att köra optimalt handlar om att minska risken för skada. Kroppen kan skjutas till sina gränser genom en persons enhet och beslutsamhet, men kroppen har gott om gränser.
du behöver bara lära dig hur man gör det rätt – kör kan erbjuda dig en mängd olika fördelar samt potentiella faror om det görs felaktigt eller för mycket. Samla ett rum fullt av löpare och du hittar många otroliga variationer, beroende på erfarenhet och mål., Vissa kör för hastighet, andra för uthållighet eller för viktminskning. Hur mycket var och en av dessa Löpare Kör beror på deras mål.
om de kör för lite och de saknar sitt märke.
För mycket och de kan allvarligt skada sig själva.
det perfekta beloppet är som att utföra en balansakt, en som kan kräva vissa experiment.
för att hjälpa dig att börja experimentera, låt oss ta en titt på hur ofta du ska köra för optimala fördelar.
det finns vissa regler på kommandonivå som gäller för alla typer av körning.,
Du måste köra minst tre dagar i veckan i minst 30 minuter åt gången för vissa framsteg.
du ska aldrig springa sju dagar i veckan.
kör inte när du är skadad.
och se till att du är frisk nog att köra.
det är grunden.
nu ska vi gräva djupare och hjälpa dig att räkna ut dina mål och gameplan.
nedan hittar du information om de vanligaste typerna av körning, tillsammans med möjliga scheman för att effektivisera vad du letar efter och hur du får ut det mesta av din körning.
är du en joggare?,
detta är en viktig skillnad att göra. Medan vissa kommer att försöka göra anspråk på jogging och kör exakt samma, kan vi försäkra er om att de är mycket olika.
Joggers, i allmänhet, brukar jogga av olika skäl än löpare. Joggers kan helt enkelt göra övningen för att hålla sina muskler lös och flexibel. Jogging föreslås också ofta som en del av att rehabilitera skadade fot-och benmuskler efter en skada. Den låga effekten av jogging är lättare på kroppen, vilket gör den perfekt för dem som vill doppa en tå tillbaka i aktivitet.,
det enklaste sättet att berätta om du är mer av en joggare än en löpare är ”konversationstestet.”En joggers toppfart ligger under en långsam körning. Du kan enkelt upprätthålla en konversation under en joggingtur, vilket inte är något vi skulle föreslå försöker under en körning. Om du kan Chita-chatta i telefon eller med en partner, är du förmodligen på en jogginghastighet.
för de mer matematiskt lutande, något över 6 MPH är en körning.
naturligtvis finns det begränsade fördelar för joggers., Medan joggers kan jogga nästan varje dag på grund av träningens blåsiga takt, ser du bara de mest blygsamma vinsterna i hastighet och uthållighet. Det kommer att finnas en anständig viktminskning möjlighet, men det kommer sannolikt platå ganska snabbt.,r)
tisdag: efter en 5 minuters uppvärmning, jogga 15-20 minuter (varvat med korta intervaller för promenader)
onsdag: efter en 5 minuters uppvärmning, jogga 15-20 minuter (varvat med korta intervaller för promenader)
torsdag: efter en 5 minuters uppvärmning, jogga 15-20 minuter (varvat med korta intervaller för promenader)
fredag: efter en 5 minuters uppvärmning, jogga 15-20 minuter (varvat med korta mellanrum)
interspersed med korta intervaller för promenader)
Lördag: av
När tiden går, bör du öka din jog tid till 30 minuter samtidigt minska löptider promenader.,
vissa acceptabla variationer skulle ha en vilodag i mitten av veckan snarare än på helgerna. Andra versioner skulle ha du byta en vilodag för en annan låg effekt motion som simning.
Jogging är en nödvändig inkörsport till en värld av löpning. Du kommer sannolikt att göra det som en uppvärmning övning om kör konsekvent är en del av ditt mål. Om du är nybörjare till den löpande världen och börjar från början, föreslår vi att du laddar ner (gratis) soffan till 10K-appen. Det är en enkel app som tar dig från en ren amatör till en 10K löpare.,
vilken typ av löpare är du?
det finns en annan fråga du behöver svara på. Vad är du för löpare? Med andra ord: hur långt ska vi ta detta? För att uppnå de optimala fördelarna måste du vara lika hardcore som privat Joker i slutet av Full Metal Jacket. (Det är så modernt som mina referenser får, förresten, så mina ursäkter till någon under 40 år)
de vanligaste målen löpare jaga är ökad hastighet eller uthållighet, eller viktminskning. Alla tre av dessa mål är ganska sammanflätade, naturligtvis. Men deras finare detaljer är olika., Du kommer att se vinster i alla tre kategorierna, men ditt primära fokus kommer att lysa igenom.
se bara till att du är villig att göra detta åtagande.
kör du för hastighet?
