om du är den typiska killen i gymmet som arbetar med vikter, vill du inte bara förlora lite fett utan också få lite muskler.
denna artikel diskuterar mekanismerna för hur musklerna växer, plus varför de flesta kvinnor inte kommer att få stora mängder muskler när man arbetar med vikter.
Även om det finns olika typer av muskler, såsom hjärtmuskeln (ditt hjärta), för våra bekymmer kommer vi att prata uteslutande om skelettmuskler., Skelettmuskel består av trådliknande myofibriller och sarcomeres som bildar en muskelfiber och är de grundläggande enheterna av sammandragning.
de 650 skelettmusklerna i människokroppen kontrakt när de tar emot signaler från motoriska neuroner, som utlöses från en del av cellen som kallas sarkoplasmatisk retikulum. Motorneuroner berätta för dina muskler att komma i kontakt och ju bättre du blir på att ha dessa signaler berätta för dina muskler att komma i kontakt, desto starkare kan du få.,
När någon som en powerlifter kan lyfta mycket tung vikt trots att den inte ser väldigt muskulös ut, beror det på deras förmåga att aktivera dessa motorneuroner och kontrahera sina muskler bättre. Det är därför som vissa powerlifters kan vara relativt mindre jämfört med kroppsbyggare, men kan lyfta betydligt mer vikt. Motor enhet Rekrytering hjälper också till att förklara varför, efter praktiken, vissa rörelser blir lättare att utföra och de flesta av de ursprungliga styrka vinster kommer att vara när du först börjar lyfta vikter., Muskeltillväxt tenderar att inträffa mer stadigt efter denna inledande period av styrka vinst eftersom du lättare kan aktivera musklerna.
fysiologin för muskeltillväxt
efter träning reparerar eller ersätter din kropp skadade muskelfibrer genom en cellulär process där den säkrar muskelfibrer tillsammans för att bilda nya muskelproteinsträngar eller myofibriller. Dessa reparerade myofibriller ökar i tjocklek och antal för att skapa muskelhypertrofi (tillväxt).1 muskeltillväxt uppstår när hastigheten för muskelproteinsyntes är större än hastigheten för muskelproteinnedbrytning., Denna anpassning sker dock inte medan du faktiskt lyfter vikterna. Istället sker det medan du vilar.
Så hur lägger du faktiskt till muskler i dina muskelceller? Det är där satellitceller kommer in och agera som stamceller för dina muskler. När de aktiveras bidrar de till att lägga till fler kärnor i muskelcellerna och bidrar därför direkt till tillväxten av myofibriller (muskelceller). Aktivera dessa satellitceller kan vara skillnaden mellan vad som tillåter vissa ”genetiska freaks” att växa massiva muskler och vad som gör andra människor ”hard-gainers.,2”
i en av de mest intressanta studierna under de senaste 5 åren visade forskare att de som var ”extrema responders” till muskeltillväxt, med en otrolig 58% myofiberhypertrofi från en övning, hade 23% aktivering av sina satellitceller. Modest responders, som hade en 28% tillväxt, hade 19% aktivering av sina satellitceller. Det som är intressant att notera är dock att vissa personer som kallas ”icke-responders” i studien hade 0% tillväxt och hade en samtidig 0% aktivering av sina satellitceller., Därför verkar det ju mer du kan aktivera dessa satellitceller, desto mer kommer du att kunna växa. Så då blir frågan, Hur aktiverar du dessa satellitceller för att öka muskeltillväxten?
3 mekanismer som gör att musklerna växer
underliggande all progression av naturlig muskeltillväxt är förmågan att ständigt lägga mer stress på musklerna. Denna stress är en viktig komponent som är involverad i tillväxten av en muskel och stör homeostas i din kropp. Stressen och efterföljande störning i homeostas orsakar tre huvudmekanismer som sporrar på muskeltillväxt.,
muskelspänning
för att producera muskeltillväxt måste du använda en stressbelastning som är större än vad din kropp eller muskler tidigare hade anpassat sig också. Hur gör du det här? Det viktigaste sättet är att lyfta progressivt tyngre vikter. Denna ytterligare spänning på muskeln bidrar till att orsaka förändringar i muskels kemi, vilket möjliggör tillväxtfaktorer som inkluderar mTOR-aktivering och satellitcellsaktivering.3
muskelspänningar påverkar också mest dramatiskt anslutningen av motorenheterna med muskelcellerna., Två andra faktorer hjälper till att förklara varför vissa människor kan vara starkare, men inte lika stora som andra människor.
muskelskada
Om du någonsin har känt ont efter ett träningspass har du upplevt den lokaliserade muskelskadan från att träna. Denna lokala muskelskada orsakar en frisättning av inflammatoriska molekyler och immunsystemceller som aktiverar satellitceller för att hoppa in i handling. Detta betyder inte att du måste känna ont för att detta ska hända, men istället att skadan från träningen måste vara närvarande i dina muskelceller., Vanligtvis dämpas ömhet över tiden av andra mekanismer.
