det finns inget som slår en medicinboll i marken. Det är en chans att bygga muskler, kraft och styrka. Det låter dig känna dig tuff. Och det kan bara lindra lite stress och ångest också.
Medballs är bland de mest mångsidiga verktygen i gymmet. Du kan använda dem inomhus och ute, och du kan använda dem för en mängd olika träningseffekter., De kan användas för kraftutbildning eller atletisk prestanda, och de kan också förbättra din kärnstabilitet (översättning: abs!) alltför.
medball verkar som ett grundläggande verktyg (i huvudsak är det en tung boll, eller hur?), men det kan användas på ett komplicerat sätt som utmanar din biomekanik. Ansökningarna är oändliga. Du kan finslipa rotationseffekt, utnyttja hela kroppen utgång, arbete End-range styrka i utökade positioner, eller göra stabilitet arbete.
ännu bättre kan du enkelt komma ut ur gymmet., En medball fungerar lika bra mot väggen i ditt gym som det gör mot en vägg utomhus, vilket gör detta till ett bra alternativ att träna var som helst.
mångsidigheten hos Medball
här är saken med de flesta utrustningsdelar i gymmet: du kan använda dem på ett sätt för varje rörelse, med lite utrymme för variabilitet. Det är svårt att göra subtila förändringar på det sätt du ursprungligen laddar, säg en hantel biceps curl. Det kan begränsa variationen i träningsprogrammet.
Medballs är inte så. De anpassar sig till vad jag kallar ”fotavtryck”och ” handavtryck”. Med fotavtryck menar jag din hållning. Du kan ändra utrymmet mellan fötterna när du ställer in för att kasta en medball, eller stagger fötterna (en delad hållning) eller hålla dem parallella med varandra (bilateral hållning). Den förändringen leder till justeringar i hur din kärna, glutes och axlar måste agera på medball.,
Handprint är handpositionering, vilket förändrar kraftpotentialen och vridmomentet som andra leder gäller för medball. Grip en medball med båda händerna i liknande positioner, till exempel, och du kommer sannolikt att behöva avsluta varje kast med dina axlar kvadrat. Det är väldigt annorlunda än hur du skulle avsluta varje medball kasta om du grep medball mer som en basketboll, med en hand bakom den och en hand längs sin sida. Utforska dessa olika positioner, beroende på dina träningsmål.,
hur du kan träna för kraft
explosiva rörelser är ett bra sätt att trycka på kroppens kraftpotential. Det är lätt att borsta av kraftutbildning och tror att du inte behöver det, men kraftutbildning är mer relevant för alla än du tror.
för att bygga en väl avrundad kropp, bör din träning vara en blandning av vad du behöver göra varje dag och vad du behöver göra ibland., Även om du inte knackar på den kraft du bygger i kraftutbildning dagligen, hjälper den explosiva styrkan du bygger i även de minsta uppgifterna, vilket ger bara lite studsa även när du går.
utbildning din makt har gott om dygder. Det kan bevara vävnadsintegritet, förbättra gemensam hälsa och finslipa din grundläggande förmåga att röra sig. Och medballs tillåter dig att göra det.
plan
most fitness training theory innehåller en diskussion om plan. Din kropp kan röra sig i tre plan. Det finns sagittalen, som i huvudsak är när du går direkt framåt., Rörelser som promenader och främre höjningar förekommer i sagittalplanet. Det finns också frontalplanet, som i huvudsak uppstår när du rör dig i sidled. Lateral axelhöjningar är en rörelse i frontplanet.
slutligen finns det tvärplanet, som i huvudsak omfattar vridningsrörelser. Tänk dig att skära din kropp i två, och att ha dina höfter vända i en riktning och din överkropp i en annan. Den vridningsrörelsen sker i det tvärgående Planet.
många traditionella gymövningar förekommer i ett plan, men medballrörelser är unika genom att de är multiplanar., Du får flytta i flera plan, med vissa delar av din kropp rör sig sagittally, vissa rör sig i tvärplanet, och vissa rör sig i frontalplanet, allt i en rörelse. Det är verkliga livet-och det förbereder dig för verkliga livet också.
