När människor börjar lyfta, överdriver de vanligtvis det. Du vill ha muskler snabbt så att du tränar fem, sex eller till och med sju dagar i veckan och tänker att ju mer du gör desto snabbare ser du resultat. Men det tar inte lång tid innan du lär dig den hårda vägen om vikten av återhämtning. Du är öm hela tiden och dina framsteg stannar och tvingar dig att skala dina träningspass tillbaka så att du bara slår en muskel en eller två gånger i veckan, och det här är frekvensen som de flesta av oss sedan stannar med obestämd tid.,
saken är dock att vår impuls att använda en högre träningsfrekvens inte är fel. Det var så vi gjorde. Faktum är att du kan träna samma muskelgrupper—och träna dem hårt-tre, fem eller upp till sju dagar i veckan om du vill. Och att göra det kan ge de bästa muskel-och styrka vinsterna i ditt liv.
hur många gånger per vecka ska jag lyfta vikter?
de flesta människor vikt tåg enligt någon form av kroppsdel split rutin. Bröst på måndag, tillbaka på tisdag, ben onsdag, etc., Det finns inget uppenbart fel med detta tillvägagångssätt, och det har alltid varit det föredragna schemat bland kroppsbyggare. Ändå, för de flesta genetiskt-genomsnittliga, drogfria lyftare, finns det ingen klar fördel för det över hela kroppen träning.
majoriteten av forskningen har funnit att den totala mängden arbete du gör för en muskel under en träningsvecka betyder mer än hur du gör arbetet., En 2016-studie i International Journal of Exercise Science jämförde ämnen som gjorde en kroppsdelsplittring (bröst, axlar och triceps en dag, rygg och biceps nästa, sedan ben) till en grupp som följde träningspass i hela kroppen. Kroppspartierna gjorde nio uppsättningar per muskelgrupp en gång per vecka medan helkroppslaget tränade varje område tre gånger i veckan med tre uppsättningar vardera-så den totala träningsvolymen var densamma. Efter åtta veckor, muskel och styrka vinster de två grupperna gjorde var ungefär lika.
men den stora take-home här är inte att din utbildning split spelar ingen roll., Det är att du inte behöver krossa en muskel med en lång, ansträngande träning för att få den att växa. Om du gör tre uppsättningar, ger tre gånger per vecka samma vinster som att bomba en kroppsdel en gång per vecka, är det inte mer meningsfullt att använda den minsta effektiva dosen?
det handlar om effektivitet. Om du tränar hela kroppen varje träningspass, behöver du inte flera träningspass för att se till att du täcker allt minst en gång i veckan. Total-kroppsträning är särskilt användbar om du har ett tufft schema som tvingar dig att missa träning från tid till annan., Om du är på en kroppsdel split och du missar en dag, kan du sluta gå en vecka eller mer utan att träna en muskelgrupp, och det kan kosta dig framsteg. Medan om du gör lite träning för bröstet måndag, onsdag och fredag, till exempel, saknar en dag kostar bara några uppsättningar av din totala volym för veckan. Och Än sen? Du har bara arbetat bröstet två dagar tidigare och du vet redan att du kommer att slå det igen nästa session.
helkroppsutbildning tenderar också att låta dig träna tyngre., På en bendag, efter att du är klar huk, kan du ha lite kvar i tanken för att göra rumänska deadlifts eller lunges med intensitet. Du är mer benägna att kust med lättare vikter. Men i ett totalt träningspass är du relativt frisk för varje övning. Tung huk kommer inte att göra mycket för att försämra din pressning, så att du kan ge varje muskelgrupp en fullständig stimulans.
medan du kanske kan lyfta mer vikt, kommer du samtidigt inte att få så ömt att göra totala kroppsövningar som du skulle om du wailed på en kroppsdel eller muskelområde för en hel träning., Detta är att föredra om du spelar sport eller gör andra aktiviteter som du vill bli energiserad för. Hela kroppen träning kommer inte att lämna dig nästan lika anbud och stel nästa dag.
en bra medelväg mellan kroppsdelsträning och helkroppsträning är övre nedre splittringar. De ger dig en chans att träna samma muskler minst två gånger i veckan. Till exempel kan du basera din första överkroppsdag runt bänkpressar och rader, göra squats på din underkroppsdag och sedan göra axelarbete och chinups i din andra överkroppssession följt av deadlifts i din andra bendag., Men
det finns flera aspekter av utbildning hela kroppen tre eller flera dagar per vecka som kan göra hela kroppen träning en ännu klokare val.
