Arnold press är ett drag som är utformat för att krossa alla tre huvuden på axeln som heter efter en muskelbyggande legend. Övningen är ikonisk – men är du säker på att du ens gör det korrekt?
för denna rörelse bör du inte nöja dig med något annat än perfekt form—särskilt eftersom det riktar sig till en sådan potentiellt känslig del av din kropp. Låt Män Hälsa Fitness director Ebenezer Samuel, C. S. C. S., och associate Fitness editor Brett Williams guidar dig genom Arnold press ” subtiliteter, vilket sparar dig från de dåliga vanorna som håller dig från att låsa upp din träningspotential.
innan du hämtar dina hantlar och börjar rotera axlarna, notera att det är extremt viktigt att uppmärksamma rörelsen här. Din positionering och hållning är viktiga för att rekrytera rätt muskler och hålla axlarna säkra—så låt oss bryta ner allt du behöver veta.,
Don’ t over-Rotate
Eb säger: Arnold press är ett bra drag för att slå axeln all-around, men, som det generellt gjort, det placerar din axel med liten skada risk. Du roterar i intern rotation när du trycker upp, en kombination som potentiellt kan begränsa det gemensamma utrymmet mellan humerus och nyckelbenet.
för att undvika detta, men ändå få full nytta av Arnold, sluta bara kort för att avsluta den rotationen., Rotera bara tills dina palmer är i ungefär en 45-graders vinkel med din torso, som i huvudsak roterar till en standard axelpressposition, och slutar sedan trycka upp. Du kommer att visa mer övergripande kontroll över Arnolds rotationsfas och sedan få köra upp med dina delts aggressivt och naturligt.
knäböja och leverera
Eb säger: Arnolds, som alla axelpressar, kan göras sittande eller stående. Det finns också ett annat alternativ: den höga knästående positionen. Och denna position kan vara bäst för axelpressning i allmänhet.
varför?, Eftersom det kommer att hålla dig från en av de viktigaste bristerna i alla axelpressar, en tendens att flytta stress till nedre delen av ryggen. Normalt, när vi axelpressar, speciellt när vi arbetar med större vikter, böjer vi antingen från nedre delen av ryggen eller genom mitten av ryggen, speciellt om vi saknar sann överliggande rörlighet. Det låter oss flytta mer vikt.
genom att komma i högt knästående läge, kommer du att tvingas att mer aggressivt pressa dina glutes och abs. Det kommer att ta stam av nedre delen av ryggen och hjälpa dig att organisera din ryggrad bättre., Du kan behöva arbeta med en lättare vikt, men du får en bättre övergripande press ut av det.
ta din tid
Eb säger: stressa inte genom Arnold press reps. The styrkan i Arnold är hur det låter dig blanda rotation och träffa varje del av din delts. Att rusa eller vara alltför explosiv genom rörelsen förringar det., Då slutar du med momentum och den ursprungliga energin du skapar för att driva genom resten av rörelsen, saknar fasen där du roterar och litar på axelns laterala huvuden, till exempel.
du riskerar också att falla för lågt när du återvänder till start eller landning i dålig axelbladets positionering. Tänk två sekunder upp, två sekunder ner på varje rep. du kan behöva gå lite lättare, men din kropp kommer att tacka dig för tiden-under-spänning.
använd alternativet Kettlebell
Eb säger: Kettlebells är ett bra sätt att få en Arnold press effekt på ultrasäkert sätt., Om du har tillgång till dem, använd dem. Den klassiska front rack är faktiskt i huvudsak startpositionen för en Arnold.
men det bästa händer i slutet. När du använder en kettlebell kan du rotera högre, delvis för att tyngdpunkten hos en kettlebell i huvudsak leder dina axlar till optimal positionering och hjälper dig att hitta sann axelböjning. Ge det ett försök om du har tillgång.
vill du behärska ännu fler drag? Kolla in hela vår Form Check-serie.,