Toppning ut på 350 pounds (lbs), mamma-av-tre-Lisa Fantocone säger att hennes ihållande huvudvärk, ledvärk, sura uppstötningar, och trötthet var inte tillräckligt för att tvinga henne att gå ner i vikt. Varken var en familjehistoria av typ 2-diabetes, eller hennes läkares varning om att hon var i riskzonen för att utveckla föregångaren till det kroniska tillståndet, prediabetes.,
Fantocone, 39 år gammal och nu 170 lbs, säger att det var på hennes tredje barns första födelsedagsfest ungefär fyra år sedan när hon slutligen bestämde att hon behövde göra en förändring och ta sin viktminskning på allvar.
”jag städade upp köket, och när jag tittade på överbliven tårta, kakor och godis insåg jag att det var mitt normala, inte ett speciellt tillfälle”, säger Fantocone, som bor i Rancho Cucamonga, Kalifornien, en förort ca 42 miles öster om Los Angeles. ”Jag ogillade till och med hur jag tittade på bilderna med min son, så jag tog bort dem, vilket var förödande.,
”jag var klar med att leva på det sättet”, tillägger hon, ”och jag visste att jag behövde kunna gå ner i vikt så att jag kunde vara frisk och hålla jämna steg med min son. Från och med den dagen gjorde jag mig själv mer prioriterad.,”
relaterat: hur man slår typ 2-Diabetes med kost och livsstilsförändringar
hur skära ner på tillsatt socker hjälpte henne att släppa den oönskade vikten
För att gå ner i vikt bestämde Fantocone att hem på ett specifikt problemområde i hennes diet: tillsatt socker, en ingrediens som vanligtvis finns i amerikansk biljettpris och en som har i nästan 60-procenten av kalorier som kommer från amerikanernas ultrabehandlade livsmedelskonsumtion, enligt en studie som publicerades i November 2015 i tidskriften BMJ Open.,
”främst för mig, är definitivt sant att socker är förmodligen en av de mest beroendeframkallande saker som du eventuellt kan sätta in i din kropp”, säger Fantocone. ”Även till denna dag, om jag äter socker konsekvent eller ett par gånger under en vecka, märker jag att jag vill ha mer igen. Jag var tvungen att bygga den medvetenheten i mig själv som var vad som hände.”
Fantocone började läsa ingrediensetiketter, var uppmärksam på mängden socker i livsmedel och gör smarta substitutioner, till exempel olivolja och färska grönsaker istället för förpackad pastasås, som vanligtvis innehåller tillsatt socker.,
hon fokuserade på att få tillräckligt med protein från livsmedel som ägg, kalkon och yoghurt, plus massor av grönsaker och en måttlig mängd hälsosamma fetter, som avokado, för att hålla socker cravings i schack.
för snacks åt Fantocone bär eller en handfull nötter och hon gjorde det till en punkt att dricka 100 uns vatten varje dag. Hon planterade en köksträdgård i sin bakgård och lagade alla sina måltider i förväg för att se till att hon alltid hade hälsosam mat till hands. ”Tryckkokaren är en livräddare”, säger hon.
relaterat: vilka är de bästa nötterna för personer med typ 2-Diabetes?,
kan skära socker leda till viktminskning? Vad vetenskapen föreslår
registrerade dietister och folkhälsopersonal är överens om sockerkonsumtion är en viktig orsak till viktökning och fetma i USA, men kopplingen mellan socker och viktökning är komplex.
medan naturliga sockerarter som finns i frukt och mejeri är friska som en del av en hel mat, problemet, säger experter, är sockret som läggs till våra förpackade, bearbetade livsmedel. Förutom att innehålla tillsatta sockerarter, som inte erbjuder något näringsvärde, är dessa livsmedel vanligtvis höga i kalorier och ohälsosamt fett.,
”tillsatta sockerarter läggs till kalorier utan näring, så det lägger till energi till din totala kost utan att verkligen öka kostkvaliteten”, säger Angela Lemond, RDN, ägare av Lemond Nutrition i Plano, Texas.