fördelar med högre Frekvensträning
du tränar smartare
När du bara arbetar en muskelgrupp eller tränar en hiss en gång i veckan, finns det mycket inneboende tryck att gå så hårt du kan. ”Du vet att du har en dag att sätta en PR, eller åtminstone topp din sista prestanda”, säger Jason Ferruggia, en styrka tränare, författare och värd för Renegade Radio podcast (jasonferruggia.,com), så du riskerar att gå till misslyckande eller gå tyngre än du kanske känner dig upp till. Du vill göra det mesta av träningen, så ” det är svårt att vara mentalt OK med att backa eller göra färre reps på dagar när du verkligen behöver.”
men om du vet att du ska träna axlar, till exempel två gånger den veckan, är det lättare att vara ansvarig och träna inom dina gränser. Hela kroppen träning också styra din volym automatiskt, vilket minskar risken för överträning., Du kommer helt enkelt inte ha tid eller energi att ryckas med bänkpress när du vet att du måste arbeta tillbaka, ben, kärna, etc. i samma session. Du ser ganska mycket till balanserad träning också. Om du gjorde tre uppsättningar för bröstet, kommer du förmodligen att inse att du borde göra tre uppsättningar för tillbaka innan du lämnar gymmet—du kommer inte att gynna en kroppsdel över en annan längre.
du blir starkare
att öka frekvensen som du tränar en hiss är förmodligen det enklaste sättet att se förbättringar på den., Varje träning känns som en övningssession som hjälper dina muskler att memorera bra teknik. En squat som känns lite wonky i Vecka 1 kommer att känna sig smidig och snabb inom en vecka eller två av regelbundna repetitioner—förutsatt att du gör det ordentligt. ”Om din form är dålig”, säger Ferruggia, ”då övar du att skada dig själv mycket oftare”, vilket kan vara katastrofalt. ”Men om så är fallet, borde du inte göra den övningen ändå.”Välj de hissar du vill ta upp klokt, se till att de är de du kan göra med maximal kompetens, eller åtminstone felsöka själv.,
upprepa en hiss nästan dagligen fungerar särskilt bra för att behärska högfärdiga övningar som de som legendariska strongmen som Arthur Saxon och Eugen Sandow blev kända. Om du vill göra en böjd press med en skivstång eller en enbenad (pistol) squat, är du bättre att träna dem flera gånger per vecka. Det är detsamma som om du ville lära dig att spela piano eller göra trepunktsskott i basket: du blir bättre, snabbare och övar flera dagar i veckan än du skulle ägna bara en dag till det varje vecka.
oroa dig inte för mycket om återhämtning., Vi diskuterar strategier för att se till att du inte övertränar längre ner, men träning av stora, sammansatta hissar flera dagar (även i rad) är inte så grov som det kan tyckas. Tänk på att Jim Williams, en powerlifting legend, bänk pressade fem dagar i veckan och var den första mannen som satte upp 675 pund i konkurrens. Slutligen finns det dessa ord från Arthur Saxon: ”om en man seriöst föreslår att gå in för att lyfta tunga vikter, borde han göra en punkt att öva vissa hissar varje dag. Denna dagliga praxis är absolut nödvändig för att uppnå någon verklig framgång.,”
du får vana
vissa människor behöver specifikt budgettid i sina scheman för att träna eller de kommer inte att göra det alls. För dem är träning oftare en bra lösning. Att gå till gymmet oftare hjälper dem att etablera regelbunden motion som vana. ”Det blir bara en annan del av deras dag”, säger Ferruggia. ”Det är som att slå klockan på sitt jobb” och kan bidra till att förbättra efterlevnaden av ett träningsprogram.
en annan vana som varje frekvent gym-goer kommer att etablera är rörlighetsarbete., Mer träning innebär mer warmups och kommer att kräva mer dynamisk och statisk flexibilitet utbildning för att hålla dina leder och mjuka vävnader friska. Om du vanligtvis blåser genom denna typ av” underhåll ” arbete, kommer högfrekvent träning att få dig att göra det på reg och ta det på allvar.
hur man gör högfrekvent träning
den stora frågan när träning oftare är hur mycket är för mycket— ” hur många dagar kan jag träna och fortfarande återhämta sig?,”För säkerhets skull och för att undvika utbrändhet är det förmodligen bäst att stanna vid fem eller sex, men som Saxon visade kan sju dagars lyftning vara effektiv om du har ditt sinne på det. Det belopp du gör beror på dina önskemål och den tid du har, och det kommer att avgöra hur mycket volym och intensitet du sätter i varje session.,
träning 3 dagar per vecka
tre träningspass per vecka är en vanlig go-to för nybörjare och de som vill få mager, men fungerar bra för muskelvinster samt det ger mer exponering för en träningsstimulans än de flesta är vana vid. I detta fall rekommenderar Ferruggia ett av två tillvägagångssätt.
det första är att göra två uppsättningar per rörelsemönster. Om du inte är säker, rörelsemönster bryta ner som följande: huk (inklusive utfall variationer), hinging (alla marklyft variation), trycka (vertikal, som i overhead pressar, och horisontell, dvs, bänkpressning) och dra (vertikal: chinups, horisontell: rader).
