rippade abs och utbuktande biceps är stora T-shirt muskler, men de kommer inte att vända några huvuden när du är buntade upp i höst och vinter. Breda axlar, å andra sidan, kan sticka ut underifrån även de tjockaste tröjor och överrockar och utan tvekan göra mer än någon annan muskler för att stärka din fysiska närvaro. Använd denna enkla kroppsvikt program för att bygga en imponerande uppsättning för dig själv,och oroa abs nästa vår.,
hur det fungerar
träna utan vikter, eller kroppsviktsträning har många fördelar, varav den första är att du kan göra det var som helst. För det andra är det säkert. När du tränar axlar med fria vikter kan du gå snabbare, men du betalar ett högre pris för slarvig form-nämligen skada-och då är det faktum att axelförband är de mest instabila och skadebenägna i kroppen.
med kroppsviktsträning kan det vara så enkelt att justera vinkeln att öka svårigheten hos en övning. Höj dina fötter på en gädda pushup och du känner omedelbart en större utmaning., Du kan också ha roligare; rör sig som krabba promenad kan se dumt, men de kommer att arbeta dina axlar lika bra som pressar, och du har kul att göra dem.
anvisningar
Använd detta program i stället för din normala axelrutin i fyra veckor. Utför träningen med minst två hela dagar mellan dem (undvik någon annan överkroppsträning däremellan). En stor uppföljning av detta program är 21-dagars hemma strimla.
övningsparet i dag i (A och B) görs som en superset—komplett en uppsättning A, sedan b utan vila. Fortsätt tills alla uppsättningar är klara., Rutinen på Dag II görs som en krets-utför en uppsättning av varje rörelse back-to-back utan vila och vila sedan 90 sekunder. Gör så många rundor som möjligt på 10 minuter. Observera att detta är hela längden på Dag II träning (du är klar i 10 minuter).
träningen
dag i
1. Fötter-förhöjd gädda pushup
uppsättningar: 4 Reps: 12 Vila: 60-90 sek.
komma in i pushup läge och vila fötterna på en bänk eller låda. Böj dina höfter, höja din rumpa mot taket så att din torso är vertikal., Sänk din kropp till golvet tills ditt huvud ligger mellan dina händer. Tryck på säkerhetskopiera.
2A. brett grepp inverterad rad
uppsättningar: 5 Reps: 10 Vila: 0 sek.
Ställ in en skivstång i höfthöjd i ett rack, eller ställ in ett rör eller liknande föremål om du inte är i ett gym. Häng under det och kläm ihop axelbladet och dra din kropp upp till baren.
2B. Dip
uppsättningar: 5 Reps: 10 Vila: 0 sek.
suspendera dig över parallella stänger och sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med golvet.
dag II
1., Feet-elevated pike pushup
Sets: så många som möjligt Reps: 6
upprepa pike pushups du gjorde på Dag 1.
2. Brett grepp pullup
uppsättningar: så många som möjligt Reps: 5
Häng från en chinup bar med händerna mycket bredare än axelbredd och palmer framåt. Krama dina axelblad ihop och dra dig upp tills hakan är över baren.
3. Crab walk
uppsättningar: så många som möjligt Reps: gå i 30 sek.
Sitt på golvet och plantera händerna under axlarna. Placera fötterna platta och böj knäna., Förläng dina höfter så att de stiger en tum eller så ovanför golvet-det här är krabba position. Gå sedan framåt på dina händer och fötter, flytta ditt högra ben och vänster arm i tandem och vice versa. Håll dina höfter låga och bröst upp.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!