Hur slutar du oroa dig

ångest

plågas du av ständiga bekymmer och oroliga tankar? Dessa tips kan hjälpa till att lugna ditt oroliga sinne och lindra ångest.

hur mycket oroande är för mycket?

bekymmer, tvivel och oro är en normal del av livet. Det är naturligt att oroa sig för en obetald faktura, en kommande anställningsintervju, eller en första dejt. Men ”normal” oro blir överdriven när den är beständig och okontrollerbar., Du oroar dig varje dag om ”vad ifs” och värsta scenarier, du kan inte få oroliga tankar ur ditt huvud, och det stör ditt dagliga liv.

konstant oroande, negativt tänkande, och alltid förväntar sig det värsta kan ta en vägtull på din känslomässiga och fysiska hälsa. Det kan sap din känslomässiga styrka, lämnar du känner dig rastlös och nervös, orsaka sömnlöshet, huvudvärk, magproblem, och muskelspänningar, och gör det svårt att koncentrera sig på jobbet eller skolan., Du kan ta dina negativa känslor ut på människor närmast dig, självmedicinera med alkohol eller droger, eller försöka distrahera dig själv genom att zonindelning ut framför skärmar. Kronisk oroande kan också vara ett stort symptom på generaliserat ångestsyndrom (GAD), en vanlig ångestsyndrom som innebär spänning, nervositet och en allmän känsla av oro som färgar hela ditt liv.

om du plågas av överdriven oro och spänning, finns det steg du kan vidta för att stänga av oroliga tankar. Kronisk oroande är en mental vana som kan brytas., Du kan träna din hjärna för att hålla dig lugn och titta på livet från ett mer balanserat, mindre rädda perspektiv.

Varför är det så svårt att sluta oroa sig?

konstant oroande kan ta en tung vägtull. Det kan hålla dig uppe på natten och göra dig spänd och edgy under dagen. Och även om du hatar att känna dig som ett nervöst vrak, kan det fortfarande vara så svårt att sluta. För de flesta kroniska worriers drivs de oroliga tankarna av troen-både negativa och positiva—som du håller om att oroa dig:

negativa övertygelser om oro., Du kanske tror att din ständiga oroande är skadlig, att det kommer att driva dig galen eller påverka din fysiska hälsa. Eller du kan oroa dig för att du kommer att förlora all kontroll över din oroande-att det kommer att ta över och aldrig sluta. Medan negativa övertygelser, eller oroande om oroande, lägger till din ångest och håller oro kommer, positiva föreställningar om oroande kan vara lika skadligt.

positiva övertygelser om oro. Du kanske tror att din oroande hjälper dig att undvika dåliga saker, förhindrar problem, förbereder dig för det värsta, eller leder till lösningar., Kanske kan du berätta för dig själv att om du fortsätter oroa dig för ett problem tillräckligt länge, kommer du så småningom att kunna räkna ut det? Eller kanske du är övertygad om att oroande är en ansvarsfull sak att göra eller det enda sättet att se till att du inte förbise något? Det är svårt att bryta oro vana om du tror att din oroande tjänar ett positivt syfte. När du inser att oroande är problemet, inte lösningen, kan du återfå kontrollen över ditt oroliga sinne.,tips 1: Skapa en daglig ”oro” period

det är svårt att vara produktiv i dina dagliga aktiviteter när ångest och oro dominerar dina tankar och distraherar dig från arbete, skola eller ditt hemliv. Det är här strategin att skjuta upp oroande kan hjälpa till. I stället för att försöka stoppa eller bli av med en orolig tanke, ge dig själv tillåtelse att få det, men skjuta upp bostad på det tills senare.