”Du kan gå in och göra två uppsättningar var och en av lutande hantelpress, platt bänk, chinups, rader, främre knäböj och RDLs”, säger Ferruggia. Två dagar senare, gå tillbaka och ändra upp övningarna. ”Eller, om du vill bli riktigt bra på dessa övningar, behåll dem i fyra veckor. Men jag skulle ändra dem efter det eftersom dina leder kommer att börja ta stryk. Variety kommer att hålla dig friskare.”
hur du gör de två uppsättningarna är upp till dig. Den första kan vara tung, gjord för låga reps, och den andra lättare för högre reps., Eller tänd först. Eller gör dem båda tunga. Experiment för att se vad som fungerar bäst för dig, men förstå att ”två uppsättningar” betyder arbetsuppsättningar och inkluderar inte hur många uppsättningar du behöver värma upp och bygga upp till de vikter du vill använda för en viss Hiss. Till exempel, om du ska squat 300 pounds, behöver du uppsättningar med massor av runt 135, 185, 225 och 275 under ditt bälte i förväg för att vara ordentligt förberedd.
och en annan sak: ”lämna två reps i tanken på varje uppsättning”, säger Ferruggia. Med andra ord, sluta blyg av misslyckande., Du kommer att träna igen om två dagar, och du vill vara frisk för det. Maxing ut regelbundet på ett högfrekvent program kommer att bränna ut dig och ta på skador snabbt.
det andra tillvägagångssättet är ännu mer grundläggande. Du begränsar dina övningar till ett enda tryck, dra och benrörelse (roterande alternativ varje session) och spela med volymen. ”Du kan göra 5 uppsättningar av 6 måndag, sedan 3 uppsättningar av 12 onsdag, och fredag gör 4 uppsättningar av 8”, säger Ferruggia., De extra uppsättningarna låter dig Punda varje muskel lite mer så det känns mer som en traditionell kroppsdel eller övre nedre delning-om det är vad du föredrar—men begränsar dig till tre grundläggande rörelser håller volymen under kontroll. Ferruggia gör ofta dessa övningar som en krets för en större fettförbränningseffekt. Naturligtvis kan du kasta några uppsättningar av en laddad bär som bondens promenader, eller core/delts/biceps/triceps arbeta i slutet om du vill.
utbildning fyra eller flera dagar
Du kan förmodligen se vart det här går., Om du ska träna nästan dagligen måste du vara väldigt konservativ med varje träningspass. Om det inte är din stil eftersom du gillar att träna hårt och tungt hela tiden, så var det, men du kan bli brutalt stark och imponerande rippad om du lär dig att hålla tillbaka lite mer.
Välj tre stora hissar och begränsa dig till två till tre uppsättningar, håll dig långt ifrån misslyckande. Behandla varje uppsättning som en övning, arbeta upp till en vikt som känns måttlig. ”Gör bara vad du kan göra den dagen”, säger Ferruggia och inser att vissa dagar blir bättre än andra., ”Om en hiss är upp 10 pounds, bra. Om det är ner 20 pounds, det är bra också. Du kommer att få en chans till senare i veckan.”
sådan frekvens är bra för att lyfta upp hissar som knäböj och bänkpressar. ”Jag skulle inte vilja deadlift varje dag”, säger Ferruggia, ” men du kan göra något som bänk, främre squat och chinup med 2 uppsättningar av 5 vardera och se snabba vinster.”
var försiktig med alla isoleringslyftar du vill använda med detta tillvägagångssätt., Även om du undviker misslyckande som pesten, beskattar fyra plus dagar med att arbeta samma muskler, särskilt på dina leder, och även något så oskyldigt som krullar kan leda till armbåge eller axelsmärta. ”Jag skulle inte göra något isoleringsarbete under de första tre eller fyra veckorna”, säger Ferruggia. ”Då kan du långsamt lägga i en uppsättning laterals i slutet av ett träningspass. Nästa dag, en uppsättning lockar eller en uppsättning pushdowns. Håll dessa ljus; 10-15 reps.”