få hela historien gratis
för att fortsätta läsa den här historien och upptäcka mer som det, skapa ditt gratis konto.
har du redan en inloggning?
Logga in
hamstringarna kan vara en vanlig källa till frustration bland uthållighetslöpare—särskilt mellandistanslöpare eller de som inte fokuserar på styrketräning., Men med rätt omsorg och uppmärksamhet åt denna muskelgrupp, kommer de att göra sitt jobb för hundratals miles utan klagomål.
hamstring muskelgruppen är en av de största i kroppen. Tre hamstring muskler är ansvariga för att bromsa ditt underben när quadriceps kontrakt, räta benet. Utan denna bromsverkan skulle ditt knä hyperextend i slutet av varje steg.,
ett vanligt problem som ofta föregår en formell skada är en känsla av täthet eller ömhet i hamstringen, sannolikt på grund av aggressiv överstridning (når framför din kropp) eller för mycket hastighetsutbildning. Täthet kan också orsakas av brist på styrketräning eller dåliga träningsvanor som vilda svängningar i körsträcka.
för att hantera denna potentiella skada dras många löpare till statisk sträckning. När allt kommer omkring, för att lindra en stram muskel sträcker du ut den. Rätt?,
Även om det kan vara en frestande behandlingsstrategi, kan det faktiskt göra problemet värre, eftersom hamstringen, snarare är för kort och behöver sträckas, ofta förlängs.
Vad är Överförlängning?
en överdriven muskel är översträckt och utsträckt utöver sitt normala rörelseområde. Detta kan hända av en av eller en kombination av flera skäl.
För det första har löpare quads som ibland är dramatiskt starkare än sina hamstrings., Och medan fyrhjulingar är oftast starkare än hamstrings (du kan nästan alltid lyfta mer under en quadricep förlängning övning än en hamstring curl motion, till exempel), kan denna obalans förvärras så att bäckenet dras in i en främre (framåt) bäcken lutning.
När bäckenet lutar framåt, som en skål som spiller innehållet ut på framsidan, höjer det området på baksidan av bäckenbenet där hamstringarna fäster och orsakar överförlängning.,
Hamstrings blir också översträckta på grund av dålig löpande form-vilket ofta är relaterat till den bäckens lutning. Överstridande och” nå ut ” med foten lägger extra belastning på hamstringarna när de sträcker sig över.
när de blir ömma eller täta, rusar löpare ofta för att sträcka muskeln för att ”lossna” eller lindra spänningen som de uppfattar orsakar deras obehag.,
men hamstrings som är achy på grund av överförlängning svarar inte positivt på statisk sträckning eftersom hamstringen redan är översträckt. Det behöver inte sträckas – det kan göra skadan värre.
när som helst en muskel är skadad, oavsett om det beror på en stam, tår eller överförlängning, är statisk sträckning sannolikt att göra problemet svårare. I stället bör behandlingen fokusera på orsaken till problemet och inkludera en helhetssyn på hamstring täthet som behandlar många potentiella orsaker.,
4 sätt att lindra ömma Hamstrings
om du befinner dig med snäva hamstrings, undvik statisk sträckning. Istället kan en kombination av lågriskbehandlingsstrategier användas för att få dig tillbaka till att springa.
• rulla quads, hamstrings och hip flexors för att stimulera blodflödet och slappna av alla muskler som kan bära för mycket spänning. Massage, via skumvalsning eller med hjälp av en massagepinne eller verktyg som Roll Recovery R8, har också visat sig minska stresshormoner och inflammation samtidigt som rörelseomfånget förbättras.,
• stärka bukmusklerna genom att införliva en mängd olika plankövningar för att hålla bäckenet i ett stabilt, neutralt läge. Detta kommer att bidra till att motverka en främre bäcken lutning orsakad av quadriceps är för stark jämfört med hamstrings.
• stärka hamstringarna med enkla bendeadlifts, singe-leg glute broar och excentriska hamstringkrullar för att hjälpa till att kompensera den styrka obalans som sannolikt finns mellan dina quadriceps och hamstrings., Ett väl avrundat styrkeprogram som är specifikt för löpare är ett första steg om du inte redan prioriterar styrketräning.
• förbättra din körteknik genom att implementera en serie formulär ledtrådar (samt fokuserad, välplanerad utbildning för att göra denna övergång hanterbar). Du vill fokusera på kadens, hållning och landning under din kropp istället för framför den.
en sjukgymnast kommer sannolikt att vara nödvändig om du upplever kroniska stammar, en tår eller svår tendinopati., Dessa skador kan bli långsiktiga om inte behandlas snabbt och aggressivt, så inte skjuta upp att ta itu med denna typ av skada!
om din hamstring nyligen började känna sig tätt, kommer denna serie av insatser sannolikt inte bara att ge lättnad från snäva hamstrings men också ta itu med grundorsakerna till de flesta mindre hamstring niggles – och förhindra framtida problem.