När det gäller hälsa och välbefinnande är skelettsystemet verkligen en oskadad hjälte. Alltför ofta får benhälsan inte den uppmärksamhet den förtjänar förrän senare i människors liv-ofta efter att möjligheten att stödja långsiktig benhälsa har gått.
dina ben ger din kroppsform, producerar röda blodkroppar, lagrar viktiga mineraler, skyddar vitala organ och möjliggör rörelse av arbete och lek., Under ditt liv kommer din kropp ständigt att bryta ner och regenerera din benvävnad. Att förstå och stödja denna process är viktigt för att upprätthålla en hög livskvalitet när du åldras.
dietkalcium: grunden för livslång wellness
som du förmodligen vet utgör kalcium en betydande del av dina ben och tänder. Kalcium är faktiskt det mest rikliga mineralet i kroppen, och välkänt för sin betydelse för benhälsan., Adekvat kalciumintag är den viktigaste faktorn för att bygga ett starkt skelettsystem. Bland dess benbärande funktion hjälper kalcium också till muskelkontraktion, blodkoagulering och signalering mellan celler.
ett högt, kalciumpackat glas mjölk är ikoniskt för dess benfördelar. Förutom mejeri är bladgrönsaker, som kale och spenat, andra tillförlitliga kalciumkällor. Sojabönor och broccoli innehåller också betydande mängder.
inte äta dessa livsmedel för ofta? Lyckligtvis är många spannmål, bröd och juice berikade med kalcium., Dessutom kan kalciumtillskott också öka ditt intag och hjälpa till att undvika en potentiell brist.
genom att uppmärksamma kalciumintag i 20-årsåldern, kan du få ett försprång bygga upp kalciumreserver som din kropp kommer att utnyttja väl in i framtiden.
osteoporos: börja tidigt för att undvika detta allvarliga tillstånd
innan du når maximal benmassa runt ålder 30, bygger de flesta friska människor mer benvävnad än de bryter ner. Osteoblaster och osteocyter är de celltyper som syntetiserar ben, medan osteoklaster bryter ner ben., Benresorption är den process genom vilken osteoklaster bryter ner benvävnad för att frigöra mineralinnehållet i blodet.
din benproduktion börjar naturligt sakta ner runt 30 års ålder, vilket kan orsaka en total förlust av benmassa för vissa människor.
bygga grunden för benhälsa tidigt i livet-medan du fortfarande kan bygga sin styrka-är en investering i din livslängd och livskvalitet. Regelbunden motion är ett annat positivt steg mot att förbättra bentätheten och minska risken för osteoporos.,
faktorer som påverkar kalciumintag och bentäthet
för de flesta människor kommer kalciumintag att vara den viktigaste faktorn för att hantera benhälsan. Andra faktorer bör dock beaktas: kön, ålder, etnicitet och familjehistoria påverkar alla dina unika behov.
vissa medicinska tillstånd och mediciner kommer att påverka din kropps förmåga att använda kalcium ordentligt. Ätstörningar och matsmältningsförhållanden minskar också kroppens förmåga att absorbera kalcium., Långvarig användning av kortikosteroider, syra suppressorer, och flera anti-beslag läkemedel är också tänkt att påverka bentätheten negativt.
plötsliga förändringar eller obalanser i hormonproduktionen kan öka risken för osteoporos. Det är allmänt känt att klimakteriet minskar bentätheten, eftersom kroppens produktion av östrogen minskar. På samma sätt kan män med låga testosteronnivåer uppleva en minskning av bentätheten. På samma sätt kan en obalans av sköldkörtelhormoner också leda till benförlust.,
naturligtvis finns det vanliga syndarna också: tung alkoholanvändning, rökning och överdriven koffeinförbrukning stör alla kalciumintag och därmed benhälsa.
de 4 bästa vitaminerna och tillskotten för att stödja bentäthet och hälsa
kalcium: byggstenen för benhälsa
det rekommenderas att kvinnor konsumerar 1,000-1,200 mg kalcium per dag genom en kombination av mat och vid behov kosttillskott. Pro Tips: ta hälften av din dagliga kalciumdosering åt gången, eftersom kalciumtillskott kan orsaka matsmältningsbesvär.,
det finns många studier som stöder vikten av adekvat dagligt kalciumintag för att stödja benhälsan. I en studie från 1997 deltog 318 frivilliga över 65 år i en dubbelblind placebokontrollerad studie. Denna treåriga studie visade att gruppen som fick kalcium och D-vitamin upprätthöll friska ben.
