har du märkt ditt totala kolesterol eller LDL-C (låg-densitet)? lipoproteinkolesterol) ökar på en låg-carb diet? Är du intresserad av att lära dig att sänka ditt kolesteroltal? Denna guide kommer att förklara vad du kan göra för att minska din LDL medan du äter en låg-carb diet.,
diskutera eventuella förändringar i dina laboratorier, mediciner och relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Full disclaimer
andra kontroversiella ämnen relaterade till en låg-carb diet, och vår ta på dem, inkluderar mättade fetter, kolesterol, fullkorn, rött kött, salt och begränsa kalorier för viktminskning.,
huruvida kolesterol är den viktigaste riskfaktorn för hjärtsjukdom hos personer som äter en låg-carb diet — och huruvida det är viktigt att sänka det — återstår att bevisa.1 men modern medicinsk konsensus är att förhöjd LDL ökar kardiovaskulär risk. Vi känner igen den svåra situationen många människor står inför om de har sett betydande fördelar från en låg carb livsstil men upplever en ökning av LDL.,
det kan vara svårt att föreställa sig att överge ett sätt att äta som har hjälpt dig att gå ner i vikt, förbättra blodsockret och insulinresistensen, normalisera blodtrycket, minska hungern eller ge andra fördelar. Lyckligtvis finns det sätt att sänka din LDL utan att förlora de många positiva effekterna av en låg carb livsstil.
förväxla inte totalkolesterol med LDL
vissa läkare fokuserar fortfarande på totalkolesterol som ett viktigt nummer., Men eftersom totalkolesterol består av LDL och HDL-kolesterol vet vi inte om ökat totalkolesterol beror på en ökning av LDL, HDL eller båda.
förutom den möjliga effekten av att öka LDL är lågkarbdieter också kända för att konsekvent höja HDL, vilket i sin tur ökar totalkolesterol.2 men förhöjd HDL är inte ett problem när det gäller kardiovaskulär risk. Därför, innan du reagerar på en högre total kolesterolnivå, se till att du vet din uppdelning mellan LDL och HDL.,
förstå skillnaden mellan LDL-C och LDL-p
de flesta kolesterol blodprov mäter LDL-C, den totala mängden kolesterol som bärs i våra LDL-partiklar. LDL-P, eller det totala antalet LDL-partiklar i vårt blod, är dock en ännu bättre markör för kardiovaskulär risk.3 Vissa studier på låg-carb dieter har visat en ökning av LDL – C med antingen ingen förändring eller en minskning av LDL-P (eller Apo B, vilket är en vanlig proxy för LDL-partiklar).4
hur händer detta? Studier visar att kolhydratrestriktion kan ändra små LDL-partiklar till större.,5 därför kan det finnas mer övergripande kolesterol, men färre LDL-partiklar. I teorin kan detta inte indikera en väsentligt ökad kardiovaskulär risk och kan inte kräva korrigerande åtgärder.6
hur man sänker LDL på låg carb
skär överflödigt mättat fett
Ibland kan en liten förändring göra en signifikant skillnad. Även om detta baseras mestadels på klinisk erfarenhet, kan helt enkelt eliminera extra flytande mättat fett normalisera LDL-nivåerna.7 Det innebär att eliminera MCT (medium-chain triglycerides) olja och smör i kaffe, fettbomber eller andra keto ”behandlar.,”
vissa människor kan finna att begränsa deras mättade fettintag till hela livsmedel (nötkött, ost, ägg, etc.) är allt som krävs för att förbättra LDL-nivåerna.