största träningsfel
det är lätt att komma in i en vana att göra medball arbete för endast metabolisk vinst, stapla upp massor av reps., Detta har nytta för att förbättra din arbetsförmåga, men låt det inte vara det enda sättet du använder medballs. När du staplar upp dessa reps minskar din explosiva förmåga i träningen gradvis och du misslyckas med att verkligen träna kraft. Tillbringa lite tid med medballs för kortare, mer Explosiva uppsättningar för att få ut det mesta av dem.
de bästa Medball flyttar för dig
Lägg till dessa medball övningar i din rutin, eller göra dem som en fullständig träning. Men du gör dem, inte alltid tänka på reps. istället spendera lite tid att arbeta för bara korta skurar av tid., Ditt mål på varje rep är att vara så explosiv som möjligt, och att arbeta för länge kommer att leda dig till kompromissform och slösa bort varje rep.
Tänk på att göra varje drag i 3 till 4 minuter, arbeta i 20 till 25 sekunder och vila sedan resten av minuten.
Rotationsmedball Throw
varför: en av huvudfunktionerna i din kärna är att rotera din torso, och den här övningen lär dig att göra det explosivt. Det gör det på ett sätt som är naturligt för din kropp, som involverar dina höfter och glutes också.
Så här: Stå med din sida några meter från en vägg och håll en medball. Dina fötter ska vara i atletisk hållning. Rotera axlarna bort från väggen (dina höfter kan rotera också), rotera sedan explosivt mot väggen. Släpp bollen i väggen så snabbt och kraftfullt som möjligt. Den borde studsa. Plocka upp, Återställ och börja ett nytt kast., Arbeta i 6 till 8 minuter, byta sidor varje uppsättning.
Medball Slam
varför: idrottare tränar ofta något som heter triple-extension, tanken på rätning (eller förlängning) på höfterna, knäna och anklarna på en gång. Detta bidrar till uppåt explosiva rörelser som hopp och i viss utsträckning snabbare körning. Motsatsen till trippelförlängning är något som kallas trippelböjning, böjning vid knä, höfter och anklar på en gång., Du kommer att träna både triple-förlängning och triple-flexion med medball slam, samtidigt revving upp din hjärtfrekvens och stimulera din abs också.
hur: Stå med fötterna lite bredare än axelbrett, knäböjda, en medball som hålls i båda händerna. Explosiv stå på dina tå, höja medball högt och kasta armarna över axlarna. (Du borde vara i trippelförlängning nu.) Nu explosivt böja knäna och höfterna och kasta bollen rakt på marken. Fånga den på studsa, återställa, och börja en annan rep.,
medball Chop
varför: detta är en annan stor kärnövning som kommer att slå din abs och obliques och tvinga dig att göra det på ett naturligt, explosivt sätt. Det innehåller också samordning, få dig att flytta från en hög position till en låg.
hur man: börja i atletisk hållning, med en medball över höger axel, armarna utsträckta. Andas in. Andas sedan ut och” hugga ” bollen över din kropp och nedåt mot ditt vänstra knä; låt din torso och höfter rotera när du gör det här. Var explosiv när du gör detta; dina knän och höfter kommer att rotera. Återgå till startpositionen och upprepa.,
Rainbow Slam
varför: detta drag kommer att skjuta upp dina ben, glutes och kärna, och det är ett annat bra exempel på triple-flexion, som utmanar dig att Explosiva böja på höfter, knän och anklar på en gång medan du blandar i en rotationskomponent. Det är ett bra sätt att bygga samordning. Träningen nedan innehåller rainbow slams och krossar din kärna.
Så här: Börja med medball på marken nära din högra fot. Du borde vara i atletisk hållning, fötterna något bredare än axelbredd isär, knäna böjda., Håll fötterna framåt, ta tag i medballen med båda händerna; din torso måste rotera för att detta ska hända. Explosivt lyfta medball overhead, stående på tårna (trippel-förlängning). Din torso roterar när det händer. Fortsätt den rotationen och rörelsen och explosivt kasta bollen i marken nära din vänstra fot. Det är 1 rep; ta bollen på en studs (eller från marken) och regnbåge slam bollen på andra sidan.