Protein är en av de fyra makronäringsämnen som du behöver i din dagliga kost för att förhindra infektion och skada. Allas proteinintag ser annorlunda ut beroende på olika faktorer, inklusive ålder och fysisk aktivitetsnivå. Det finns dock en aspekt som förblir konsekvent, och det är det belopp som bör konsumeras i ett sittande., Gabrielle Mancella, en registrerad dietist på Orlando Health och Cedrina Calder, MD, förebyggande medicinläkare och hälso-och hälsoexpert, förklarar exakt hur mycket protein du ska äta per måltid så att du får en uppfattning om hur man inte överdriver det.
Så, hur mycket protein är för mycket för en måltid? Här är vad experterna hade att säga.
hur mycket protein ska den genomsnittliga personen konsumera per måltid? Med andra ord, hur mycket protein är för mycket?,
både Calder och Mancella säger att högst 30 gram protein per måltid är idealiskt eftersom överskott av protein kommer att utsöndras genom urin.
”överskott av proteinkonsumtion i ungefär mängder som är större än 30 gram per timme lagras inte”, säger Mancella. ”Protein lagras aldrig, och det är aldrig tänkt att användas för omedelbar energi.”
däremot kan kolhydrater och fett lagras i kroppen för senare användning om de äts i överskott. Har du någonsin hört talas om någon carbo-lastning innan en stor tävling?, Kroppen bryter ner kolhydrater till glukos, som sedan lagras som glykogen i muskler och lever. Så när du engagerar dig i intensiv fysisk aktivitet använder din kropp dessa glykogenbutiker så att du kan tåla trötthet och avsluta träningen.
Protein fungerar annorlunda. Mancella förklarar att äta protein inte kommer att ge omedelbar energi som fett och kolhydrater kommer, så kroppen omdirigerar metaboliska processer för att skapa energi. Njurarna tar sedan bort eventuellt överskott av protein i blodet., Om överskott av protein konsumeras regelbundet kan njurarna bli stressade. Calder säger att de med njursjukdom kan klara sig bättre att undvika att äta en högproteindiet.
”När vi konsumerar protein i överskott, lägger detta till mer arbete för njurarna att filtrera detta genom kroppen för att protein inte ska byggas upp inom proteinet”, säger Mancella.
så att äta en måltid som innehåller mer än 30 gram protein är inte bara ett avfall, men det kan också skada dina njurar på lång sikt. Att försöka äta en hög protein diet kan också sätta dig i riskzonen för viktökning också, och inte i muskelmassa., Det finns fyra kalorier per gram protein. Det är viktigt att övervaka hur många kalorier som går in jämfört med hur mycket som bränns genom fysisk aktivitet.
”När det gäller fettförstärkning kommer människokroppen att lagra överflödiga kalorier som fett”, säger Calder. ”Med andra ord, om du äter en högproteindiet ökar ditt dagliga kaloriintag till den punkt där det är högre än den dagliga kaloriproduktionen, kommer du att få fett som ett resultat. Detsamma gäller för kolhydrater och fetter.”
hur mycket protein behöver jag en dag? Vad händer om jag försöker bygga muskelmassa?,
”Kostreferensintaget är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund”, säger Mancella. ”Beroende på sina mål och nuvarande mager kroppsmassa samtidigt som man försöker bygga mer mager kroppsmassa, varierar proteinbehoven. Typiskt är 1,5 gram per kg kroppsvikt tillräcklig i kombination med en balanserad diet.”
Tänk på att DRI är en indikation på den minsta mängd protein du bör sträva efter att få på en dag. Så, en 140-pund person som är aktiv skulle behöva minst ca 50 gram protein per dag per Detta förslag., Om samma person försökte bygga muskelmassa, skulle deras intag sväva runt 95 gram protein per dag baserat på Mancellas förslag.
bortsett från att bygga muskelmassa och främja fettförlust, säger Calder att äldre individer kan dra nytta av högre proteinintag om de är bestående sjukdom eller skada för att påskynda återhämtningen. Höga fysiska aktivitetsnivåer kan också kräva högre proteinintag. I slutändan varierar mängden protein du behöver varje dag från person till person och beror på flera faktorer.,
relaterad: 7-dagars diet som smälter din mage fett snabbt.
vilka typer av protein ska jag äta?
både Calder och Mancella är överens om att det bästa proteinet kommer från hela livsmedel. Några exempel på hälsosamma proteinkällor är:
- magert kött
- fisk
- nötter och mutter butters
- frön
- icke-bearbetade sojaprodukter
de två hälso-och sjukvårdspersonalen säger också att proteinpulver av hög kvalitet är ett bra sätt att komplettera protein i din kost.
det bästa proteinpulvret?, En som är växtbaserad och innehåller minimala konserveringsmedel och sötningsmedel. Växtbaserade proteinpulver kan typiskt ge upp till 20 gram protein per portion. Blanda en skopa proteinpulver med havremjölk, bär och en handfull spenat för en vitaminpackad, proteinrik smoothie.
”användningen av proteinpulver är ett effektivt sätt att hjälpa till att komplettera din kost för att säkerställa att du uppfyller dina dagliga intagsmål”, säger Calder. ”Du bör dock sträva efter att få majoriteten av ditt dagliga protein från hela livsmedelskällor.,”
det är viktigt att komma ihåg att konsumera mer än 30 gram protein är för mycket för bara en måltid eftersom något över det numret kommer att gå direkt till njurarna. Med andra ord kastar du i grunden dina surt förvärvade pengar på toaletten om du försöker ta in mer än det inom en timme eftersom protein inte kan lagras i kroppen för senare användning som kolhydrater och fetter kan. Så, istället för att para ihop en proteinskaka med ett kycklingbröst vid middagen, spara skakningen efter träningen eller några timmar innan., Avstånd din proteinförbrukning under hela dagen är nyckeln till att undvika att ha för mycket protein på en gång!