecol, en margarin innehållande 20 procent hydrogenerade steroler härledda från en osannolik källa: tallvedsmassa. Omedelbart därefter började andra stora livsmedelsindustriaktörer-som Archer Daniels Midland och Cargill – skapa sina egna funktionella livsmedel och kosttillskott som innehåller växtsteroler.,
inledningsvis gjorde tekniska begränsningar det möjligt att endast tillsätta växtsteroler till fetthaltiga livsmedel, såsom margariner och salladsdressingar, men det hindret blev så småningom rensat. Numera kan du hitta dem i hälsosammare berikade livsmedel (inklusive många som inte innehåller några transfetter) som sträcker sig från yoghurt och snackbarer till sojamjölk och apelsinjuice, liksom i tablett-och kapselform. Nästan alla sterolförstärkta produkter har någon form av kolesterolrelaterat hälsopåstående på förpackningen, eller du kan leta efter orden ”växtsteroler”, ”fytosteroler” eller ”växtstanolestrar” på etiketten., De flesta av dessa produkter innehåller tillräckligt med växtsteroler för att ge 1 till 2 gram inom två till tre portioner. Så du kan få tillräckligt med steroler utan att behöva överdriva eller radikalt ändra din kost.
steroler vs statiner
växtsteroler har sina begränsningar: de verkar inte ha tillräckligt med kraft för att ta på sig LDL-kolesterolzonen med hög risk (190 mg / dL och högre)., Människor i den gruppen som är fast beslutna att sänka sitt kolesterol måste vanligtvis vända sig till LDL-sänkande statinläkemedel, såsom Zocor och Lipitor, som kan minska LDL-nivåerna med cirka 20 till 45 procent, beroende på dosering och läkemedel, enligt en studie i medical journal Circulation (2 April 2002).
men medan växtsteroler kanske inte kan leda laddningen kan de definitivt låna ut en hand och hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna ännu snabbare. Växtsteroler arbetar genom en annan mekanism än statiner., Medan statiner sänker LDL genom att sänka kolesterolproduktionen och öka kolesterolavlägsnandet i levern, förhindrar växtsteroler faktiskt absorptionen av kolesterol genom magen. Så genom att kombinera användningen av en statin med daglig växtsteroltillskott (antingen genom mat eller tablett) kan du uppnå en större total minskning av LDL.
alternativt kan kolesterolpatienter också använda växtsteroltillskott för att minska beroendet för receptbelagda läkemedel. ”Jag tror på att sänka dosen av drogerna så mycket du kan,” säger Judd., Detta beror på att statiner bär risken för flera biverkningar, såsom upprörd mage, muskelsmärta och leverskada. ”Växtsteroler har dock inga kända biverkningar utöver att sänka absorptionen av fettlösliga föreningar, speciellt karoten och E-vitamin”, tillägger Judd.
Lichtenstein varnar dock att patienter som använder kolesterolmedicin bör konsultera sin läkare innan de påbörjar en plant-sterols-behandling., ”Du kan inte heller använda växtsteroler istället för att göra alla andra saker du borde göra för att sänka kolesterol, som att konsumera en hälsosam, balanserad kost som är låg i transfetter, upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och få regelbunden motion”, säger hon. ”Med andra ord är det inte en lätt väg ut.”
oro och överväganden
de som är försiktiga med att manipulera moder natur kan undra om att konsumera dessa sterolförstärkta livsmedel och kosttillskott kan ha nackdelar. Finns det några negativa hälsoeffekter i samband med tung konsumtion av växtsteroler?, Hittills har det enda problemet forskare har identifierat är den ovan nämnda absorptionen av karoten och vitamin E, ”men om du får massor av dessa näringsämnen i din kost är effekten inte biologiskt signifikant”, säger Judd. Men eftersom spädbarn, barn och gravida eller ammande kvinnor är mer känsliga för förändringar i karotennivåer, rekommenderas de att undvika växtsterolberikade produkter.
då finns det något udda frågan om du faktiskt kan sänka ditt kolesterol för mycket., Trots allt spelar kolesterol, trots all sin negativa press, en viktig roll i kroppen genom att hjälpa till att producera hormoner och delar av dina celler. De flesta experter säger att överdriven sänkning inte är riktigt möjligt, eftersom kroppen kommer att syntetisera mer kolesterol när butikerna doppar för lågt. ”När du inte får tillräckligt från din mage eller din kost, kommer din kropp att slå på kolesterolsyntesen”, säger Judd. Faktum är att den kolesterolsänkande effekten av växtsteroler har visat sig platå vid dosnivåer som överstiger 2 gram per dag., Med andra ord gör växtsteroler sitt jobb och kallar det att sluta.
naturligtvis är inte alla överens om att växtsteroler är helt fläckfria. Någon pekar på 2 gram dagligen som en potentiell röd flagga. Udo Erasmus, för en, är bland dem som oroar sig för att med tiden kan 2 gram per dag leda till oförutsedda hälsoproblem, eftersom växtsteroler inte erkänns som ett näringsämne av människokroppen., Även om endast 3-5 procent av de växtsteroler som konsumeras tas in i blodomloppet, ”vem vet vad som händer när de absorberas, för om de inte är molekyler som hör hemma i kroppen kan du få problem”, säger Erasmus.
men den befintliga forskningen om effekterna av omfattande absorberade växtsteroler tyder på att de i stället för att utlösa hälsoproblem faktiskt kan generera betydande hälsofördelar som inte är relaterade till kolesterol. Studier utförda av Atif Awad, PhD, och kollegor vid University of Buffalo, N. Y.,, har upptäckt att en diet rik på växtsteroler kan hämma utvecklingen av bröst–, kolon-och prostatacancer-de tre vanligaste typerna i det västerländska samhället. Det kan också minska tillväxten och spridningen av befintliga cancerformer.
Awad håller med om förutsättningen att kroppen ser växtsteroler som ett främmande ämne, men ironiskt nog kan växtsterolernas mycket främmande vara källan till deras cancerbekämpande egenskaper. ”De påverkar kommunikationen av de yttre stimuli till tumörcellerna. Genom att göra det producerar de molekyler för att döda cancercellerna, säger Awad., ”Normala celler kommer inte att påverkas. De är väldigt unika i den meningen.”
nivån på växt-sterolförbrukningen som behövs för anti-cancerfördelar är mycket mindre än den nivå som behövs för signifikant kolesterolreduktion. I Awads studier om både människor och möss fann han att ämnena helt enkelt var tvungna att ersätta lite djurmat i kosten med växtfoder.
fördelarna med växtsteroler kan också sträcka sig till immunsystemet., En sydafrikansk forskare har producerat flera studier som visar att växtsteroler kan stärka immunförsvaret och därmed kan bli en framtida behandling för att bekämpa HIV-viruset. Dessa studier är dock i de tidiga stadierna och har inte bekräftats av andra forskare.
växtsteroler har dock redan passerat det viktigaste testet – om du behöver sänka ditt LDL-kolesterol eller bara hålla det i schack, så är steroler den verkliga affären.