1. skapa en ”orolig period.”Välj en bestämd tid och plats för oroande. Det ska vara samma varje dag (t. ex. i vardagsrummet från 5: 00 till 5: 20 pm,) och tidigt nog att det inte kommer att göra dig orolig strax före sänggåendet. Under din bekymmersperiod får du oroa dig för vad som helst. Resten av dagen är dock en bekymmersfri zon.
2. skriv ner dina bekymmer. Om en orolig tanke eller oro kommer in i ditt huvud under dagen, gör en kort anteckning av det och fortsätt sedan om din dag. Påminn dig själv om att du har tid att tänka på det senare, så det finns ingen anledning att oroa dig för det just nu., Att skriva ner dina tankar-på en kudde eller på din telefon eller dator—är också mycket svårare arbete än att bara tänka på dem, så dina bekymmer är mer benägna att förlora sin makt.
3. gå över din ”worry list” under orolig period. Om de tankar du skrev ner fortfarande stör dig, låt dig oroa dig för dem, men bara för den tid du har angett för din oro period. När du undersöker dina bekymmer på detta sätt, hittar du ofta det lättare att utveckla ett mer balanserat perspektiv., Och om dina bekymmer inte verkar viktiga längre, helt enkelt klippa din oro period kort och njuta av resten av dagen.

Tips 2: utmana oroliga tankar

om du lider av kronisk ångest och oro, är chansen att du tittar på världen på sätt som gör det verkar mer hotande än det egentligen är. Till exempel kan du överskatta möjligheten att saker kommer att visa sig dåligt, hoppa omedelbart till värsta scenarier eller behandla varje orolig tanke som om det var faktum., Du kan också misskreditera din egen förmåga att hantera livets problem, förutsatt att du kommer att falla sönder vid första tecken på problem. Dessa typer av tankar, kända som kognitiva snedvridningar, inkluderar:

allt-eller-inget tänkande, tittar på saker i svart-eller-vita kategorier, utan medelväg. ”Om allt inte är perfekt, Jag är ett totalt misslyckande.”

övergeneralisering från en enda negativ upplevelse, förväntar sig att hålla sant för alltid. ”Jag blev inte anställd för jobbet. Jag får inget jobb.”

fokusera på negativen medan du filtrerar bort de positiva., Märker en sak som gick fel, snarare än alla saker som gick rätt. ”Jag fick den sista frågan på provet fel. Jag är en idiot.”

kommer upp med anledningar till varför positiva händelser inte räknas. ”Jag gjorde bra på presentationen, men det var bara dum tur.”

gör negativa tolkningar utan faktiska bevis. Du beter dig som en tankeläsare: ”jag kan säga att hon i hemlighet hatar mig.”Eller en spåman:” jag vet bara att något hemskt kommer att hända.”

förväntar sig att det värsta scenariot ska hända. ”Piloten sa att vi är inne för lite turbulens., Planet kommer att krascha!”

att tro att det sätt du känner återspeglar verkligheten. ”Jag känner mig så dum. Alla måste skratta åt mig.”

hålla dig till en strikt lista över vad du bör och bör inte göra och slå dig själv om du bryter mot någon av reglerna. ”Jag skulle aldrig ha försökt starta en konversation med henne. Jag är en sån idiot.”

märka dig själv baserat på misstag och upplevda brister. ”Jag är ett misslyckande; jag är tråkig; jag förtjänar att vara ensam.”

tar ansvar för saker som ligger utanför din kontroll., ”Det är mitt fel att min son råkade ut för en olycka. Jag borde ha varnat honom för att köra försiktigt i regnet.”

hur man utmanar dessa tankar

under din orosperiod, utmana dina negativa tankar genom att fråga dig själv:

• vad är beviset på att tanken är sann? Att det inte är sant?
• finns det ett mer positivt, realistiskt sätt att titta på situationen?
• vad är sannolikheten att det jag är rädd för faktiskt kommer att hända? Om sannolikheten är låg, vad är några mer sannolika resultat?
• är tanken till hjälp?, Hur kommer oroande om det hjälpa mig och hur kommer det att skada mig?
• vad skulle jag säga till en vän som hade denna oro?

Tips 3: skilja mellan lösbara och olösliga bekymmer

forskning visar att du tillfälligt känner dig mindre orolig medan du är orolig. Att köra över problemet i ditt huvud distraherar dig från dina känslor och får dig att känna att du får något fulländat. Men oroande och problemlösning är två mycket olika saker.,

problemlösning innebär att man utvärderar en situation, kommer med konkreta steg för att hantera det och sedan sätter planen i handling. Oroande leder å andra sidan sällan till lösningar. Oavsett hur mycket tid du spenderar på värsta scenarier, är du inte mer beredd att hantera dem om de faktiskt händer.

