Vad Är Protein-Bloat?
Jag har haft en hög protein diet sedan jag först plockade upp en hantel. Trots en ” ren ” diet bestående av endast hela livsmedel, mätt och beredd på exakta makronäringsämnen SPECIFIKATIONER, hade jag lider av konstant uppblåsthet. Jag var på min intelligens slutet, undrar hur jag kunde städa upp min kost längre. Jag hade bara läst bra saker om protein., Så det tog mig ett tag att lära mig att min högproteindiet var den främsta skyldige. Jag hade protein svälla!
Jag fick också reda på att jag inte var ensam. Figur konkurrent Kalli Youngstrom rapporter ser fler och fler av hennes kolleger konkurrenter klagar över uppblåsthet och förstoppning. Hon säger att många människor tillgriper laxermedel. Men tyvärr är det bara att sätta ett bandage över såret, och inte en hälsosam eller hållbar lösning. Du kommer att vara tacksam att veta att det inte heller är nödvändigt.
ett tag försökte jag ignorera vad jag hade upptäckt., Jag vägrade att acceptera att avbetalningen för great abs var en uppblåst mage som jag var tvungen att gömma under hoppare. Men jag kunde inte unlearn vad jag hade upptäckt. Det verkade ursprungligen så att jag antingen offrar de många fördelarna med en högproteindiet eller lider av en ständigt uppblåst mage. Tack och lov, men jag framhärdade med ytterligare forskning och har hittat några effektiva lösningar för att slå protein svälla.
Vad orsakar Proteinblåsning?
innan jag kunde fixa min proteinblåsning var det viktigt för mig att förstå orsakerna bakom det.,
Protein är svårt att smälta
Protein har den högsta termiska effekten av alla makronäringsämnen, vilket innebär att kroppen förbrukar mycket energi för att smälta den. Detta är goda nyheter för din ämnesomsättning och är därför protein håller dig mätta längre. Men när det gäller proteinbloatet kan detta vara en nackdel.
proteiner har en komplex struktur. Kroppen behöver en mängd olika enzymer som kallas proteaser för att först bryta ner dem. Digestive Enzymer verkar för att ”predigest” din mat och bryta ner så mycket som 75% av din måltid (Barron, 2007)., Tyvärr betyder det sätt vi lever att vi i allmänhet saknar tillräckliga mängder matsmältningsenzymer. Om naturen hade sin väg, skulle vi få massor av dessa från vår mat. Men matlagning och bearbetning av mat förstör matsmältningsenzymer.
utan dessa enzymer kan protein sitta i magen som en hård klump. En stor del av en proteinrik måltid kan komma in i dina tarmar osmält. Detta leder till inflammation och svullnad i tarmarna, vilket resulterar i proteinblåsning.
andra viktiga makronäringsämnen offras
en högprotein diet kan innebära att offra andra viktiga näringsämnen., Om vi bara fokuserar på att träffa de högproteinmakromålen kan vi ignorera livsmedel som stöder ett hälsosamt matsmältningssystem.
eftersom protein hjälper till att bygga muskler och kolhydratbränslen träningsprestanda, ignorerar vi fitness folk ofta fetter. Fetter hjälper emellertid till att stimulera tarmrörelser (Monastyrsky, 2005) och omega 3 är i synnerhet känt för att minska inflammation (Simopoulous, 2002). En diet för låg i fett kan orsaka en inflammerad kolon, vilket leder till uppblåsthet samt förstoppning.
många av oss får vår kvot av komplexa kolhydrater., Vitt ris och sötpotatis är några fitness entusiast häftklamrar. Men en hel del ” bra ” kolhydrater saknar fiber. Vid sidan av detta finns det nästan ingen fiber i många proteinbaserade livsmedel, som ägg, kött och slät jordnötssmör. Detta är ett verkligt problem för dem som lider av proteinblåsning. Löslig fiber förhindrar förstoppning, medan olöslig fiber hjälper allt som proteinrik mat passerar genom matsmältningsorganet. Det balanserar också tarmbakterier, vilket i sin tur minskar uppblåsthet (Turner, 2013). Uppblåsthet härrör ofta från en obalans i dessa bakterier eller förstoppning., Så, utan tillräcklig fiber, vi lämnas ännu mer mottagliga för protein svälla.
Protein är mycket surt
din tarm måste upprätthålla en viss pH-balans för att fungera korrekt. Många proteinrika livsmedel, såsom kött och mejeriprodukter, är syrabildande. Syrabildande livsmedel höjer surhetsnivån i din tarm pH-balans, vilket kan försämra kroppens förmåga att smälta vissa livsmedel. Detta orsakar dessa livsmedel att jäsa i tarmen. En diet som är hög i sura livsmedel irriterar magefodret, vilket bidrar till matsmältningsbesvär (Krevsky)., För att klara av det kan syrabildande livsmedel leda till inflammation. Ett av de viktigaste symptomen på alla dessa saker? Uppblåsthet.