överväga att byta mättade fetter för omättade fetter
För vissa, att göra små förändringar som de som anges ovan kommer inte att räcka för att producera en meningsfull förändring i LDL. Istället kan de behöva minska mättat fett från alla källor och ersätta det med mono – och fleromättade fetter. I praktiken betyder det mindre nötkött, ost och grädde – och mer fisk, macadamianötter, avokado och olivolja.,
flytande fleromättade fetter, såsom fröoljor, förblir en tvist. Detta beror på att observationsstudier visar en liten hjärtfördel, men randomiserade, kontrollerade studier (RCT) visar att de kan minska LDL men kan öka både kardiovaskulära händelser och risken att dö.8 dessutom föreslår mekanistiska data att fröoljor kan öka oxidation och inflammation, även om kliniska prövningar inte har visat detta.9 Se mer i vår evidensbaserade guide till vegetabiliska oljor.
ett annat alternativ är att byta till en vegetarisk eller vegansk keto/low-carb diet, som vanligtvis är lägre i mättat fett., Du kan hitta mer information i våra guider om vegetarisk och vegan low-carb dieter.
många människor tycker att minska eller eliminera mättade fetter medan de fortfarande finns kvar på en LCHF diet sänker framgångsrikt LDL-kolesterol. Den mer angelägna frågan är om detta är ett hållbart ätmönster. Svaret är mycket individualiserat och kräver personliga experiment.
Ät mycket fiber
fiberrika och keto-vänliga livsmedel som avokado, lövgrönsaker, nötter och frön kan potentiellt sänka LDL-kolesterol.,10 men om du ökar ditt intag av dessa livsmedel lägger till för många kolhydrater, överväga att komplettera med 5 gram psylliumskal två gånger om dagen för att sänka LDL.11
öva tidsbegränsad ätning
Även om det inte finns mycket data om tidsbegränsad ätning och lipider, visade en liten pilotstudie en signifikant minskning av LDL-C hos personer som konsumerade all mat inom ett 10-timmarsfönster.12 Även om vi behöver mer data är det vettigt att kombinera denna praxis med några av de andra tipsen i den här guiden kan ha additiva LDL-sänkande effekter.,
Känn din kolhydrattröskel
det sista alternativet att överväga är att öka mängden kolhydrater du äter. Ibland lönar det sig att fråga, behöver du vara i ketos? Eller skulle en låg carb diet på 50 eller till och med 100 gram kolhydrater räcka för dina hälsomål?
om du har kontrollerat din diabetes och vill se till att den förblir kontrollerad kan du behöva stanna kvar i ketos. Om du försökte en ketogen diet främst för att minska dina begär och förlora lite vikt, kan du hitta att du säkert kan öka ditt carbintag.,13 Se vår detaljerade guide om kolhydratintag för mer information.
den viktiga punkten är att vara uppmärksam och ärlig mot dig själv om hur saker förändras när du lägger till fler kolhydrater. Och kom ihåg att inte alla kolhydrater är desamma. Även om du höjer ditt dagliga carb-intag till 100 gram per dag betyder det inte att korn och sockerarter är tillbaka på menyn.
försök att hålla fast vid stärkelse grönsaker, frukter och baljväxter som din huvudsakliga källa till ”nya” kolhydrater., Om du märker en återgång av dina begär, en förlust av kontroll, eller andra negativa effekter, kanske du vill gå tillbaka till en strängare carb gräns för att undvika att ångra hälsa framsteg du har gjort.
Experiment
eftersom många människor reagerar annorlunda på de insatser som anges ovan, uppmuntrar vi dig att utföra din egen serie av personliga experiment. Här är viktiga frågor att ställa innan du börjar: 14
- vill jag ändra en sak i taget eller många saker på en gång?, Om du vill hitta den enda förändringen som har den mest meningsfulla effekten är det bäst att bara ändra en sak i taget. Till exempel, bara klippa ut ditt smör kaffe, men ändå äta biff, laga mat med grädde, och hålla dina kolhydrater under 20 gram. Det kommer att hjälpa till att svara på din enda fråga.
om du istället vill uppnå resultat så snabbt som möjligt Vill du använda så många insatser som möjligt. Om du lyckas kan du antingen fortsätta på din nya väg eller börja lägga till saker igen, en i taget., Till exempel kanske du vill lägga tillbaka biff två gånger per vecka och sedan testa för att se om dina labb kvar i ett intervall som du är nöjd.
nyckeln är att hitta en livsstil som du kan behålla på lång sikt. Det är svårt att uppnå bestående fördelar om du är så restriktiv att du ofta känner dig berövad.