metabolisk Stress
om du någonsin har känt bränningen av en övning eller hade ”pumpen” i gymmet, har du känt effekterna av metabolisk stress. Forskare brukade ifrågasätta kroppsbyggare när de sa att ”pumpen” fick sina muskler att bli större. Efter mer utredning, verkar det som om de var på något.
metabolisk stress orsakar cellsvullnad runt muskeln, vilket bidrar till att bidra till muskeltillväxt utan att nödvändigtvis öka muskelcellernas storlek., Detta är från tillsats av muskelglykogen, vilket hjälper till att svälla muskeln tillsammans med bindvävstillväxt. Denna typ av tillväxt är känd som sarkoplasmatisk hypertrofi och är ett av de sätt som människor kan få utseendet på större muskler utan ökad styrka.
så nu när du känner till de tre huvudmekanismerna för muskeltillväxt är nästa fråga: hur påverkar hormoner muskeltillväxten?
hur påverkar hormoner hur musklerna växer?,
hormoner är en annan komponent som i stor utsträckning är ansvarig för muskeltillväxt och reparation på grund av deras roll vid reglering av satellitcellsaktivitet. Insulin tillväxtfaktor (IGF)-1, i synnerhet Mecho-tillväxtfaktor (MGF) och testosteron är de två mest vitala mekanismer som främjar muskeltillväxt.4
testosteron är huvudhormonet som de flesta tänker på när man tränar med vikter, och det verkar vara en viss giltighet för tanken att testosteron ökar proteinsyntesen, hämmar proteinnedbrytning, aktiverar satellitceller och stimulerar andra anabola hormoner., Även om de flesta testosteron är bunden i kroppen och därför inte tillgänglig att använda (upp till 98%), styrketräning verkar hjälpa inte bara släppa mer testosteron, men också göra receptorerna i dina muskelceller mer känsliga för din fria testosteron. Testosteron kan också stimulera tillväxthormonreaktioner genom att öka närvaron av neurotransmittorer på det skadade fiberstället, vilket kan bidra till att aktivera vävnadstillväxt.,
IGF reglerar mängden muskelmasstillväxt genom att öka proteinsyntesen, underlätta glukosupptag, omfördela upptaget av aminosyror (byggstenarna av protein) i skelettmusklerna och aktiverar återigen satellitceller för att öka muskeltillväxten.
varför musklerna behöver vila för att växa
om du inte ger din kropp tillräcklig vila eller näring kan du faktiskt vända den anabola processen och sätta din kropp i ett kataboliskt eller destruktivt tillstånd., Reaktionen av muskelproteinmetabolism till en motståndsövning varar i 24-48 timmar; således kommer interaktionen mellan proteinmetabolism och eventuella måltider som konsumeras under denna period att bestämma effekten av kosten på muskelhypertrofi.5 Tänk på att det finns en viss gräns för hur mycket dina muskler faktiskt kan växa beroende på kön, ålder och genetik. Till exempel har män mer testosteron än kvinnor, vilket gör det möjligt för dem att bygga större och starkare muskler.,
varför snabb muskeltillväxt är osannolikt
muskelhypertrofi tar tid och är relativt långsam för majoriteten av människor. Människor kommer i allmänhet inte se synlig tillväxt i flera veckor eller månader som de flesta initiala förändringar beror på förmågan hos ditt nervsystem att aktivera dina muskler.
utöver det har olika människor olika genetik, som sträcker sig från hormonell utgång, muskelfibertyp och nummer, tillsammans med satellitcellsaktivering, som alla kan begränsa muskeltillväxten., För att säkerställa att du gör ditt bästa för att odla muskler måste muskelproteinsyntesen överstiga muskelproteinnedbrytning. Detta kräver att du tar in en adekvat källa till protein (särskilt essentiella aminosyror) och kolhydrater för att underlätta cellulär process för ombyggnad bryts ner muskelvävnad. Synlig muskeltillväxt och uppenbara fysiska förändringar i kroppens muskelstruktur kan vara mycket motiverande, varför förstå vetenskapen bakom hur musklerna faktiskt växer är viktigt.,
hur musklerna växer: slutsats
för att muskelnedbrytning och tillväxt ska uppstå måste du tvinga dina muskler att anpassa sig genom att skapa stress som skiljer sig från föregående tröskel som din kropp redan har anpassat sig till. Detta kan göras genom att lyfta tyngre vikter, ständigt ändra dina övningar så att du kan skada mer totala muskelfibrer och trycka dina muskler till trötthet samtidigt som du får en ”pump.”Efter träningen är klar börjar den viktigaste delen som är tillräcklig vila och ger gott om bränsle till dina muskler så att de kan regenerera och växa.,
om du vill ha ett lätt att följa-program för att förlora fett och bygga muskler, kolla in mitt 12-veckors Kroppstransformationsprogram.
har du några frågor om hur du får muskler att växa? Lämna en kommentar nedan.
Visa 5 Referenser