- knäböj
3 uppsättningar av 6-8 reps.
2-3 minuter vila mellan uppsättningar. - Split Squats
3 uppsättningar av 8-10 reps.
1-2 minuter vila mellan uppsättningar. - liggande ben lockar
3 uppsättningar av 10-12 reps.
1-2 minuter vila mellan uppsättningar. - sittande kalv höjer
4 uppsättningar av 10-15 reps.
1-2 minuter vila mellan uppsättningar. - Abs
X uppsättningar av 8-15 reps.
1 minuters vila mellan uppsättningar.,
för varje övning bör du använda samma vikt varje uppsättning. Om det står att göra 3 uppsättningar av en övning, skulle du använda samma vikt på alla 3 uppsättningar. Till exempel…
- rätt sätt: 100lbs, 100lbs, 100lbs.
- fel sätt: 95lbs, 100lbs, 105lbs.
När du kan lyfta en viss vikt för mängden uppsättningar och reps som föreskrivs för den övningen, skulle du sedan öka vikten med minsta möjliga ökning nästa gång du gör den övningen.
styrka och muskelbyggnad kan hjälpa och stödja den andra., Du kan knappast bygga styrka utan muskler, precis som du inte kan bygga muskler utan styrka. Men det finns fortfarande skillnader.
När vi pratar om hypertrofi är det viktigt att komma ihåg att alla är olika. Två personer kan vara på exakt samma program och uppleva olika resultat. Men de underliggande principerna för hypertrofi, som styrketräning, är universella.
vissa idrottare får jacked med kroppsviktrörelser, eller bara genom att titta på vikterna, medan andra måste arbeta dubbelt så hårt för att sätta på samma mängd muskler.,
Du kan välja att följa den största killen eller den starkaste kvinnan i gymmet, men de metoder som fungerar för dem kanske inte fungerar alls för dig. När du förstår principerna kan du anpassa och tillämpa rätt metoder för att hitta det bästa sättet för dig.