de flesta människor äter mycket mer natrium (salt) än de behöver. Detta kan leda till hälsoproblem som högt blodtryck. För att sänka mängden natrium i din kost, följ dessa tips när du går mat shopping:
- Välj färskt istället för bearbetade livsmedel när du kan.
- använd etiketten Nutrition Facts för att kontrollera mängden natrium. Jämför etiketter för att hitta produkter med mindre natrium.
- leta efter livsmedel märkta ”låg natrium” eller ”inget salt tillsatt.,”
ta listan nedan med dig nästa gång du går mat shopping för att hjälpa dig att välja livsmedel som är lägre i natrium.
grönsaker och frukter
köp massor av grönsaker och frukter.,
- alla färska frukter, som äpplen, apelsiner eller bananer
- alla färska grönsaker, som spenat, morötter eller broccoli
- frysta grönsaker utan tillsats av smör eller sås
- konserverade grönsaker som är låga i natrium eller har inget salt tillsatt
- låg natrium grönsaksjuice
- fryst, konserverad eller torkad frukt utan tillsatt socker
om du väljer konserverade grönsaker, skölj dem bort för att ta bort en del av natrium.
bröd, spannmål och andra korn
jämför etiketter för att hitta produkter med mindre natrium., Leta efter livsmedel med 5% Dagligt värde (DV) eller mindre för natrium. En DV på 20% eller mer är hög.
- fullkornsprodukter som brunt eller vildris, quinoa eller korn
- fullkornspasta och couscous
- fullkornspasta med varm eller kall frukostflingor utan tillsats av sockerarter, som havregryn eller strimlad vete
- osaltad popcorn eller lågnatriumchips och pretzels
- fullkornsbröd, bagels, engelska muffins, tortillas och kakor
När du har ätit eller ätit koka korn som brunt ris eller fullkornspasta, tillsätt inte salt.,
protein livsmedel
välj färska eller frysta skaldjur, fjäderfä och kött i stället för bearbetade alternativ. Vissa kött, fjäderfä och skaldjur har tillsatt natrium. Om paketet har en näringsfakta etikett, leta efter 5% dv eller mindre.,
- färsk eller fryst fisk eller skaldjur
- kyckling eller kalkonbröst utan skinn eller marinad
- magert kött av nötkött eller fläsk
- osaltade nötter och frön
- torkade bönor och ärter – liknande njurbönor, pintobönor, svarta bönor, limabönor, svartögda ärter, garbanzobönor (kikärter), Split peas och linser
- konserverade bönor märkta ”inget salt tillsatt” eller ”lågt natrium”
- ägg
om du köper konserverade bönor, skölj dem för att ta bort en del av natrium.
mejeri
var noga med att kontrollera etiketten på ost, som kan vara hög i natrium., Välj fettfria eller mager mejeriprodukter.
- fettfri eller låg fetthalt (1%) mjölk
- fettfri eller mager vanlig yoghurt
- lågnatrium eller reducerad-natriumost
- sojamjölk med tillsatt kalcium, vitamin A och vitamin d
förband, oljor och kryddor
När du lagar mat, använd ingredienser som är låga i natrium eller har inget natrium alls.,
- osaltad margarin och pålägg (mjuka, badkar eller flytande) utan transfetter och mindre mättade fetter
- vegetabiliska oljor (raps, majs, oliv, jordnöt, safflor, sojabönor eller solros)
- låg natrium sallad dressing-eller olja och vinäger
- låg natrium eller ”inget salt tillsatt” ketchup
- låg natrium salsa eller picante sås
kryddor
h2>
prova dessa kryddor istället för salt för att smaka på din mat.,
- örter, kryddor eller saltfria kryddblandningar
- hackade grönsaker, som vitlök, lök och paprika
- citron och limejuice
- ingefära