är din oro lösbar?

produktiva, lösbara bekymmer är de du kan vidta åtgärder på direkt. Till exempel, om du är orolig för dina räkningar, Du kan ringa dina fordringsägare att se om flexibla betalningsalternativ., Oproduktiva, olösliga bekymmer är de för vilka det inte finns någon motsvarande åtgärd. ”Vad händer om jag får cancer en dag?”eller” tänk om mitt barn råkar ut för en olycka?”

om oro är lösbar, börja brainstorming. Gör en lista över alla möjliga lösningar du kan tänka dig. Försök att inte få alltför hängas upp på att hitta den perfekta lösningen. Fokusera på de saker du har befogenhet att ändra, snarare än omständigheterna eller realiteterna utanför din kontroll. När du har utvärderat dina alternativ, gör en handlingsplan., När du har en plan och börja göra något åt problemet, kommer du att känna dig mycket mindre orolig.

om oro inte är lösbar, Acceptera osäkerheten. Om du är en kronisk oroare, faller de allra flesta av dina oroliga tankar förmodligen i detta läger. Oroande är ofta ett sätt vi försöker förutsäga vad framtiden har i beredskap-ett sätt att förhindra obehagliga överraskningar och kontrollera resultatet. Problemet är att det inte fungerar. Att tänka på allt som kan gå fel gör inte livet mer förutsägbart., Att fokusera på värsta scenarier kommer bara att hålla dig från att njuta av de bra sakerna du har i nuet. För att sluta oroa dig, ta itu med ditt behov av säkerhet och omedelbara svar.

• tenderar du att förutsäga dåliga saker kommer att hända bara för att de är osäkra? Vad är sannolikheten för att de kommer?
• med tanke på sannolikheten är mycket låg, är det möjligt att leva med den lilla chansen att något negativt kan hända.
• fråga dina vänner och familj hur de klarar av osäkerhet i specifika situationer. Kan du göra detsamma?
• Ställ in dina känslor., Oroa osäkerhet är ofta ett sätt att undvika obehagliga känslor. Men genom att ställa in dina känslor kan du börja acceptera dina känslor, även de som är obekväma eller inte vettigt.

Tips 4: Avbryt oroscykeln

om du oroar dig för mycket kan det tyckas att negativa tankar går igenom huvudet på oändlig upprepning. Du kanske känner att du spiral utom kontroll, blir galen, eller på väg att bränna ut under tyngden av all denna ångest., Men det finns steg du kan ta just nu för att avbryta alla dessa oroliga tankar och ge dig själv en tid ut från obeveklig oroande.

gå upp och gå vidare. Motion är en naturlig och effektiv anti-ångest behandling eftersom det släpper endorfiner som lindrar spänningar och stress, öka energi, och förbättra din känsla av välbefinnande. Ännu viktigare, genom att verkligen fokusera på hur din kropp känns när du rör dig, kan du avbryta det konstanta flödet av bekymmer som löper genom ditt huvud., Var uppmärksam på känslan av dina fötter som slår i marken när du går, kör eller dansar, till exempel, eller rytmen i din andning, eller känslan av solen eller vinden på din hud.

Ta en yoga eller tai chi-pass. Genom att fokusera ditt sinne på dina rörelser och andning, övar yoga eller tai chi din uppmärksamhet på nutiden, hjälper till att rensa ditt sinne och leda till ett avslappnat tillstånd.

meditera. Meditation fungerar genom att byta fokus från att oroa sig för framtiden eller bo på det förflutna till vad som händer just nu., Genom att vara fullt engagerad i nuet kan du avbryta den oändliga slingan av negativa tankar och bekymmer. Och du behöver inte sitta korsben, tända ljus eller rökelse eller sång. Helt enkelt hitta en lugn, bekväm plats och välja en av de många gratis eller billiga smartphone program som kan guida dig genom meditationsprocessen.

