vitaminer och mineraler är viktiga för att upprätthålla god hälsa och förebygga ett antal sjukdomar. Men vet du vilka livsmedel som är fyllda med mineraler, och vilka är bara tomma kalorier?
vi tittar på rollen som kalcium, järn, selen, magnesium, kalium och zink och hur man får mer mineraler i din kost:
typer av mineraler
mineraler kan klassificeras enligt den mängd din kropp behöver.,
stora mineraler
stora mineraler är de vi behöver mer än 100 mg per dag. Dessa inkluderar:
- kalcium
- Magnesium
- fosfor
- kalium
- natrium
- klorid
mindre mineraler
mindre mineraler är de vi behöver mindre än 100 mg om dagen., Dessa inkluderar:
- krom
- koppar
- jod
- järn
- fluorid
- mangan
- selen
- zink
de mindre mineralerna är inte mindre viktiga än de stora – Alla behövs för god hälsa. I stället beror brist på mineralens naturliga tillgänglighet: om mineralet finns i massor av livsmedel är det osannolikt att ditt intag blir lågt.
krom, koppar, jod, mangan och fosfor finns i en mängd olika livsmedel, så brist är sällsynt., Natrium (salt) är det enda mineral som vi behöver minska i vår kost.
kalciumkällor
detta mineral är viktigt för starka ben och tänder. Det spelar också en aktiv roll i kroppens immunförsvar. Brist på kalcium i kosten är en bidragande faktor till osteoporos, ett tillstånd som orsakar sköra ben hos vuxna.
kalcium är viktigt för starka ben och tänder. Det spelar också en roll i kroppens immunförsvar.,
höga halter av kalcium finns i mejeriprodukter som mjölk och yoghurt. I genomsnitt 250ml (en halv pint) av komjölk eller 150g yoghurt innehåller 300 mg kalcium. Vissa mejeriprodukter är höga i fett, så du bör möta kroppens kalciumbehov genom att äta en diet som innehåller en balans mellan mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter.,
icke-mejeriprodukter kalciumkällor inkluderar:
- mandel, paranötter, hasselnötter
- Broccoli, grönkål, okra, spenat, vattenkrasse
- torkad aprikos och fikon
- makrill, ostron, pilchards, lax, sardiner
- pulser, sesamfrön
- Tofu
- Kalciumanrikade sojaostar och mjölk.
den rekommenderade dagliga mängden kalcium för en vuxen är cirka 800 mg.
källor till järn
din kropp behöver järn för friskt blod och muskler., Det spelar en viktig roll i produktionen av kroppens röda blodkroppar och i immunsystemets aktiviteter. Brist på järn orsakar anemi och symtom som trötthet och irritabilitet. Kvinnor förlorar järn när de menstruerar, och en av fyra brittiska kvinnor får inte tillräckligt med järn.
det finns två typer av järn i livsmedel:
• haem järn
Finns i kött och slaktbiprodukter – i huvudsak järn från blod och muskel.
• icke-haemjärn
som härrör från vissa växter, korn och nötter.,
vegetabiliska källor av järn innehåller också salter (oxalater och fytater) som påverkar hur väl kroppen kan absorbera järnet. Det betyder att du måste äta mycket mer för att få det järn som din kropp behöver.
vegetabiliska källor av järn innehåller också salter som påverkar hur väl kroppen kan absorbera järnet.
oljig fisk och äggulor är ganska rika på järn, men innehåller också ämnen som påverkar kroppens förmåga att absorbera järnet., Kroppen kan absorbera 20 till 40 procent av järnet som finns i kött och 5 till 20 procent av järnet som finns i vegetabiliska källor.
hur mycket järn kroppen kan absorbera beror också på närvaron av vitamin C och folsyra, vilket förbättrar kroppens upptag av detta mineral.,div>
andra viktiga järnkällor är:
- aprikoser, svarta vinbär, fikon, katrinplommon, russin
- bönor (inklusive bakade bönor), linser
- broccoli, grönkål, ärtor, savoykål, spenat, vattenkrasse
- ägg
- magert rött kött, fågel eller vilt, lever, njure
- lakrits
- makrill, ostron, sardiner, tonfisk
- nötter
- fullkornsprodukter och fullkornsbröd.,
den rekommenderade dagliga mängden järn för en vuxen är 14mg.
källor till magnesium
Magnesium hjälper till att reglera kalium-och natriumnivåerna i kroppen, vilka är involverade i kontrollen av blodtrycket. Det används också vid utsläpp av energi, för att bygga starka ben, tänder och muskler och reglera kroppstemperaturen.
Magnesium hjälper kroppen att absorbera och bryta ner olika andra vitaminer och mineraler – till exempel kalcium och vitamin C., Magnesium finns i massor av livsmedel, och följande är bra källor:
- aprikoser, bananer, fikon, pommes frites, russin
- brunt ris, kornbröd, fullkornsbröd, fullkornspasta, nötter, pulser
- courgetter, gröna bladgrönsaker, okra, Palsternackor, ärter, söt majs
- magert kött
- mjölk, yoghurt.
den rekommenderade dagliga mängden magnesium för en vuxen är 375 mg.
källor till zink
zink är en antioxidant och viktig för upprätthållandet av ett hälsosamt immunsystem.,Det finns i vatten, kött och spannmålsprodukter så brist är sällsynt. En brist på zink kan vara förknippad med hudproblem, långsam läkning av sår och låg sexuell libido.
bra källor inkluderar:
den rekommenderade dagliga mängden zink för en vuxen är 10 mg.
källor till selen
vi behöver små men regelbundna mängder av detta näringsämne för en hälsosam lever. Det är också en av kroppens antioxidanter. Selen finns i jord, så mängden som finns i livsmedel är beroende av de jordbruksmetoder som används., Överodling av marken resulterar i en utarmning av dess selenivåer och en minskning av selenhalten i grödan.
en diet som innehåller en kombination av kött, fisk och nötter kommer att säkerställa ett tillräckligt intag av selen., Bra källor inkluderar:
- paranötter, cashewnötter
- ost, ägg, mjölk
- kyckling, magert kött, lever
- vitlök, lök
- gröna grönsaker
- makrill, lax, tonfisk
- solrosfrön
- fullkornsbröd
källor kalium
tillsammans med natrium är detta mineral aktivt vid reglering av kroppens vattennivåer. Kalium är också viktigt vid överföring av nervimpulser, hjärtrytm och muskelfunktion.,
tillsammans med natrium är detta mineral aktivt vid reglering av kroppens vattennivåer.
det finns i de flesta livsmedel utom oljor, fetter och sockerarter, men kan gå vilse om maten är överkokt. De flesta frukter och grönsaker innehåller kalium, med bananer, jordgubbar, färsk apelsinjuice, aprikoser, pommes frites, potatis och gröna bladgrönsaker som ger de bästa källorna. Andra källor inkluderar mandel, korn, brunt ris, kikärter, majs, vitlök, ingefära, njurbönor och tofu.,
den rekommenderade dagliga mängden kalium för en vuxen är 2000 mg per dag.
Senast uppdaterad: 25-10-19