även om korrekt intag av kalcium är viktigt, har dosen en övre gräns (UL). Att gå förbi denna gräns kan orsaka obehag som förstoppning eller komplikationer inklusive njursten., För vuxna i åldern 19 till 50 år är UL för kalciumintag 2,500 mg, och för de 51 och över är UL 2,000 mg.
Dr. Jeffrey Gladd, en integrativ läkare, säger, ” Kom ihåg att när du läser om kalcium summerar det nästan alltid hänvisar till matkällor plus tillskott. Tillbringa lite tid med en mat/kalciummängd lista och uppskatta ditt genomsnittliga dagliga kalciumintag från livsmedel för att bättre ringa in din ideala tilläggsdosering.,”
Vitamin D: Calciums betrodda följeslagare
Vitamin D spelar en avgörande roll i benhälsan — tänk på det som Gayle till calciums Oprah. Emerging science har visat att D-vitamin tillåter kalcium att absorberas tillräckligt i tarmen och används av kroppen.
förutom att stödja absorptionen av kalcium, hjälper D-vitamin också till bentillväxt och ombyggnad.
en 2010-studie visade att kombinationen av vitamin D och kalcium effektivt stödde benhälsan.
Vitamin D förekommer inte naturligt i många livsmedel., Den bästa källan till vitamin D är genom direkt solexponering under den ljusaste delen av dagen. Naturligtvis är inte alla lyckliga nog att bo i en region där detta är möjligt året runt. Av denna anledning rekommenderas tillskott ofta. Det rekommenderade dosintervallet i åldrarna 9 till 70 är mellan 600 och 4 000 IE per dag.
dr., Gladd tillägger: ”eftersom det finns så många variabler som är involverade i en persons förmåga att göra och använda D-vitamin, är det bäst att ha dina blodnivåer uppmätta säsongsmässigt för att se till att du är i de intervall som är optimala för ben och övergripande hälsa 365 dagar om året. Fråga din läkare om en 25-hydroxyvitamin D-nivå regelbundet, eller de flesta stater tillåter dig nu att beställa din egen blodprov för att övervaka detta, som syftar till en normal nivå.”
Magnesium: unsung hero
Magnesium, ett viktigt mineral för kroppens övergripande hälsa, hjälper kroppen att reglera kalciumnivåerna., Cirka 50-60% av kroppens magnesium lagras i skelettet. På grund av dess betydelse för skelettet, både strukturellt och funktionellt, kan det inte uteslutas från någon diskussion om benhälsa.
liksom vitamin D stöder magnesium kalciums funktioner. Specifikt är det aktivt vid transport av kalcium över cellmembran. Dessutom stöder den den strukturella utvecklingen av ny benvävnad.
Magnesium är rikligt i nötter, gröna bladgrönsaker och bönor., Om du inte regelbundet äter dessa livsmedel, överväga ett magnesiumtillskott, speciellt om du konsumerar alkohol eller koffein, som både bryter magnesiumnivåerna i kroppen.
Vitamin k2: en viktig markör för benhälsa
Vitamin K finns i två former: vitamin K1 (phylliquinon) och vitamin K2 (menakinon). Vitamin K2 stöder hjärt-kärlsystemet. Det fungerar också som ett koenzym för proteiner som krävs i benmetabolism.
dessa fynd utvidgades i en 2013-studie som visade vitamin K2-tillskott kan stödja benhälsan hos postmenopausala kvinnor.,
slutsats
att bygga och upprätthålla friska ben är viktigt oavsett ålder eller kön. Det är aldrig för tidigt att förbereda sig för den oundvikliga minskningen av bentätheten som följer med åldrande. Många faktorer påverkar din benhälsa, men en viktig aspekt att fokusera på är att få de vitaminer och mineraler som din kropp behöver känna sig stark i alla åldrar.
eftersom dina ben består av kalcium är kalcium av yttersta vikt i din hälsorutin., Nya studier visar att konsumtion av D-vitamin tillsammans med magnesium och vitamin K2, förutom kalcium, är biljetten för friska ben. Om du väljer att komplettera, se till att doserna, särskilt av kalcium och vitamin D, inte gå överbord.
för att avgöra om tillskott är nödvändigt baserat på din livsstil och andra riskfaktorer, kan du ta en online livsstil bedömning. Känn skillnaden i dina ben.