Tja, du kommer inte att ha Snabbkraften att lita på, så det är ute. Att köra för hastighet kräver inte bara en viss typ av körning utan flera sekundära övningar för att öka vinsterna och begränsa skadepotentialen. Många löpare som använder korsträning av denna anledning; det är inte bara speedrunners.,
det bör också noteras att bara för att du kör för att öka din hastighet, kommer du inte att köra med högsta hastighet hela tiden. Faktum är att det kommer att finnas tillfällen när du bara joggar eller går. Variera din hastighet och fotarbete kommer att hålla dina muskler från självbelåtenhet.
inte varje körning ska vara densamma om du vill bygga hastighet. Överväga tema körningar: på måndag, du kör för avstånd; Tisdag du jogga; onsdag Du kör en fartlek, etc., Som en del av din uppvärmningsrutin (eller kanske som en del av en cross-training regim) överväga att göra uppsättningar av hastighetsbyggande kompletterande övningar: ryggförlängningar, höfthöjningar, knäböj och deadlifts. Som alltid bör en körning vara minst 30 minuter för att fysiska framsteg ska kunna göras.,tisdagen: efter en 5 minuters uppvärmning, kör i 30 minuter (interspersed med korta intervaller av jogging)
onsdag: efter en 5 minuters uppvärmning, kör i 30 minuter (interspersed med korta intervaller av jogging)
torsdag: efter en 5 minuters uppvärmning, kör i 30 minuter (interspersed med korta intervaller av jogging)
fredag: efter en 5 minuters uppvärmning, kör i 30 minuter (interspersed med korta (eller cross-training)
lång sikt
många väljer att göra en särskilt lång sikt en dag i veckan., Det finns stora fördelar för dessa långa körningar när det gäller hastighet och uthållighet, särskilt för nybörjare som vanligtvis förlorar för den senare mer än något annat. Lägga till en lång sikt (minst 5 miles) till ditt schema skulle kräva vissa ändringar.
beroende på din nivå, kommer du troligen vill ha en lång sikt före en vilodag (bäst för nybörjare) eller före en cross-training dag (rekommenderas för mer avancerade). Vissa löpare-vanligtvis de med ökad uthållighet-har inga problem att sätta ihop en veckovis lång körning mellan dagar med normal aktivitet., Med detta sagt bör vi också notera att långa körningar är avsedda att upprätthålla en enda takt. Tro det eller ej, det är tänkt att vara en lugn en. Kom ihåg, du går för avstånd, inte takt.
Fartleks
ovan nämnda, Svenska Fartlek övningar är några av de mest effektiva Du kan be om när det gäller att bygga upp hastighet. De är intensiva; en fartlek kör bör pågå 45 till 60 minuter, och bör göras minst en gång varannan vecka., Personligen skulle jag göra dem före en vila eller cross-training dag (om den senare, förhoppningsvis du har tillgång till en pool, som ett bra dopp skulle göra för en perfekt come-down från fartlek).
det finns strukturerade och ostrukturerade versioner av fartlek., För våra ändamål att bygga hastighet, är den strukturerade versionen bara enklare att följa:
4 minuter i en ansträngande takt
2 minuter återhämtning jog
2 minuter i en ansträngande takt
1-minuters återhämtning jobb
1 minut i en stadig takt
gör 2-4 uppsättningar av dessa med en 5-minuters återhämtning jog mellan uppsättningar med en 2-mil cooldown.
fartleks förlitar sig på snabba hastighetsförändringar, hålla musklerna utanför balans och upphetsad. Det hjälper i muskeltillväxt och styrka och ger en intensiv träning för dina aeroba och anaeroba system.
kör du för uthållighet?,
körning för hastighet hjälper dig att bygga uthållighet. Den aeroba träningen ökar syrekapaciteten i kroppen, vilket gör det lättare att springa längre avstånd och längre intervall. Om du kör för att bygga uthållighet, överväga kompletterande aeroba övningar. Dina alternativ är många: hoppa rep, simning, ellipticals, Rodd, kickboxning och aerob styrka kretsar är bara några.
Vi talar dock om att köra. De tidigare nämnda långa körningarna och fartleksna hjälper till att bygga uthållighet, och tro det eller inte, så kommer det att gå.,
Walking är ett distansspel, och vi har redan fastställt hur viktigt det är för dina muskler att få träning i olika hastigheter.
schemat nedan tar hänsyn till vissa faktorer för uthållighetslöpning. Körsträcka bör arbeta stegvis (5 extra minuter eller 1 extra mil). Om du gör det rätt får du uthållighet. Om du inte kan hantera ansträngningen, ändra schemat så att du kan fortsätta att bygga som dina muskler blir mer vana.,
söndag: av
måndag: kör i 30 minuter
tisdag: gå eller jogga i 30 minuter
onsdag: kör i 35 minuter eller 1 extra mil
torsdag: gå eller jogga i 30 minuter
fredag: kör i 40 minuter eller 2 extra miles
lördag: gå eller jogga i 30 minuter
överväga flera körningar om dagen för uthållighet
Endurance löpning kan vara svårt. Musklerna har fortfarande sina gränser och du kan potentiellt bli skadad från överansträngning. Vissa löpare har dock tid och möjlighet att göra två körningar per dag., De görs normalt tidigt på morgonen före frukost och efter jobbet.
