nedåtvänd hund är kanske den mest erkända hållning i Yoga, och en av mina personliga favoriter. Ställningen är en framåtböjning uppkallad efter likheten med en hund som sträcker sig ut med bakbenen som sträcker sig uppåt och både huvud och framben vänd nedåt., Nedåtvänd hund kallas ofta nedåtgående hund eller helt enkelt ner hund, skapar längd i hela kroppen, särskilt i den bakre kroppen, inklusive klackar, kalvar, hamstrings, glutes, höfter och nedre delen av ryggen. Det utvecklar också styrka i handlederna, axlarna och ryggmusklerna.
för nybörjare kan denna hållning vara något utmanande eftersom det kräver styrka i handlederna, axlarna och kärnan, för att hålla ställningen för flera andningsrundor., En av de mest givande känslor jag upplever som instruktör är i min nybörjare yoga klasser när för första gången, en student framgångsrikt spikar sin Down Dog pose.Jag kan tydligt komma ihåg, över 10 år sedan, första gången jag kände den givande känslan av ” Hej!! Jag har posen!”
Downward Dog pose är det perfekta exemplet på de många fördelarna enkla yogaställningar kan erbjuda kroppen. Det lindrar styvhet i ryggen och mellan skulderbladen; skapar öppenhet i sidokroppen runt revbenen och buken, och ger känsla av lugn som hjärtfrekvensen saktas ner., När det görs på rätt sätt, detta inte bara blir grunden för yoga praktiken men det erbjuder också kroppen lättnad från utmanande sekvensering och asanas (ställningar). Oavsett om studenten är ny på yoga eller en erfaren utövare, är fördelarna med Down Dog verkligen obegränsade.
1.Börja i bordsläge.
– på alla fyra, händer och knän. Sprid palmerna breda, stapla axlarna över handlederna.
-knän är höft avstånd isär, curl tårna under.
– gå palmerna precis framför axlarna. Var noga med att palmerna sprids platt, ingen luft under palmer.
2., Lyft upp kroppen och tillbaka i hållning.
– marken ner i palmerna, höja knäna från mattan medan du flyttar magen mot låren.
– lyft höfterna upp högt, när benen räta ut. Håll tårna pekar framåt.Börja med att upprätthålla en liten böj i knäna och med tiden som kroppen blir mer flexibel långsamt räta benen och nå klackar mot mattan. Lås inte benen; håll en mikroböjning för att förhindra skada.
3.Håll och andas.
fortsätt att nå klackarna mot mattan, höja höfterna högt.,För att skapa utrymme är det ett alternativ att” gå hunden ”eller”paddla ut fötterna”.
– böja ett knä åt gången medan du rätar det andra benet, nå hälen mot mattan.
-växla fram och tillbaka mellan vänster och höger ben.
– håll ner hunden för 5-10 eller fler andetag, släpp på knäna för att komma ut ur hållningen. Upprepa många gånger genom yoga eller 2-3 gånger under dagen sträcka och förlänga hela kroppen.
variationer:
När hållningen blir bekväm kan vi sedan börja spela med den genom olika variationer., Att lyfta ett ben rakt upp i luften, vilket skapar en ”trebenig hund” erbjuder o underbar öppning för höftböjarna samtidigt som bukmusklerna förlängs och utmanar styrkan i både axlar och handleder.
En annan variant som jag ofta inkluderar i mina klasser är ”Down Dog Twist”.
– gå fötterna om en fot eller två närmare händerna; nå vänster handflata till höger fotled eller shin.
– med axlarna så kvadratiska mot framsidan av mattan som möjligt, ta blicken under rätt triceps.,
denna variant erbjuder en mild spinal twist medan man bygger axel, handled och kärnstyrka.
Jag hoppas att se dig i en av mina klasser snart. – Namaste
Bidragande Författare: Jennifer Nicol
Jennifer undervisar i olika klasser på Yoga Tree Yonge/Eglinton & Yoga Tree Richmond/Spadina. Hon är en certifierad 280 timmars yogalärare och är också en registrerad holistisk Nutritionist. Hon övar varm Yoga, Hatha och återställande Yoga.