enligt en metaanalys som publicerades i januari 2013 i tidskriften BMJ, minskar intaget av” fria sockerarter ” som läggs till livsmedel, och naturligt förekommande sockerarter i honung, sirap och fruktjuicer, är förknippad med en liten mängd viktminskning och ökande sockerintag är förknippat med en liten mängd viktökning.,
studier visar också att typen av kolhydrater är viktig. Faktum är att en översyn som publicerades i 2012 i tidskriften Food and Nutrition Research hittade en diet hög i raffinerade (vita) korn — som kroppsprocesserna på samma sätt som socker-var förknippad med viktökning, medan en kost rik på hela korn var kopplad till viktminskning. ”Raffinerade korn tar bort kli från hela kornet, vilket tar bort mycket av vitaminerna och mest — om inte allt — fibern”, säger Lemond.,
Till skillnad från hela korn som har fiber, som tar upp mer utrymme i magen och tar längre tid att smälta, bryts raffinerade korn lättare och avvärjer inte hunger så länge, vilket kan leda till att äta mer och viktökning.
vitt ris har till exempel inget tillsatt socker, men det omvandlas snabbt till glukos (en typ av socker) i kroppen och efterliknar effekterna av tillsatta sockerarter.
socker, även när det är naturligt förekommande, kan vara smygande., Till exempel är honung eller agave nektar naturlig, men när den är isolerad och tillsatt till en mat som sötningsmedel är det ett tillsatt socker som kan bidra till viktökning, säger Lemond.
konstgjorda sötningsmedel kan också vara en viktökning skyldige. Enligt en metaanalys som publicerades i juli 2017 i Canadian Medical Association Journal, var människor som dricker en eller flera artificiellt sötade drycker om dagen mer som att gå ner i vikt.,
relaterat: de bästa och värsta artificiella sötningsmedel för viktminskning
hur man skär socker från din kost för att hjälpa till med viktminskning
det verkar som om oavsett hur mycket medvetenhet Det finns om länkarna mellan socker, viktökning och andra hälsoproblem äter amerikanerna fortfarande för mycket. Enligt 2017 data från US Department of Agriculture (USDA) konsumerar amerikaner cirka 130 lbs kalori sötningsmedel per person varje år.,
använd följande tips för att minska ditt intag:
Läs näringsfakta etiketter
för att skära socker från din kost är det viktigt att läsa ingrediensetiketter på din mat.
naturligtvis är det lättare sagt än gjort, eftersom det finns mer än 50 namn på socker, enligt Akademin för näring och dietetik. När du läser ingredienslistan på din matförpackning kanske du inte ens ser ordet socker!, Men ingredienser som majssirap med hög fruktos (HFC), rörsocker, majssirap och brun rissirap är verkligen den söta sak du vill begränsa, påpekar organisationen.
det finns också utmaningen att tro på livsmedel som verkar oskyldiga baserat på påståenden som” helt naturliga ”och” friska ” på förpackningen (tänk: spannmål, tomatsås och dips) innehåller inte tillsatt socker, när det i verkligheten finns det en bra chans att de gör om de kommer i en omslag eller en låda. Faktum är att du inte vet vad du lägger in i din kropp säkert om du inte tittar på etiketten.,
den goda nyheten är att i 2016 meddelade Food and Drug Administration en uppdaterad Nutrition Facts-etikett, som innehåller en linje för tillsatta sockerarter, för att göra spotting the sweet stuff lättare. Medan vissa tillverkare redan har rullat ut de nya etiketterna, har amerikanska företag fram till 2020 att göra det.