en bra tumregel är att ha en 6 timmars skillnad mellan din morgon och kväll körningar. På så sätt kommer dina muskler att få tid att återhämta sig, men fortfarande vara lös och redo att träna igen. Dessa körningar bör också begränsas till högst 5 miles och i en bekväm takt.
mitten av dagen är för vila / arbete. Om värre kommer till värsta, sova under ditt skrivbord som George Costanza.
de framsteg du gör kan naturligtvis kompenseras av dålig dieting, så se upp för det.,
de potentiella fördelarna med uthållighet är uppenbara, men faran är också. Naturligtvis är det bästa sättet att introducera flera körningar i ditt schema stegvis.,tid
torsdag: kör för din genomsnittliga tid
fredag: kör för din genomsnittliga tid
lördag: Dubbel körning; morgon, natt och 6 timmar mellan
Vecka 4
söndag: av
måndag: kör för din genomsnittliga tid
tisdag: kör för din genomsnittliga tid
onsdag: dubbelkörning; morgon, natt och 6 timmar mellan
torsdag: kör för din genomsnittliga tid
: kör för din genomsnittliga tid
fredag: kör för din genomsnittliga tid
lördag: dubbel körning; morgon, natt och 6 timmar mellan
som schemat säger, bör de 3 tre veckorna bara få dig att lägga till en enda dubbelkörning till regimen., Avancera så mycket som du kan, men kom ihåg att det är otroligt sällsynt för även de ivrigaste avståndslöpare att ha mer än 3 dubbla körningar i sitt schema. Överdriv inte.
kör du för viktminskning?
så tycker du om avstånd och uthållighet? Jag hoppas verkligen det, för om du vill gå ner i vikt medan du kör, det är vad du måste göra. Schemat nedan är för erfarna löpare. För dem som inte kan uppfylla kraven i denna regim bör konsultera jogging-och uthållighetsscheman ovan för att hjälpa till att bygga upp dem till denna punkt., Övning är en struktur byggd tegel av tegel. Jag vet att det kan vara frustrerande och interminable ibland, men det är värt det.,
söndag: av
måndag: 45 minuter till 60 minuters körning (promenader/jogging sällan varvas)
tisdag: vilodag eller låg till ingen inverkan träning
onsdag: 45 minuter till 60 minuters körning (promenader/jogging sällan varvas)
torsdag: vilodag eller låg till ingen inverkan träning
fredag: 45 minuter till 60 minuters körning (promenader/jogging sällan varvas)
lördag: vila dag eller låg till ingen inverkan utöva
om du känner att du har plateaued, prova att skaka upp saker på några av dina körningar. Prova Intervallkörningar (som förkortade fartleks)., Du måste köra med din toppfart för korta skurar under en mer lugn paced run. Tidsinställd löpning är, ja, precis som det låter. Få en uppfattning om hur långt du kan springa på en timme och försöka slå den posten.
Plateauing
körning kan vara en konstig sak. Du gör något bra för din kropp, visst, men du kämpar också mot det samtidigt. Du måste trycka gränser för att få framsteg, men inte så långt på en gång att du blir skadad. Och kroppen själv, både smidig och anpassningsbar, kan vara frustrerande envis.
så småningom kommer du att träffa några väggar., Du verkar inte springa fortare. Du kan inte springa längre. Du är fast vid den här vikten. Vi har nämnt tidigare att plateauing kommer att hända, men det kommer att hända det snabbaste om du kör för viktminskning. Det är därför bantning och lägga till en mängd olika övningar och korsträning till din repertoar är viktigt, särskilt om löpning är din primära metod för viktminskning.
och det är inte bara ett problem för dem som försöker gå ner i vikt heller. Om du tränar för ett maraton, kan du också platå. Kolla in videon nedan för att se hur du kan undvika att göra det.,
de slutliga grunderna
utbildningsplaner för att köra gren i så många olika riktningar kan det vara svårt att veta vart du ska. Ja, många sektioner passerar över till varandra, men de finare detaljerna gör skillnaden. Det finns dock några enkla att följa, slutliga grunderna som gäller över hela linjen för någon löpare.
som vi nämnde tidigare, kör aldrig 7 dagar i veckan; minst en, fullständig vilodag måste vara på ditt schema.
Diet. (Jag vet, jag hatar det också, men det är nödvändigt.)
kör inte skadad.,
körningar måste vara minst 30 minuter för att framsteg ska kunna göras
hoppa aldrig över uppvärmningen.
lycka till.