sätt du kan ta kontroll när du känner dig utom kontroll
Racing tankar – snabba, repetitiva tankemönster om ett visst ämne – är ett vanligt inslag i ångest och andra psykiska störningar. De kan också hända när som helst du är i en orolig eller stressad tillstånd, även om du inte upplever andra symptom på en psykisk oordning.
Racing tankar kan vara en rad bekymmer eller beklagar., De kan vara repriser av tidigare händelser som genererade ångest eller sorg för dig. De kan också vara oro över saker som kan hända i framtiden. De är tankar som blåses ur proportion, har ett mönster, konsumerar tid och har ofta ingen rationell slutsats.
till exempel kan de se ut så här: ”jag glömmer alltid vad jag måste göra. Jag är så dum. Om jag inte minns allt, får jag sparken. Jag vet inte vad jag ska göra om det händer. Jag borde ha tagit jobbet jag erbjöds för sex månader sen. Om jag förlorar jobbet har jag inga pengar., Jag måste jobba längre för att behålla jobbet. Det gör mig bara mer deprimerad. Jag är så olycklig. Vad ska jag göra?”
alla som har upplevt denna typ av fortkörning, självdrivande tankecykel vet att det kan sträcka sig från att vara irriterande till helt överväldigande. När tankar som dessa översvämmer ditt sinne, dränerar de din energi, hindrar dig från att vara i nuet och kan skapa en slinga i din hjärna som känns svår att fly. De kan också göra det svårare att koncentrera sig och utföra dagliga uppgifter, och även försämra ditt minne och sömn.,
att ha racing tankar kan vara störande och skrämmande eftersom det skapar en känsla av att vara utom kontroll. Men att ha racing tankar betyder inte att du är utom kontroll eller galen. Det innebär att du är orolig och din stressnivå är högre än vanligt.
den svåra delen är att ju mer du upplever racing tankar, desto starkare blir de. Och det kan definitivt få dig att känna dig utom kontroll. Så det är viktigt att hitta sätt att lugna ditt sinne eller rensa tankarna. Här är några sätt du kan arbeta för att stoppa racing tankar.,
använd kognitiv distansering: vanligtvis oroar vårt sinne om saker som det är övertygat om är sanna. Men för det mesta, dessa saker är faktiskt inte sant. Du kan balansera ditt sinne tendens att förutsäga att något dåligt kommer att hända genom att komma med positiva alternativa scenarier. Till exempel, din make verkar avlägsen och skickar en hel del e-post. Du bestämmer att han måste ha en affär. Ett alternativt scenario är att han arbetar extra hårt på ett projekt. Analysera vad som är mest sannolikt att hända., För det mesta, det värsta scenariot din hjärna kom upp med är inte den som är mest sannolikt att hända.
använd ett mantra: en mantra är bara en enkel fras eller ett ord som du upprepar för att lugna ditt sinne. Forskning har visat att upprepa ett mantra minskar aktiviteten i den del av din hjärna som är ansvarig för självbedömning och reflektion. Det här är den del av hjärnan som spenderar så mycket tid på att återställa det förflutna och oroa sig för framtiden.
Du kan använda alla ord, ljud eller säger att du vill. Du kan prova något som ”om”, ”livet är bra ”eller” allt är ok.,”Upprepa din fras om och om igen, fokusera dina tankar bara på din mantra. Om ditt sinne vandrar, återvänd till din mantra. Du kan träna detta nästan när som helst, även gå runt i snabbköpet eller på din pendla hem från jobbet.
fokusera på nutiden: ett överaktivt sinne tänker ständigt på det förflutna eller framtiden. Att återvända ditt fokus till nuet hjälper dig att acceptera och släppa det du inte kan kontrollera. Det kommer också att hjälpa dig att inse att du inte kan ändra det förflutna, och framtiden har inte hänt ännu, så det är slöseri med tid att fortsätta tänka på dem., (Detta betyder inte att du är omedveten om vad som hände tidigare eller vad som kommer att hända i framtiden.) Försök ta ett djupt andetag och fråga dig själv hur du känner just nu.
skriv ner saker: att sätta dina bekymmer på papper kan vara till stor hjälp eftersom det låter dig återvända till dem senare. Du behöver inte avfärda dem helt, och du kan känna dig bekväm att veta att du kommer att återkomma oro. Handlingen att skriva engagerar också ditt sinne och minskar kraften i racing tankar. När tankar är i ditt sinne, känner de kaotiska. Att sätta dem på papper organiserar dem., Använd en anteckningsbok eller ett utsett datordokument. När du har tagit några minuter att organisera dina tankar på papper eller en skärm, kommer ditt sinne vara lugnare. Om du vill, avsätta en tidsgräns för att tänka på dem innan du tar en paus och kommer tillbaka till dem senare.
andas: detta skiftar kamp-eller-flygsvaret hos det sympatiska nervsystemet till det avslappnade svaret hos det parasympatiska nervsystemet. Försök räkna till tre när du andas in och till fem när du andas ut. Var uppmärksam bara på din andning när du försöker sakta ner det., Ditt sinne kommer att vandra, men bara ta det tillbaka till din andning. (Hitta fler tips om andningsövningar här.)
oavsett vilket av dessa verktyg du använder kommer det att ta regelbunden träning under en lång tidsperiod för att se resultat. Tyvärr förväntar sig många att effekterna ska vara omedelbara och överge praktiken för tidigt. I stället vara konsekvent och tålmodig. Det tar tid att utveckla
nya vanor.
om du upptäcker att du inte kan få dina racing tankar under kontroll, överväga att konsultera en psykisk vårdgivare., Oroliga tankar kan vara en del av en psykisk oordning som kan behandlas effektivt med psykoterapi, medicinering, eller en kombination av de två.