be de flesta killar att namnge den bästa överkroppen för storlek och styrka-och de kommer förmodligen att svara ”bänkpressen.”Det är tanken på moderna gymråttor.
medan det är sant att bänkpressar bygger massa och gör dig starkare, finns det ett ännu bättre alternativ.
overhead press som går till val för Arnold Schwarzenegger och andra bodybuilding legender tillbaka i den Gyllene Eran., Denna förening rörelse är en hörnsten i de flesta styrketräningsprogram som den träffar nästan varje muskel i överkroppen.
militärpressen, en strikt form av overhead press, användes som en indikator på styrka i militären (därav dess namn). När det görs korrekt riktar det sig mot deltoiderna, triceps, ben och kärnmuskler.,
Overhead Press& bortom
När du har bemästrat overhead press, kan du gå vidare till mer avancerade variationer, såsom den militära pressen, att bygga starka, breda axlar. Denna övning kommer inte bara att lägga till storlek på din ram utan också öka överkroppens styrka och hjälpa till att utveckla din kärna.
det kan också hjälpa till att korrigera muskulära obalanser och öka lockout-effekten.
men vad är skillnaden mellan overhead press och militärpressen? Är den senare verkligen nödvändig och hur man gör det med perfekt form? Låt oss ta reda på det!,
Military Press 101: The Best Shoulder Exercise You ’ re Not Doing
deltoiderna är några av de mest komplexa och känsliga musklerna i kroppen. Därför är de mer benägna att skada till följd av överträning, överanvändning eller dålig lyftform. Vanliga axelskador, såsom rotatorkufftårar, bursit och stammar, kan påverka din rörlighet och orsaka allvarlig smärta.
som tidigare nämnts är militärpressen en strikt form av overhead-pressar., När du utför denna rörelse, kommer du att ta fötterna ihop och spänna din kärna. Som ett resultat måste dina magmuskler göra mer arbete för att hålla dig stabil när du lyfter vikten.
denna rörelse anses vara säkrare än den konventionella överhettningspressen och andra deltoida övningar. Men det betyder inte att det är lättare. Det kräver en stark kärna och perfekt hållning.
militär Press Popularitet
Så hur kommer militärpressen inte att vara populär idag? Tillbaka på 1920-talet var det en av de tre tyngdlyftningsrörelserna som ingår i OS.,
en orsak till dess nedgång i popularitet är att den eliminerades från sommar OS 1972. Ökningen av powerlifting hade också en roll för att idrottare som tävlar i denna sport föredrar bänkpressen över militära pressar.
militärpressen är dock inte på något sätt sämre än bänkpressen eller konventionell övertryck. Tvärtom-det ger en helkroppsträning och har otrolig överföring till andra övningar., Det är en av de bästa rörelserna för de främre och laterala delarna, men det riktar sig också mot de bakre delarna.
genom åren använde alla bodybuilding legends, Från Arnold och ”Reg” Park till Eugen Sandow, militärpressen. Dessutom har denna sammansatt hiss fungerat som ett styrketest i militären. När det görs rätt, det ger en smidig, effektiv rörelseomfång som främjar skuldra hälsa och förbättrar din hållning.
på grund av sin strikta form är det svårt att skada axlarna med denna övning. Du måste dock vara uppmärksam på din lyftform., Och det är vad vi ska diskutera idag.
muskler som används i en militär Press
första saker först, låt oss se hur militärpressen gynnar din kroppsbyggnad. Olika variationer av denna rörelse riktar sig till olika muskler.
skivstången stående militärpress, till exempel, riktar dina främre deltar, eller främre axlar, men det handlar också om pecs, triceps, laterala delts, fällor och biceps.,
skivstången sitter militär press, som jämförelse, träffar dina främre axlar också, men det engagerar triceps, biceps och fällor i en annan utsträckning än den stående versionen.
oavsett vilken variation du väljer är de primära musklerna de främre delarna. De laterala deltoiderna fungerar som synergister. Du kommer också att använda dina triceps för att lyfta vikten och förlänga armbågarna, så dessa muskler kommer att få en bra träning också.,
faktum är att overhead pressar — inklusive militärpressen — är idealiska för triceps utveckling, rapporterar Journal of Strength and Conditioning Research. Med denna rörelse kan du bygga starkare pecs och triceps, vilket i sin tur ökar din bänkpress.
militärpressen är också ett fantastiskt drag för dina magmuskler. Dessa muskler arbetar hårt för att hjälpa dig att stabilisera vikten, vilket ökar deras stabilitet och styrka.,
med undantag för dina quads, hamstrings och kalvar innebär denna sammansatta hiss i viss utsträckning de flesta muskler. Inkludera i din axelträningsrutin för att bygga massiva delar, episk kärnstyrka och större fällor.
militär Press vs konventionell Overhead Press
gör en snabb sökning online för ”militär press”, och du hittar tusentals inlägg och träningsvideor som nämner ”axelpress” och ”overhead press.”Menar de alla samma sak?
