Fråga 1:
När ska jag äta efter en körning för att maximera återhämtningen?
James säger:ju tidigare desto bättre – helst inom 30 minuter efter att ha kört eftersom din kropp behöver viktiga näringsämnen för att sparka starta tillväxt-och reparationsprocessen efter en hård träning.
fråga 2:
är protein eller kolhydrater viktigare för återhämtning?
James säger:
båda är kritiska för full återhämtning efter träning., Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränslekälla för högintensitetsarbete och lagras som glykogen i muskler och lever. Eftersom kroppen bara kan lagra en viss mängd kolhydrater, en gång minskat genom en hårdare träningspass dessa butiker måste bytas ut innan nästa träningspass.
Protein är avgörande för tillväxt och reparation av muskelvävnad och efter hård träning kan denna ombyggnad fortsätta i över 24 timmar. Från och med post-training snack bidrar regelbundet proteinintag till att ge byggstenarna (aminosyror), för pågående muskeltillväxt och reparation.,
20g protein är det magiska numret som du behöver slå för att sparka igång återhämtningsprocessen efter träning (något mer för större idrottare och mindre för mindre)., Dessa recept kommer att hjälpa dig att nå detta mål:
öppna makrill smörgås med fänkål slaw
Curried tofu wraps
Öppna kyckling Caesar sandwich
Öppna keso & peppar smörgås
lax & chive bagel topper
fråga 3:
Om du tittar på din vikt, Hur balanserar du äta för återhämtning med fortsatt viktminskning? Hur mycket ska du äta?,James säger:
många maratonlöpare hoppas få lite montör och också minska kroppsfett som en del av träningsprocessen. Det är möjligt att korrekt återhämta sig efter träning samtidigt uppmuntra hälsosam viktminskning-det handlar bara om att få balansen rätt.
nyckeln här matchar bränsleintaget till din träningsvolym. Detta kommer att innebära att äta mer kolhydrater på dagar med hårdare träningssessioner. Återhämtningsdagar kräver färre kolhydrater, med mer fokus på magert protein och friska fetter.,
Läs mer om vad du ska äta i vila& enkla träningsdagar och tunga träningsdagar.
När du hanterar din vikt, försök att få de flesta av dina kolhydrater från låg-GI livsmedel vid måltider, snarare än massor av högre GI snacks. Dessa kommer också att hålla din känsla fylligare längre.
om möjligt, äta måltider som en del av din återhämtningsplan efter din körning, istället för att lägga i extra återhämtning snacks, vilket ökar din totala energi (kalori) intag för dagen. Detta kan ta mer planering att sammanfalla körningar med måltider men hjälper dig att nå dina mål.,
fråga 4:
hur länge efter att ha kört ett maraton skulle det vara förnuftigt att börja träna igen? James säger:
det är viktigt att lyssna på din kropp på den här. Fysiologiskt kan din kropp vara redo att börja träna efter några dagar, särskilt eftersom träningsnivåerna ofta förbättras avsevärt med uthållighetsträning. Underskatta dock inte den kumulativa fysiska och mentala tröttheten som kör ett maraton kan orsaka under den följande veckan., Det är vanligtvis tillrådligt för löpare att ha en paus på en vecka för att få en välförtjänt fysisk och psykologisk paus från träning, innan du snår upp tränarna igen.
fråga 5:
vilka är de viktigaste komponenterna för en återhämtningsplan efter Maraton?
James säger:
När du tänker återhämtning, tänk på ’The Four r’s’:
- tanka – ha ETT kolhydratrikt mellanmål följt av en måltid strax efter loppet.
- Rehydrat – ersätt vätskeförluster genom att dricka med jämna mellanrum efter loppet.,
- reparation – inkludera en servering protein med din återhämtningsmåltid.
- vila – få en god natts sömn – det här är när det mesta av din muskelreparation kommer att inträffa.
nu vet du vad du ska äta efter din körning, få resten av din träningsnäring rätt: vad du ska äta innan din löpvad du ska äta under din körning
den här artikeln uppdaterades senast den 20 februari 2020 av James Collins.
James Collins är erkänd som en ledande prestanda nutritionist genom sitt arbete med olympisk och professionell sport., Under det senaste decenniet har han arbetat med Arsenal FC, England och Frankrike nationella fotbollslag och Team GB. Han har en privat praxis i Harley Street där han ser företagsledare, utför konstnärer och kunder från alla samhällsskikt. Han är författare till den nya boken The Energy Plan, som fokuserar på de viktigaste principerna för bränsle för fitness.
allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com ges endast allmän information och bör inte behandlas som ersättning för din egen läkares eller någon annan sjukvårdspersonal., Om du har några problem med din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår webbplats regler och villkor för mer information.
tränar du för ett evenemang i år? Dela dina tips och erfarenheter nedan.