öva progressiv muskelavslappning. Detta kan hjälpa dig att bryta den oändliga slingan av oroande genom att fokusera ditt sinne på din kropp istället för dina tankar., Genom att växelvis spänna och sedan släppa olika muskelgrupper i kroppen, släpper du muskelspänningar i kroppen. Och när din kropp slappnar av, kommer ditt sinne att följa.

prova djup andning. När du oroar dig blir du orolig och andas snabbare, vilket ofta leder till ytterligare ångest. Men genom att öva djupa andningsövningar kan du lugna ditt sinne och tysta negativa tankar.

Tips 5: prata om dina bekymmer

det kan verka som en förenklad lösning, men att prata ansikte mot ansikte med en betrodd vän eller familjemedlem—någon som kommer att lyssna på dig utan att döma, kritisera eller ständigt bli distraherad—är ett av de mest effektiva sätten att lugna ditt nervsystem och diffusa ångest. När dina bekymmer börjar Spiral, prata dem över kan få dem att verka mycket mindre hotande.

att hålla bekymmer för dig själv får dem att bygga upp tills de verkar överväldigande., Men att säga dem högt kan ofta hjälpa dig att förstå vad du känner och sätta saker i perspektiv. Om dina rädslor är obefogade kan verbalisera dem utsätta dem för vad de är—onödiga bekymmer. Och om din rädsla är berättigad, dela dem med någon annan kan producera lösningar som du kanske inte har tänkt på ensam.

Bygg ett starkt stödsystem. Människor är sociala varelser. Vi ska inte leva isolerat. Men ett starkt stödsystem betyder inte nödvändigtvis ett stort nätverk av vänner., Underskatta inte fördelarna med några personer du kan lita på och räkna med att vara där för dig. Och om du inte känner att du har någon att anförtro sig åt, är det aldrig för sent att bygga nya vänskap.

vet vem du ska undvika när du känner dig orolig. Din ängsliga ta på livet kan vara något du lärt dig när du växte upp. Om din mamma är en kronisk oroare, är hon inte den bästa personen att ringa när du känner dig orolig – oavsett hur nära du är. När du överväger vem du ska vända dig till, fråga dig själv om du tenderar att må bättre eller sämre efter att ha pratat med den personen om ett problem.,

Tips 6: öva mindfulness

oroande är vanligtvis inriktad på framtiden—på vad som kan hända och vad du ska göra åt det—eller på det förflutna, rehab de saker du har sagt eller gjort. Den sekelgamla övningen av mindfulness kan hjälpa dig att bryta dig fri från dina bekymmer genom att få din uppmärksamhet tillbaka till nutiden. Denna strategi bygger på att observera dina bekymmer och sedan låta dem gå, hjälper dig att identifiera var ditt tänkande orsakar problem och komma i kontakt med dina känslor.

bekräfta och observera dina bekymmer., Försök inte ignorera, slåss eller kontrollera dem som du brukar göra. I stället, helt enkelt observera dem som om från en utomstående perspektiv, utan att reagera eller döma.

låt dina bekymmer gå. Lägg märke till att när du inte försöker kontrollera de oroliga tankar som dyker upp, passerar de snart, som moln som rör sig över himlen. Det är bara när du engagerar dina bekymmer som du fastnar.

fokusera på nuet. Var uppmärksam på hur din kropp känner, rytmen i din andning, dina ständigt föränderliga känslor och de tankar som driver över ditt sinne., Om du befinner dig fastna på en viss tanke, ta din uppmärksamhet tillbaka till nuet.

upprepa dagligen. Att använda mindfulness för att fokusera på nutiden är ett enkelt koncept, men det tar tid och regelbunden träning för att skörda fördelarna. Först kommer du förmodligen att upptäcka att ditt sinne fortsätter att vandra tillbaka till dina bekymmer. Försök att inte bli frustrerad. Varje gång du ritar ditt fokus tillbaka till nuet förstärker du en ny mental vana som hjälper dig att bryta dig fri från den negativa oroscykeln.,