Ja och nej.,
Tänk på overhead press eller axelpress som en paraplyterm för militära pressar, Arnold pressar, Olympiska pressar och andra liknande övningar. De är alla variationer av samma rörelse.
militärpressen är bara en overhead press som kräver att dina klackar håller ihop med strikt form. Din torso och höfter måste vara stilla när du lyfter skivstången. I grund och botten kan du bara flytta dina armar och axlar, vilket tvingar dig att använda din kärna för balans och stabilitet.,
en konventionell overhead press kräver däremot en bredare hållning och låter dig flytta dina höfter i viss utsträckning.
precis som overhead press, militära pressar kan utföras på olika sätt. Beroende på dina önskemål kan du använda en skivstång eller hantlar, kettlebells eller motståndsband. Dessutom kan du utföra rörelsen från en sittande eller stående position.
och detta leder oss till nästa punkt.
bästa militära Pressvariationer för Mind-Blowing vinster
som du förmodligen vet är progressiv överbelastning grunden för styrketräning., Hypertrofi uppträder som svar på träningsstimulansen, men det saktar ner eller platåer när din kropp anpassar sig till träning.
det enda sättet att göra ytterligare vinster är att hålla dina muskler gissa. Detta kan göras genom att gradvis öka mängden vikt eller antalet reps, din träningsvolym eller träningsfrekvens. En annan strategi är att minska vilotiden mellan uppsättningar.
att hålla din träning olika frågor också. Om du gör samma övningar i samma ordning om och om igen, kommer du att slå en platå.,
ta till exempel militärpressen. Denna rörelse utförs vanligtvis från en stående position, men du kan också sitta på en platt bänk. Eller du kan ersätta skivstången med hantlar för att få mer kontroll över den använda vikten.
med detta tillvägagångssätt kommer du att slå dina muskler från olika vinklar och utmana dem i tillväxt. Dessutom hittar du lättare att övervinna platåer.,
militära Pressvariationer
överväga dessa variationer av militärpressen:
- sittande skivstång militärpressen
- sittande hantel militärpressen
- Arnold militärpressen
- Smith maskin militärpressen
- stående skivstång militärpressen
- stående hantel militärpressen
- en-arm sittande kettlebell militärpressen
- två-arm Kettlebell Military Press
Arnold Military Press, till exempel, namngavs efter bodybuilding legend Arnold Schwarzenegger. Du behöver en uppsättning hantlar för att utföra denna rörelse., Gör det från en stående eller sittande position.
Till skillnad från standard militärpressen kräver denna övning vridning vid handleden när man sänker hantlarna tillbaka till startpositionen. Det möjliggör ett bredare rörelseområde men begränsar mängden vikt du kan använda.
Arnold press och andra variationer är dock inte militära pressar i ordets strikta bemärkelse. Men de har sin roll i din träningsplan och kan ta dina vinster till en helt ny nivå.,
hur man gör en militär Press på rätt sätt
Nu när du vet mer om militärpressen är det dags att lära sig hur man gör det ordentligt. Vi ska visa dig de exakta stegen som behövs för att utföra en skivstång militär press med perfekt form.
låt oss komma in i det!
- Rack skivstången 1-2 inches under sin position när du står högt.
- ta tag i det med ett överhandsgrepp (palmer vänd framåt). Placera händerna på baren om axelbredd från varandra. Håll din täta och styva hela tiden.,
- placera stången på dina främre axlar och tryck in armbågarna mot din kropp.
- ta två steg tillbaka och håll fast din kärna. Håll dina klackar ihop och kläm dina glutes.
- höj skivstången över huvudet tills armarna förlängs. Håll den en sekund på toppen. Se till att armbågarna pekar framåt.
- ta långsamt baren till hakan eller övre bröstet. Håll din abs klämd under hela rörelsen. Upprepa.