under tiden, låt inte livsmedel med tillsatt socker lura dig att tro att de är sockerfria. ”Vet vad som finns i din mat”, säger Lemond.,
relaterat: 7 livsmedel med mer socker än du tror
Undvik förpackade livsmedel och nå för mer hela livsmedel
ett av de bästa sätten att skära socker från din kost är att fokusera på noshing hela livsmedel istället för förpackade, bearbetade livsmedel, som kakor, tårta, godis, granola barer och spannmål. Hela livsmedel inkluderar frukter, grönsaker, fullkorn, nötter och frön. Även om din kropp kan nu primas för att längta efter socker, desto mer hela livsmedel du äter, desto mer kommer du att njuta av dem. ”Dina smaklökar kommer att anpassa sig”, säger Lemond.,
stressa inte över naturliga sockerarter i mejeri och de flesta frukter
för de flesta människor är naturliga sockerarter som finns i hela livsmedel inte något att oroa sig för. Mejeriprodukter innehåller laktos, ett naturligt socker, men du får också viktiga näringsämnen som kalcium, vitamin D (när det tillsätts), kalium och magnesium. På samma sätt är frukt laddad med vitaminer, mineraler, polyfenoler och fytonäringsämnen och är höga i fiber och vatten, vilket främjar mättnad, håller dig att känna dig fylligare längre och hjälper till att förhindra viktökning., ”Om det är naturligt förekommande, bör du inte stressa om de naturliga sockerarterna som ingår i det, för att du får annan näring med det”, säger Lemond.
det är fortfarande viktigt att erkänna att vissa frukter, som papaya, ananas och mango, är högre i naturliga sockerarter än andra typer av frukt. Det är inte ett problem för de flesta, men de med typ 2-diabetes bör vara medvetna om portionsstorlek med dessa typer av frukter, på grund av deras potential att spika blodsocker., Frukt som hallon, äpplen och apelsiner har en relativt lägre risk att kasta blodsockernivåer ur whack.
relaterat: de 8 bästa frukterna för personer med typ 2-Diabetes
Var uppmärksam på hela din tallrik
även om frukt är en del av en balanserad kost, bör du inte överdriva det heller. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar vuxna att konsumera 2 koppar frukt om dagen. Om du har insulinresistens eller typ 2 — diabetes ska du dock tala med din hälso — och sjukvårdspersonal om hur mycket-och vilka typer-frukt du bör konsumera tillsammans med din kost.,
vid varje måltid, fokusera på att bygga en hälsosam tallrik som innehåller kvalitet, magert protein, som fjäderfä och fisk, en måttlig mängd hälsosamma fetter, som avokado och olivolja och livsmedel som har naturligt förekommande fiber, som gröna, bladgrönsaker och hela korn. Sikta på livsmedel som har 3 gram fiber eller mer per portion. ”Allt detta hjälper till att sakta ner den takt som din kropp bryter ner och använder den för energi”, förklarar Lemond. ”Fokusera på vad du ska lägga på din tallrik istället för vad du ska lämna av din tallrik.,”
efter en hållbar låg-socker Diet genom att hänge ibland
När vikten började lossna, Lisa inledde en träningsplan. Hon började långsamt-först rida den stationära cykeln och sedan köra upp till 8 miles per dag, fem gånger i veckan, och hon anlitade en tränare för att hålla henne ansvarig. ”Att veta att någon skulle checka in på mig var en ansvarsskyldighet som jag inte hade haft tidigare”, säger hon.
Lisa insåg att hon också var tvungen att sluta använda mat för att hantera stress och istället hitta ett nytt sätt att hantera., ”Tack och lov, vid denna tidpunkt har jag kunnat göra motion min stress reliever. Om jag går tre dagar utan att träna i någon form eller mode, känner jag mig orolig”, förklarar hon.
relaterat: 6 stora övningar för personer med typ 2-Diabetes
även om hon skulle vilja komma ner till 150 lbs och sätta på mer muskelmassa, säger Lisa att balans är nyckeln, så hon kommer att göra plats för några bitar av tårta på födelsedagsfester här och där. ”Det största jag har lärt mig är att du är mycket mer kapabel till saker i livet än du ger dig själv kredit för”, säger hon., ”Jag har så mycket förtroende för mig själv, Jag känner att jag kunde göra vad som helst.”