Whey Shakes innehåller höga doser laktos
om du är i din kondition är chansen att du konsumerar vassleskakningar. Dessa är en av de vanligaste syndarna för att inducera proteinbloatet. Detta beror vanligtvis på det höga laktosinnehållet i de flesta vassletillskott. Vassleproteinkoncentrat, den vanligaste formen av vassletillskott, har ett högre innehåll av laktos och mineraler från mjölk än andra typer av vassle.,
det kan överraska dig att laktosintolerans är mycket vanligt. Det påverkar cirka 75% av befolkningen (Scrimshaw, 1988). Kom ihåg vad vi täckte om matsmältningsenzymer? Många av oss producerar inte mycket laktat, enzymet som krävs för att bryta ner laktos. Detta kan gå obemärkt när man dricker små mängder mjölk i te och kaffe, eller lägga till lite ost och smör till din mat. Vassleprotein är dock förpackat med större doser laktos än du annars skulle kunna användas till. Tänk på hur snabbt du kan ner en proteinshake efter träning., Föreställ dig nu att tarmen måste hantera denna mycket laktos och artificiella sötningsmedel i en träff – instant protein bloat.
hur man slår proteinet svälla
så, jag hatar att vara bärare av dåliga nyheter, men jag tror att det är avgjort. Den rena, hälsosamma högproteindieten är sannolikt orsaken till din konstanta uppblåsthet. Men misströsta inte. Du behöver inte kasta ut alla dina pre-prepped måltider, inte heller behöver du offra att makronäringsämne split du har fått bra resultat med. Jag har forskat och trialed följande korrigeringar., Så jag är säker i vetskapen om att följande saker kommer att lugna ditt protein svälla samtidigt som du kan fortfarande chow ner på kyckling.
prova en annan ”vassle”
ursäkta ordalydelsen, men det här är överst på listan eftersom det för mig gav nästan omedelbara resultat. Ändra detta ensam kan vara tillräckligt för att slå din protein svälla. Den billigaste källan till vassleprotein är vasslekoncentrat. Men andra typer innehåller mindre laktos. Vassleisolat har till exempel mindre laktos och är mer raffinerat. Det har också en högre proteinhalt-ca 90%., Hydrolyserad vassle är förtunnad, vilket innebär att kroppen måste göra mindre arbete för att absorbera det. Prislappen kan vara högre, men din mage blir smickrare.
ett annat alternativ är att överväga en annan proteinkälla helt. Jag har nyligen bytt till ett vegantillskott, blandning av hampa, ris och ärtproteiner. Innan jag gjorde min due diligence var jag fast på ”växtproteinerna är inte lika effektiva” bandwagon. Och det är sant att växtproteiner innehåller färre aminosyror än animaliskt protein, vilket gör dem mindre anabola (Trommelen, 2017)., Studier har dock funnit att detta i stor utsträckning kan kompenseras för helt enkelt genom att konsumera mer av det (Gorissen et al., 2016). Välj en blandad källa av god kvalitet för att säkerställa att du får ett mer komplett utbud av aminosyror och fyller på med en extra halvskopa.
kontrollera att du inte överdriver det
som fitness folk tenderar vi att basera alla våra måltider runt protein. Och det här är inget dåligt. Nya studier har visat en högproteindiet för att inte ha några negativa effekter på många viktiga hälsomarkörer (Antonio, 2016, Devies et al., 2018)., Men om du lider av proteinbloat, kan det göra dig bra att kontrollera ditt intag.
medan jag var medveten om att överkonsumera andra makronäringsämnen, betalade jag lite uppmärksamhet åt mängden protein jag fick. Jag tog vassleskakningar före och efter träning och slog minst 25g protein per måltid. Detta var mer än tillräckligt för mina mål.
men vid ytterligare granskning insåg jag att alla mina proteinrika måltider tillsatte upp till mer än 3g protein per kilo jag vägde per dag. De i deras lämplighet tenderar att avfärda tanken att vi bara behöver 0.,8g protein per kilo av vår kroppsvikt. Men toppsportforskare som Dr. Karen Reid Ph. D. rekommenderar att även toppidrottare bara behöver konsumera högst 2G per dag, med majoriteten av amerikanska fitnessentusiaster som behöver mer som 1.6 g (MacDonald, 2014). Bara skära tillbaka på mitt totala proteinintag till närmare dessa mängder hjälpte till att lindra min proteinblåsa (och min plånbok).