- hur länge behöver jag vänta? Att skära ut smör och MCT-olja i ditt kaffe i en vecka är osannolikt att ha en meningsfull inverkan på dina laboratorievärden. Men hur länge är det tillräckligt länge?,
det finns inget tydligt svar, men i allmänhet känner de flesta utövare att 6 veckor är minsta tid att förvänta sig en meningsfull förändring, även om många erkänner att du kanske inte ser maximal effekt i 3 till 6 månader.15 Det kan göra det svårt att veta om du gav ditt experiment tillräcklig tid. Ett alternativ är att ompröva vid 6 veckor och sedan igen vid 3 månader för att kartlägga en bana, och sedan bestämma om ytterligare testning kan vara till hjälp eller inte.
- vilka lipidtester ska jag följa? Vanlig kardiologi tenderar att fokusera mestadels på LDL-C och inte LDL-P eller LDL-storlek och densitet., Detta beror delvis på att statiner och andra lipidsänkande läkemedel inte ändrar LDL-storleken och densiteten, och de kan sänka LDL-C mer än LDL-P. 16nutritionella förändringar verkar å andra sidan vara effektivare för att förbättra LDL-P och LDL-storleken.17 När vi mäter effekterna av livsstilsförändringar på dina lipider rekommenderar vi därför att du får avancerad lipidtestning som innehåller LDL-P och storleken på LDL-partiklarna.
tyvärr, i USA och andra länder, kan försäkring inte täcka dessa tester, så du kan behöva betala ur fickan för dem., Om det är oöverkomligt kan du kanske använda triglycerid-till-HDL-förhållandet som surrogat för storleken på LDL-partiklar. Det är inte perfekt, men det tenderar att korrelera med metabolisk hälsa.
studier visar att tg / HDL-förhållanden korrelerar med kardiovaskulär risk och kardiovaskulär mortalitet. Även om det inte finns någon allmän överenskommelse om ideala nivåer, tyder studier på att större än 4 är hög risk och klinisk konsensus är att mindre än 2 är ett rimligt mål, med lägre är bättre (förutsatt att HDL är över 40).,18 studier visar också att förhållandet är korrelerat med insulinresistens hos vuxna och barn.19 Du kan följa din trend för att se till att förhållandet inte ökar, eftersom det i de flesta fall är lägre bättre.
- vad ska jag mäta? Kom ihåg att LDL inte är den enda kardiovaskulära riskfaktorn. Om ditt mål är att sänka LDL, är det viktigt att se till att andra markörer inte lider som ett resultat., Därför föreslår vi följande enkla mätvärden som din vikt, midjemått och blodtryck; markörer för insulinresistens, inklusive fasteglukos och insulinnivåer (och en beräknad HOMA-IR); och HbA1c för att övervaka långsiktig blodglukoskontroll. Läs mer om insulinresistens i vår evidensbaserade guide.
Kom ihåg att arbeta med din vårdgivare så att han eller hon är medveten om dina experiment för att säkerställa säkerheten, särskilt om du är på mediciner för diabetes, högt blodtryck eller kolesterol.,
du kan vara i kontroll
med ovanstående steg kan du ta kontroll genom att designa dina egna experiment för att se hur du bäst kan ändra dina laboratorieresultat. Kom bara ihåg att fokusera på hela din hälsa bild; målet bör sänka din LDL utan att förlora någon av dina låga carb fördelar. Arbeta med din läkare för att säkerställa säkerhet och effekt. Och om du behöver en läkare mer bekant med låg carb, var noga med att kolla in vår low-carb läkare katalog.
/dr. Bret Scher
Tyckte du om den här guiden?
Vi hoppas det., Vi vill ta tillfället i akt att nämna att Diet Doctor tar inga pengar från annonser, industri eller produktförsäljning. Våra intäkter kommer enbart från medlemmar som vill stödja vårt syfte att ge människor överallt att dramatiskt förbättra sin hälsa.
kommer du att överväga att gå med oss som medlem när vi fullföljer vårt uppdrag att göra låg carb enkelt?
Klicka här för mer info