med all spänning före en tävling frestas vissa löpare att göra mer tävlingsfokuserade uppvärmningsövningar. Detta kan lätt leda till överansträngning om du gör en obekant uppvärmning som din kropp inte är van vid. Vi samlade in tips från OS-guldmedaljören Haile Gebrselassie för att se till att du kan börja din tävling känna sig lugn och flexibel.,
har en uppvärmningsrutin
om uppvärmningsövningar inte är en vanlig del av din träningsrutin, bör du bekanta dig med det innan din nästa tävling. En bra uppvärmningsrutin spelar en nyckelroll för att förbereda din kropp för den kommande stammen av en tävling.
tvåfaldig olympisk mästare Haile Gebrselassie kombinerar klassiska uppvärmningsövningar med speciella körteknikborrar. Han visade oss några av dem under sitt besök i adidas Runtastic huvudkontor. Vi har valt ut fem övningar för dig:
Running Training: Top 3 sträckor
1., Hip flexor Stretch
denna sträcka börjar i utfallspositionen. Ditt främre knä är böjt och ditt bakben sträcker sig ut. Luta dig framåt i sträckan och studsa lätt. Detta är bra om du har snäva hip flexors.
gör det rätt:
se till att när du gör utfallet är ditt främre knä ovanför din fotled så att du skyddar din knäled och undviker överbelastning. Låret på ditt främre ben ska vara parallellt med golvet. Att placera båda händerna ovanför knäet ger dig mer stabilitet.
2., Knä kram Stretch
Starta denna sträcka genom att stå upp rakt på ett ben. Ta tag i ditt andra ben med båda händerna strax under knäet och dra det mot dig. Detta sträcker dina glutes och höfter.
tips:
det talas mycket om att sträcka sig före en körning. Statisk sträckning rekommenderas efter din löpande träning. Varje sträckning du gör för att värma upp innan du tränar bör vara dynamisk. Det betyder att du långsamt sträcker dig i en position eller du gradvis drar den specifika kroppsdelen närmare din kropp., Dina muskler aktiveras snarare än avslappnad.
3. Hamstring Stretch
i stående position, korsa benen och böj långsamt överkroppen framåt. Rocka försiktigt överkroppen ner i sträckan. Stå upp igen långsamt och upprepa sträckan med benen korsade åt andra hållet. Luta dig in i det tills du känner en fin sträcka längs baksidan av låret ner till knäet.
varaktighet:
När du värmer upp, gör varje sträcka i ca 20 sekunder. Upprepa sträckningarna två gånger.,
topp 2 Kör teknik borrar
1. C hoppa
c hoppa är den avancerade versionen av A och B hoppar. Du kan hitta detta och andra övningar på adidas Runtastic blogg.
hjälpsam:
För att göra C-hoppa, hoppar du framåt på fötterna och drar knäna tills låren är parallella med golvet. Då roterar benet utåt, öppnar höften och rör sig i en cirkelrörelse tillbaka till startpositionen. Byt sida och upprepa., Denna kombination av rörelser bör samlas i en flytande, dynamisk övning.
2. Höga knän med övre kroppsrotation
i denna koordinationsövning kör du framåt och drar varje knä upp. I denna variation av den traditionella höga knät motion, din överkropp roterar också. Det betyder att när ditt högra knä är upp, vänder din vänstra axel till höger.
bra att veta:
du behöver bara ca 30 till 50 meter utrymme för att göra denna borr., När du är klar är det bra att jogga lätt för några meter för att hitta din vanliga rytm igen.
så här integrerar du din uppvärmning i din dagliga träning
se till att du inte försummar din uppvärmning även om du inte tränar för en tävling genom att göra den till en permanent del av din träningsplan. Tjugo minuter av körborrar per vecka är tillräckligt för att öka din prestanda. Riktade körborrar rekommenderas starkt före intervallträning. Ha kul att prova de olika övningarna!
Vill du ha fler tips från att köra pro Haile Gebrselassie?,
lyssna på den exklusiva adidas Runtastic podcast med ”Lion of Ethiopia” och ta reda på allt om sin otroliga löpande karriär. (Podcast endast tillgänglig på engelska.)
* * *