hissen: Burpees

det visar sig att burpee inte är riktigt den idiotsäkra rörelsen den säljs som.

”burpee är så lätt att göra fel, säger certifierad strength and conditioning coach Mia Nikolajev, som också tävlar i styrkelyft. ”Kasta din kropp på marken och hoppas på det bästa är bara inte ett recept för att vara säker.”

Gör din kropp en tjänst och följ dessa formulärtips noggrant.

Spänn fast mittlinjen

hela tiden. Under varje(!) singel(!) rep(!).,

”det är särskilt viktigt att spänna din mittlinje när du övergår till och från den höga plankan”, säger Philadelphia-baserade tränare Mike Watkins, grundare av Festive Fitness. ”Underlåtenhet att göra det kan sätta din ryggrad i en äventyrad position.”

rekommendationen att undvika en öm nedre rygg: sakta ner.

När du dyker tillbaka i en hög planka, pausa och tänk på att dra din navel i din ryggrad. Sedan (och först då!) gå vidare till push-up.

längst ner på push-up, dubbelkolla att din kärna är fastsatt och tryck sedan tillbaka upp till en hög planka igen., Du borde kunna rita en rak linje som förbinder huvudet med dina klackar hela tiden.

om du tar video av dig själv gör en burpee och du ser ut som du gör uppåtvänd hund, det är ett tecken din kärna var inte förlovad.

låt din kropp diktera var dina fötter går

i allmänhet bör dina fötter vara höftbredd ifrån varandra när du befinner dig i en hög plankposition-inklusive i mitten av en burpee. Men Watkins föreslår att du breddar dina fötter om du är större eller om du har tidigare knä-eller fotledskador.,

”att placera fötterna bortom axelns bredd ger dig en större, stabilare bas”, förklarar han.

kontrollera din handplacering

Pro Tips: halvvägs genom en burpee måste du göra en push-up. Inte Stålmannen. Och inte en dykare pose.

med andra ord, istället för att placera händerna ovanför huvudet, vill du ha dem planterade direkt under axlarna. Dina axlar kommer att vara arg på dig annars.

Förbered dina handleder före tid

Även om du planerar att göra burpees korrekt rekommenderar Nikolajev att du gör några handledsborrar på förhand., Dessa kan omfatta:

• handleden rullar
• bön stretch
• bakåt knästående lutar
• framåt knästående lutar
• sidled knästående lutar

”personer med skrivbord och datorjobb är särskilt benägna att ha snäva handleder som måste värmas upp före tid,” säger hon.

engagera faktiskt dina muskler

under push-up-delen Vill du att dina armbågar ligger nära din kropp, inte flared ut som vingar.,

men Nikolajev varnar, ”du vill se till att du kontraherar musklerna som styr lederna istället för att bara ramma dina leder i position.”Hej, armbåge skada.

så, när du träffar däcket, tänk på att skruva dina pinkies i golvet, pressa druvor mellan dina axelblad och dra dina armbågar och tår mot varandra. Det kommer att aktivt engagera dina triceps och lats.,

andas

medan det aldrig är en bra idé att hålla andan när du tränar, med tanke på att din hjärtfrekvens kommer att vara skyhög av rep 3, är det särskilt viktigt att andas under burpees.

försök att andas in i toppen och andas ut när du skjuter dina ben tillbaka i en hög planka. Andas in i botten av push-up och andas ut när du exploderar dina fötter tillbaka upp till dina händer.

om du flyttar Dash-fast (det är en ”Incredibles” referens, BTW), kan du bara behöva 1 andetag per rörelse. Och om du rör dig långsamt och stadigt, kan du behöva 3 andetag., Så experimentera med vad som fungerar för dina lungor.