Ät mer fiber och fetter
När jag klippte mitt proteinintag lite, behövde jag fylla den tomma delen av min tallrik med något. Jag började introducera mer fiberrika kolhydrater och hälsosamma fetter., Några diet tweaks jag gjorde ingår byta vitt ris för fullkorn och lägga till en tesked malda linfrö till mina havre på morgonen. Jag fyllde upp min ” bra ” fettintag med avokado, nötter, och bytte några av mina proteinkällor för fet fisk och ägg.
detta gav fantastiska resultat. Inte bara slutade jag lida av förstoppning, men jag såg en bestämd förbättring av min uppblåsta Mage., Några anti-uppblåsthet livsmedel som kompletterar någon fitness baserad diet inkluderar:
fiber:
- sötpotatis med hud
- Wholegrains
- grönsaker
- bönor och baljväxter
- frukter: bananer, mango, jordgubbar, hallon
fetter:
- avokado
- nötter och frön
- ägg
- oljig fisk: makrill, lax
- nötsmör
balans syra med alkalisk
vi har diskuterat den inverkan som syrabildande mat kan ha på tarmhälsan., En typisk västerländsk diet är mycket sur, och ännu mer om du äter en diet som är hög i animaliskt protein. Att balansera detta med alkaliska livsmedel är ett bra sätt att minska många symtom på proteinblåsning och påverkar inte dina makromål. Många alkaliska livsmedel är mycket låga i kalorier, såsom lövgrönsaker och broccoli. Att stapla dessa på din tallrik tillsammans med ditt protein kommer inte att lämna dig för full eller övermålning., Här är några stora pH balancers för att komplettera någon proteinrik måltid:
- äpplen
- okokt gröna blad
- Broccoli
- morötter
- blomkål
- Aubergine
- limejuice
- äppelcidervinäger
- mestadels all frukt
Jag förbereder nu så mycket alkalisk mat som jag gör protein. Dessa har blivit några av mina ”häftklamrar”, och jag ska se till att balansera mina proteinkällor med lika eller högre mängder alkaliska livsmedel. Jag lägger också äppelcidervinäger och limejuice till vatten. Mitt kylskåp kan vara fullt till brädden med skålar med broccoli och spenat., Men mina jeans är inte busting öppna under stammen av min protein svälla.
ta kosttillskott
diet tweaks ovan kommer att gå långt för att lindra din protein svälla. Men år av cramming i protein innebar att jag behövde lite mer hjälp. Det är här tillskott kommer in. Om ändra din kost ensam är inte lindra dina symtom, dessa kosttillskott är en säker eld sätt att åtgärda att uppsvälld mage.,
matsmältningsenzymer
Bodybuilding prep coach Mark Palfery säger matsmältningsenzymer är en gudstjänst för alla på en mycket hög protein diet. Som diskuterats har vi i allmänhet mindre matsmältningsenzymer än vad vi borde på grund av vårt samhälle. Protein matsmältning, i synnerhet, kan vara hårt arbete för kroppen. Så komplettering med extra enzymer kan ge din kropp det stöd den behöver för att smälta dina måltider. Proteolytiska enzymer arbetar för att bryta ner de långa kedjemolekylerna av protein till aminosyror, och dessa är lätt tillgängliga i tilläggsform., Se till att ditt matsmältningsenzymtillskott innehåller ”proteas” för att säkerställa att det kommer att fungera för att smälta dina proteinrika måltider.
Inulin
Inulin är en fiberkälla från cikoriarot. Det fungerar som en prebiotisk-eller mat för ”goda” bakterier, vilket främjar en hälsosam tarm. Det är förknippat med mer frekventa tarmrörelser (Collado et al., 2014) och bättre matsmältnings hälsa (Marteau et al., 2011). Dessa fördelar är bra för att balansera de skadliga effekterna av proteinbloat.
inulin är lågt i kalorier och är ett no-fuss sätt att öka ditt fiberintag., Den kommer i pulverform och är löslig i vatten, vilket innebär att jag kan lägga till den i min veganska proteinskaka, eller ta den ensam tillsammans med äppelcidervinäger. Jag har utvecklat vanan att ta inulin och äppelcidervinäger med vatten på tom mage två gånger om dagen. Detta balanserar ut mitt tarm pH och matar mina vänliga bakterier, och har definitivt hjälpt min proteinblåsa!
probiotika
Vi har täckt hur proteinblåsning kan vara resultatet av en obalans av bakterier i tarmen. Inulin ger en matkälla för friska bakterier för att uppmuntra dem att växa., Men att ta ett probiotiskt tillskott introducerar aktivt fler av dessa bakterier. Kombinera en prebiotisk som inulin och probiotisk för den bästa tarmbalanseringseffekten.
kylda märken av probiotika sägs vara högre i kvalitet. Men om du är som jag och källa dina kosttillskott online, sikta på en hyllstabil sort. Detta kommer att säkerställa att alla dessa vänliga bakterier inte dödas i transit vid rumstemperatur.
sammanfattning
det är viktigt att notera att dessa lösningar tar tid., Proteinbloat slog mig inte över natten – det kröp upp på mig under en lång period av att äta en högproteindiet. Healing my protein bloat tog lite tålamod. Men att introducera lite balans i din kropp med lösningarna ovan hjälper dig. Var säker på att du kan vara uppblåst utan att kompromissa med dina proteinmål.
är du på en proteinrik diet för att maximera muskeltillväxten? Du vet förmodligen att en hög protein diet måste kopplas till ett välinformerat träningsprogram. Läs vår guide om att skapa den mest effektiva muskel vinst träningsplan här!