För bästa resultat, byt militärpressen med andra axelövningar., Denna rörelse lägger mycket belastning på nedre delen av ryggen och axellederna, så det är OK att ersätta det med en liknande övning en gång i taget.
den sittande overhead press, Arnold press och hantel axelpressar är alla ett bra val. Om du till exempel tränar din delts två gånger i veckan, använd den stående militära pressen under session #1 och den sittande hantelpressen under session #2.
militära Presstips
militärpressen är ganska enkel vid första ögonkastet., Allt du behöver göra är att trycka skenan över huvudet i en rak linje. Men som med de flesta saker är det allt i de små detaljerna.
följ dessa regler för att vara skadefri och få ut det mesta av din overhead press:
- börja med en lägre vikt än du tror att du är redo för.
- använd en långsam, kontrollerad rörelse under hela rörelsen. Rusa inte bara genom reps.
- Håll dina handleder raka, även om greppet är mindre bekvämt., Att böja dem kan öka skaderisken och minska hur mycket kraft du kan generera.
- upprätthålla ett komplett utbud av rörelse.
- Undvik vanliga misstag, som att flamma dina armbågar eller böja ryggen. Håll en neutral ryggrad.
- håll armbågarna nära kroppen och bröstet uppåt.
- se till att skivstång är direkt ovanför fötterna hela tiden.
- böj inte knäna eller använd dina ben för att generera kraft. Om du gör det är det en tryckpress.
- pressa dina glutes och kärnmuskler för att upprätthålla korrekt hållning.,
- något kontrakt dina axlar för att känna bränningen. Detta kommer också att göra det lättare att köra armarna upp och avsluta rörelsen med perfekt form.
- andas in innan du börjar hissen för att stabilisera dina axelblad och torso. Andas ut när du lyfter skivstången och andas in när du sänker den.
som tumregel, håll ryggen rak och bäckenet precis under din torso. Håll i dina kärnmuskler för stöd.
om du har ländryggssmärta, byt till sittande militärpress. Denna variation är säkrare för din ryggrad och säkerställer bättre stöd., Undvik bakom nacken, speciellt om du har axelproblem.
akta dig för att militära axelpressar — och overhead pressar, i allmänhet-kanske inte är säkra för alla.
trots deras effektivitet rekommenderas inte dessa axelövningar till dem med främre scapulär lutning, rotatorkuffskador, labrumskador, rund rygghållning och hernierade skivor.
dessa militära Pressfel dödar dina vinster
som du ser finns det mycket som går in i att utföra en militär press korrekt., Frekventa misstag, som att använda en partiell rörelseomfång och inte låsa ut vikten, kan leda till skador och döda dina vinster.
ett vanligt misstag använder för mycket vikt. Eftersom militärpressen verkar lätt, antar många att de kan lyfta hundratals pund. Tyvärr leder detta ofta till axel-eller ryggsmärta och skador.
som nämnts ovan rekommenderas att börja med en lättare belastning och öka den när du blir starkare., Försök att hitta en vikt som låter dig fylla i cirka tre uppsättningar av åtta reps med perfekt form.
vanliga misstag
ett annat vanligt problem är att böja ryggen. Om du gör det, kommer du att placera belastning på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till smärta och diskbråck. Ovanpå det kommer dina axelblad att vara i ett dåligt läge som innefattar rörelsen.
många gym-goers misslyckas med att låsa ut sina armbågar ovanpå rörelsen. Detta påverkar deras stabilitet och kan orsaka skador på axel-och armbågsförband., Det är därför det är viktigt att helt förlänga dina armar och hålla sammandragningen.
gripande för bred eller för nära kan äventyra din lyftform också. Ju större du är, desto bredare bör ditt grepp vara. Om ditt grepp är för smalt, kommer du sluta röra dina axlar med händerna.
försumma inte heller dina glutes. Håll dem klämda under hela rörelsen för att generera kraft och tryck baren med bra form. Om dessa muskler är lösa, kommer din nedre rygg att röra sig i ett böjt läge, vilket kan leda till skador.
på samma sätt, kontrakt din kärna för stabilitet och balans., Genom att göra det skapar du en stark bas när du lyfter baren och säkerställer korrekt ryggposition.
få ut det mesta av din axel träning
militärpressen är bara en liten del av ditt träningspass. Det är din övergripande träningsrutin som betyder mest. Overhead pressar ensam hjälper dig inte att lägga till storlek till dina delar.
för inspiration, kolla in de bästa deltoid träningspass och övningar med hjälp av maskiner., Vi visar dig hur du gör Kabel axelpress, Smith maskin upprätt rader, främre kabel höjer och andra rörelser för massiva axlar.
om du försöker förbättra din totala styrka och konditionering, är hela kroppen träning din bästa insats. Införliva den militära pressen i din rutin att packa på massa och bygga en stark kärna.
vad tar du på militärpressen? När gjorde du den här övningen senast? Dela dina erfarenheter nedan!