kalorier är helt enkelt ett mått på energi. För att gå ner i vikt måste du konsumera mer kalorier än du spenderar. Omvänt går du ner i vikt om du använder mer kalorier än du konsumerar.
som sagt, skära kalorier utan att överväga vilka livsmedel du äter är vanligtvis inte ett hållbart sätt att gå ner i vikt. Att välja mer näringsrika livsmedel kommer till exempel att gynna din hälsa mer än att välja näringsfattiga.
Även om det fungerar för vissa människor, de flesta hamna hungrig och så småningom återgå till sina gamla vanor.,
av denna anledning rekommenderas det starkt att göra några andra permanenta förändringar för att hjälpa dig att behålla ett kaloriunderskott på lång sikt utan att känna dig hungrig.
följande evidensbaserade ät-och livsstilsförändringar har visat sig hjälpa människor att gå ner i vikt.
Ät mer protein
När det gäller att gå ner i vikt är protein kungen av näringsämnen.
att lägga till protein i din kost är ett enkelt och effektivt sätt att gå ner i vikt med minimal ansträngning.
studier visar att protein både ökar din ämnesomsättning och hjälper till att minska din aptit (5, 6, 7, 8).,
eftersom protein kräver energi för att metabolisera, kan en högproteindiet öka antalet kalorier du bränner med 80-100 kalorier per dag (7, 9, 10, 11).
att äta protein hjälper dig att hålla dig fylligare längre och kan hjälpa dig att konsumera färre kalorier hela dagen. En äldre studie visade att människor som åt 30% av kalorierna från protein åt 441 färre kalorier per dag (12).
med andra ord kan du öka antalet kalorier du bränner och minska antalet kalorier du konsumerar helt enkelt genom att lägga till protein i din kost. Protein kan också hjälpa till att bekämpa begär.,
i en 2011-studie, konsumerar 25% av dagliga kalorier från protein reducerade obsessiva tankar om mat med 60%, liksom lusten att snacka sent på natten med 50% (13).
om du vill gå ner i vikt hållbart och med minimal ansträngning, överväga att öka ditt proteinintag.
det kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan också förhindra eller minska vikten återfå (14, 15, 16).
sammanfattning
att öka ditt proteinintag kan öka din ämnesomsättning, bekämpa begär och avsevärt minska aptiten. Detta kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta.,
undvik söta läskedrycker och fruktjuicer
en annan relativt enkel förändring du kan göra är att eliminera flytande socker kalorier från din kost.
detta inkluderar läsk, fruktjuicer, chokladmjölk och andra drycker med tillsatt socker.
din hjärna registrerar inte flytande kalorier på samma sätt som det registrerar fasta kalorier.
av denna anledning, dricka sockerhaltiga soda gör inte din hjärna automatiskt kompensera genom att du äter mindre mängder av andra saker istället (17, 18).,
studier har visat att söta drycker är starkt kopplade till en ökad risk för fetma, med en studie hos barn som visar en 60% ökad risk för varje daglig servering av en sockerhaltig dryck (19, 20).
de skadliga effekterna av socker går utöver viktökning. Det kan ha negativa effekter på metabolisk hälsa och öka risken för många sjukdomar (21).
äta frukt, som också innehåller fiber och andra viktiga näringsämnen, är inte associerad med samma negativa effekter som att dricka fruktjuice eller andra sötade drycker., Men att äta stora mängder tillsatt socker och söta drycker kan skada din hälsa på olika sätt.
det finns inget fysiologiskt behov av dessa drycker, och de långsiktiga fördelarna med att undvika dem kan vara enorma.
sammanfattning
det är viktigt att undvika söta läskedrycker och fruktjuicer, eftersom flytande socker är den enskilt mest fettiga aspekten av den västerländska kosten.
drick mer vatten
ett mycket enkelt knep för att öka viktminskningen är att dricka mer vatten.,
studier har föreslagit att dricksvatten kan öka antalet kalorier du bränner i upp till 90 minuter (22, 23).
dricka om åtta, 8-ounce glasögon (2 liter) vatten per dag kan få dig att bränna ca 96 fler kalorier.
nya studier tyder dock på att dricksvatten kanske inte ökar antalet kalorier du bränner (24).
tidpunkten för när du dricker vatten kan vara ännu viktigare. Dricksvatten omedelbart före måltid kan bidra till att minska hunger och få dig att äta färre kalorier (25).
i en 12-veckors studie, dricka 17 uns (0.,5 liter) vatten en halvtimme innan måltider fick människor att förlora 44% mer vikt (26).
i kombination med en hälsosam kost verkar dricka mer vatten, särskilt före måltider, vara till hjälp om du behöver gå ner i vikt.
dricka koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe och grönt te, kan också öka ämnesomsättningen något, åtminstone på kort sikt. Att göra det är förknippat med att gå ner i vikt och hålla det av (27, 28, 29, 30).
sammanfattning
vissa studier har visat att dricksvatten kan öka ämnesomsättningen., Dricka det en halvtimme innan måltider kan hjälpa dig att äta färre kalorier.
motion och lyft vikter
När du äter färre kalorier kompenserar din kropp genom att spara energi, vilket gör att du bränner färre kalorier.
det är därför långsiktig kalorirestriktion kan avsevärt minska din ämnesomsättning.
Plus, det kan leda till förlust av muskelmassa. Muskeln är metaboliskt aktiv, så detta kan minska din ämnesomsättning ytterligare.
den enda beprövade strategin för att förhindra denna effekt är att utöva dina muskler genom att lyfta vikter.,
detta har upprepade gånger visat sig förhindra muskelförlust och stoppa din ämnesomsättning från att sakta under långvarig kalorirestriktion (31).
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att behålla eller stärka dina muskler förutom att förlora fett.
om du inte kan komma till ett gym, överväga att göra kroppsvikt övningar, såsom armhävningar, knäböj och situps, hemma.
att göra lite cardio, inklusive promenader, simning eller jogging, kan också vara viktigt — inte nödvändigtvis för viktminskning men för optimal hälsa och allmänt välbefinnande.,
vad mer, motion har en mängd andra fördelar som går utöver viktminskning, såsom ökad livslängd och energinivåer, en lägre risk för sjukdom, och helt enkelt mår bättre varje dag (32, 33, 34, 35, 36).
sammanfattning
lyft vikter är viktigt, eftersom det minskar muskelförlust och förhindrar din ämnesomsättning från att sakta.
minska din raffinerade carb intag
skära kolhydrater är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom det minskar aptiten och gör att du äter färre kalorier (37, 38).,
studier har visat att äta en låg carb diet tills fullhet kan få dig att förlora ungefär två till tre gånger mer vikt än en kaloribegränsad, låg fetthalt (38, 39).
dessutom har låga carb dieter många andra fördelar för hälsan, särskilt för personer med typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom (40, 41).